Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

1. Warum dieses Infoblatt?

Dieses Infoblatt hilft Ihnen, Ihre Fettsäurenbalance zu verstehen und selbst zu verbessern. Drei Fragen stehen im Mittelpunkt:

Was ist der Omega-3-Index und warum ist er wichtig?
Wie können Sie über Ernährung und eventuell Nahrungsergänzungsmittel Ihre Fettsäurenbalance verbessern?
Wie unterstützen Omega-3-Fettsäuren Ihren Stoffwechsel, Muskeln, Leber und Gehirn, besonders in Kombination mit therapeutischer Kohlenhydratbeschränkung (TKB)?

2. Was sind Omega-3 und Omega-6?

Omega-3-Fettsäuren

ALA (pflanzlich)

Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
Wird nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt, daher als einzige Quelle begrenzt nutzbar

EPA und DHA (tierisch)

Quellen: Fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen), Schalentiere, in geringerem Maße Eier und Milchprodukte
Wichtig für:
- Entzündungshemmung und Herz-Kreislauf-System
- Leberfett und Triglyzeride
- Muskelmasse, Erholung und Kondition
- Gehirn, Stimmung und Sehvermögen

Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure: vor allem in Sonnenblumen-, Soja-, Mais- und Erdnussöl
Arachidonsäure (AA): wird aus Linolsäure gebildet und spielt eine Rolle bei Entzündungsprozessen

3. Der Omega-3-Index: Schlüsselzahl für Ihren Fettsäurenstatus

Der Omega-3-Index ist der Prozentsatz von EPA + DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen. Diese Zahl spiegelt die Aufnahme und den Einbau von Omega-3-Fettsäuren in den letzten 2 bis 3 Monaten wider.

Interpretation des Omega-3-Index

Wert	Bedeutung
<4%	Deutlicher Mangel an EPA und DHA. Passt oft zu geringem Fischverzehr und viel Omega-6
4-8%	Mittelbereich. Es gibt bereits Aufnahme, aber weitere Verbesserung ist sinnvoll
≥8%	Wünschenswerter Bereich. Assoziiert mit besserem Schutz von Herz, Gefäßen, Leber und Gehirn

Praktisches Ziel: Streben Sie einen Omega-3-Index von mindestens 8 Prozent an.

Beispiele für Testanbieter

Zu Hause durchführbare Fingerpricktests (Dried Blood Spot):

Diese Tests geben neben dem Omega-3-Index oft auch das Omega-6:Omega-3-Verhältnis und das AA:EPA-Verhältnis an.

4. Wodurch gerät die Fettsäurenbalance aus dem Gleichgewicht?

Ein niedriger Omega-3-Index und ein hohes Omega-6:Omega-3-Verhältnis entstehen vor allem durch:

Selten oder nie fetten Fisch essen
Viel Verwendung von Sonnenblumen-, Soja-, Mais- oder Erdnussöl
Viel verarbeitete Lebensmittel, Snacks, Chips und Fast Food
Übergewicht, Insulinresistenz und erhöhter Blutdruck
Leberverfettung (MASLD), wenig Bewegung, schlechter Schlaf und chronischer Stress

Die Kombination mit TKB ist logisch: weniger schnelle Kohlenhydrate und eine bessere Fettsäurenbalance gehen dieselben metabolischen Probleme von mehreren Seiten an.

5. Was können Sie selbst mit Ernährung tun?

5.1 Mehr EPA und DHA über die Ernährung

Mindestens 2 Mal pro Woche fetten Fisch
Besser: 3 bis 4 Mal pro Woche fetten Fisch in einer Phase, in der der Omega-3-Index deutlich verbessert werden muss
Abwechseln zwischen Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen
Kleine fette Fische haben oft weniger Schwermetalle

Ein guter Omega-3-Status:

Stimuliert die Bildung und Funktion von Mitochondrien (Energiekraftwerke in der Zelle)
Fördert die Verbrennung von Fett statt Speicherung
Hilft, Leberfett zu reduzieren und verbessert die Insulinempfindlichkeit
Unterstützt Muskelerholung, Muskelaufbau und Kondition (VO2max)
Liefert Bausteine für Gehirn und Netzhaut

5.2 Phospholipid- und cholinreiche Quellen

Für das Gehirn ist nicht nur die Menge an DHA wichtig, sondern auch die Form, in der es transportiert wird. Der Körper macht aus phospholipidgebundenem DHA eine spezielle Transportform (Lyso-DHA), die leicht das Gehirn erreicht.

Nahrungsquellen, die dabei helfen:

Eigelb
Schalentiere (Muscheln, Garnelen, Krabben)
Fischrogen

5.3 Weniger Omega-6 über die Ernährung

So viel wie möglich einschränken:

Sonnenblumen-, Soja-, Mais- und Erdnussöl
Frittierte Snacks, Chips und Fast Food
Verarbeitete Soßen und Fertiggerichte

Lieber wählen:

Extra natives Olivenöl
Butter oder Ghee
Unverarbeitete Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Nüsse in begrenzter Menge

6. Nahrungsergänzungsmittel: wann und in welcher Größenordnung?

Ernährung bleibt die Basis. Ein Omega-3-Supplement kann sinnvoll sein, wenn:

Der Omega-3-Index unter 8 Prozent liegt
Wenig fetter Fisch gegessen wird
Metabolische Dysregulation, erhöhte Triglyzeride oder Leberverfettung vorliegen

Dosierungen EPA + DHA pro Tag

Omega-3-Index	Dosierung
<4%	2000-3000 mg (Korrekturphase)
4-8%	1000-2000 mg
≥8%	500-1000 mg (Erhaltung)

Praktische Tipps:

Omega-3 mit der Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mit Fett
Auf den Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel oder Löffel achten, nicht nur auf “Fischöl”
Krillöl enthält EPA und DHA vor allem in Phospholipidform und kann eine Alternative sein

Durch Erreichen eines guten Omega-3-Status:

Verbessert sich die Fettverbrennung (besonders im Rahmen von TKB)
Nimmt Leberfett oft ab
Bleibt Muskelmasse bei Gewichtsverlust besser erhalten
Wird die Basis für Gedächtnis, Konzentration und Stimmung gestärkt

7. Praktischer Plan in drei Schritten

Schritt 1: Ausgangsmessung

Lassen Sie den Omega-3-Index bestimmen (z.B. über Heim-Fingerpricktest)
Notieren Sie Fischkonsum, Verwendung von Samenölen, Gewicht, Taillenumfang und eventuelle Leber- oder Fettstoffwechselstörungen

Schritt 2: Ernährung und Supplementierung (3 bis 4 Monate)

TKB anwenden: weniger schnelle Kohlenhydrate, ausreichend Proteine
Mindestens 2, vorzugsweise 3 bis 4 Mal pro Woche fetten Fisch
Phospholipidreiche Nahrung hinzufügen (Eigelb, Schalentiere, Fischrogen)
Samenöle und verarbeitete Lebensmittel stark einschränken
Eventuell Omega-3-Supplement nach den obigen Richtlinien verwenden

Schritt 3: Evaluation und Erhaltung

Nach 3 bis 4 Monaten den Omega-3-Index erneut bestimmen lassen
Richtziel: 8 Prozent oder höher
Danach Dosierung und Ernährung bei Bedarf anpassen und den Omega-3-Index z.B. jährlich kontrollieren lassen

Kernzusammenfassung

Der Omega-3-Index (EPA + DHA in roten Blutkörperchen) ist die wichtigste Zahl für den Fettsäurenstatus
Streben Sie einen Wert von mindestens 8 Prozent an
Mehr fetter Fisch, weniger Samenöle, phospholipidreiche Nahrung und bei Bedarf ein passendes Omega-3-Supplement können die Fettsäurenbalance in einigen Monaten deutlich verbessern
In Kombination mit TKB, Bewegung, Muskelaufbau, gutem Schlaf und Stressreduktion bildet dies eine kraftvolle Strategie für Lebergesundheit, Fettverbrennung, Muskelmasse und Gehirnfunktion

Veelgestelde vragen

Was ist der Omega-3-Index?

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?

Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen sind die besten Quellen für EPA und DHA. Auch Schalentiere, Fischrogen und in geringerem Maße Eier und Milchprodukte enthalten Omega-3.

Wie viel Omega-3-Supplement brauche ich?

Bei einem Omega-3-Index unter 4%: 2000-3000 mg EPA+DHA pro Tag. Bei 4-8%: 1000-2000 mg pro Tag. Bei 8% oder höher: 500-1000 mg pro Tag als Erhaltung. Mit der Mahlzeit mit Fett einnehmen.

Warum sollte ich Omega-6 einschränken?

Die moderne Ernährung enthält oft zu viel Omega-6 aus Samenölen (Sonnenblumen-, Soja-, Maisöl) und verarbeiteten Produkten. Dies fördert niedriggradige Entzündungen, metabolische Dysregulation und Leberverfettung. Wählen Sie lieber Olivenöl oder Butter.

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