Osteoporose und Frakturprävention
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Osteoporose erhöht das Frakturrisiko und kann zu Mobilitätsverlust führen
- Knochen reagieren auf Belastung über dem 3-4-fachen des Körpergewichts (Wolffsches Gesetz)
- HiRIT: schweres Krafttraining + Impact-Training, 2-3× pro Woche
- Optimaler Status von Vitamin D, K2 und Kalzium ist essentiell
- Mehr als die Hälfte der Frakturen entsteht durch Stürze — Sturzprävention ist entscheidend
Warum Prävention wichtig ist
Abschnitt betitelt „Warum Prävention wichtig ist“Osteoporose erhöht das Frakturrisiko und kann führen zu:
- Mobilitätsverlust
- Abhängigkeit
- Verminderter Lebensqualität
Prävention konzentriert sich auf vier Säulen:
- Belastung — Stimuliert Knochenaufbau
- Nährstoffe — Bausteine für Knochen
- Hormone — Regulieren Knochenabbau und -aufbau
- Sturzprävention — Verhindert Frakturen
Mechanische Belastung (Wolffsches Gesetz)
Abschnitt betitelt „Mechanische Belastung (Wolffsches Gesetz)“Knochen ist lebendiges Gewebe, das auf Belastung über der täglichen Schwelle reagiert.
| Belastung | Wirkung |
|---|---|
| 3-4× Körpergewicht | Stimuliert Knochenaufbau |
| 4-6× Körpergewicht | Sprünge, sehr effektiv |
| 70-85% des 1RM | Schweres Krafttraining |
Effektive Dosierung
Abschnitt betitelt „Effektive Dosierung“| Parameter | Empfehlung |
|---|---|
| Impacts pro Einheit | 40-50 |
| Einheiten pro Woche | 2-3 |
| Impacts pro Woche | 100-150 |
HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training
Abschnitt betitelt „HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training“HiRIT ist das am besten untersuchte Programm für Knochenaufbau.
Schema: 2 Einheiten pro Woche
Abschnitt betitelt „Schema: 2 Einheiten pro Woche“Schweres Krafttraining:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Bankdrücken
- Klimmzüge oder Rudern
Impact-Training:
- Drop Landings von 20-30 cm Höhe
- 40-50 Impacts pro Einheit
Ergebnisse
Abschnitt betitelt „Ergebnisse“- Verbessert Hüft- und Wirbelknochendichte
- Kein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen
- Sicher bei korrekt durchgeführtem Programm
Sturzprävention
Abschnitt betitelt „Sturzprävention“Mehr als die Hälfte der Frakturen entsteht durch Stürze.
Trainingsansatz
Abschnitt betitelt „Trainingsansatz“| Fokus | Beispiele |
|---|---|
| Balance | Auf einem Bein stehen, Tandemstand |
| Koordination | Tai Chi, Tanzbewegungen |
| Hüftkraft | Seitwärts steppen, Kniebeugen |
| Knöchelkraft | Wadenheben |
Wohnumgebung
Abschnitt betitelt „Wohnumgebung“- Lose Teppiche und Kabel entfernen
- Für gute Beleuchtung sorgen
- Handgriffe bei Treppe und Badezimmer installieren
- Stabiles Schuhwerk tragen
Vitamin D
Abschnitt betitelt „Vitamin D“Vitamin D ist notwendig für die Kalziumaufnahme.
| Quelle | Bemerkung |
|---|---|
| UVB-Licht | Wichtigste Quelle, zwischen 10:00-15:00 |
| Fetter Fisch | Lachs, Makrele, Hering |
| Eigelb | Besonders von Freilandeiern |
| Weidebutter | Enthält auch K2 |
| Angereicherte Milchprodukte | Milch, Joghurt |
Supplementierung ist oft notwendig bei:
- Älteren Menschen
- Wenig Sonnenlicht
- Dunkler Haut
- Arbeit in Innenräumen
Vitamin K2
Abschnitt betitelt „Vitamin K2“Vitamin K2 unterstützt den Transport von Kalzium zu den Knochen (und weg von den Blutgefäßen).
| Quelle | K2-Gehalt |
|---|---|
| Natto | Sehr hoch (japanisches fermentiertes Soja) |
| Hartkäse | Gouda, Edamer |
| Eigelb | Mäßig |
| Weidebutter | Mäßig |
| Leber | Mäßig |
Kalzium
Abschnitt betitelt „Kalzium“| Quelle | Bemerkung |
|---|---|
| Käse | Besonders Hartkäse |
| Joghurt | Vollfetter Joghurt |
| Blattgemüse | Grünkohl, Brokkoli |
| Nüsse | Mandeln |
| Bohnen | Weiße Bohnen |
| Sardinen mit Gräte | Ausgezeichnete Quelle |
Zielwert: 1000-1200 mg pro Tag
Hormone
Abschnitt betitelt „Hormone“| Hormon | Wirkung auf Knochen |
|---|---|
| Östrogen | Abfall beschleunigt Knochenverlust bei Frauen |
| Testosteron | Mangel bei Männern erhöht das Risiko |
Hormontherapie kann schützend wirken. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.
Was wirklich wirkt
Abschnitt betitelt „Was wirklich wirkt“Veelgestelde vragen
Welches Training ist am besten für den Knochenaufbau?
HiRIT (High Intensity Resistance and Impact Training) ist das am besten untersuchte Programm. Dies umfasst schweres Krafttraining (Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken) und Impact-Training (Drop Landings von 20-30 cm). Streben Sie 100-150 Impacts pro Woche verteilt auf 2-3 Einheiten an.
Warum ist Impact-Belastung wichtig für Knochen?
Knochen reagieren auf Belastung über der täglichen Schwelle (Wolffsches Gesetz). Belastung von 3-4 mal dem Körpergewicht stimuliert den Knochenaufbau. Spazieren allein ist unzureichend; Sprünge und schweres Krafttraining sind effektiver.
Welche Nährstoffe sind wichtig für starke Knochen?
Vitamin D (für Kalziumaufnahme), Vitamin K2 (transportiert Kalzium zum Knochen) und Kalzium (1000-1200 mg/Tag). Quellen: fetter Fisch, Eigelb, Hartkäse, Blattgemüse, Sardinen mit Gräte.
Wie verhindere ich Frakturen bei Osteoporose?
Mehr als die Hälfte der Frakturen entsteht durch Stürze. Trainieren Sie Balance, Koordination und Hüft-/Knöchelkraft. Optimieren Sie die Wohnumgebung für Sicherheit. Kombinieren Sie dies mit Impact-Training und optimalem Nährstoffstatus.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.