Ketostart

Auf einen Blick

Zielen Sie in der Startphase auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Essen Sie ausreichend Protein bei jeder Mahlzeit
Verwenden Sie Fett für Sättigung, nicht um zu überessen
Vermeiden Sie Keto-Grippe mit ausreichend Wasser, Salz und Magnesium
Bei Medikamenten gegen Diabetes oder Blutdruck: Start in Absprache mit Ihrem Behandler
Evaluieren Sie nach 14 Tagen: Appetit, Energie, Schlaf und Bauchbeschwerden

1. Der Kern in 3 Vereinbarungen

Halten Sie Kohlenhydrate niedrig: zielen Sie zu Beginn auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (EU-Etikett)
Essen Sie ausreichend Protein: bei jeder Mahlzeit eine deutliche Proteinquelle
Verwenden Sie Fett als Hilfsmittel: fügen Sie Fett hinzu bis Sie angenehm gesättigt sind, ohne zu überessen

2. Ketostart in 7 Tagen

Tag 1-2: Vorbereiten

Entfernen Sie sichtbare Versuchungen:

Kekse, Chips, Frühstücksflocken
Limonade mit Zucker
Süßigkeiten und Schokolade

Stellen Sie einen Grundvorrat bereit:

Eier, Butter, Olivenöl
Vollfettmilchprodukte, Käse
(Tiefkühl-)Gemüse
Dosenfisch (Makrele, Sardinen, Thunfisch)
Ein Protein für das Abendessen

Tag 3-4: Rhythmus

Essen Sie 2-3 feste Mahlzeiten
Lassen Sie Snacks zwischendurch weg
Wiederholen Sie einfache Mahlzeiten - das macht die Umstellung viel einfacher

Tag 5-7: Anpassen

Beurteilen Sie Ihren Hunger, Energie, Schlaf und Stuhlgang.

Bei Appetit zwischen den Mahlzeiten:

Vergrößern Sie Gemüseportionen
Fügen Sie etwas Fett hinzu
Überprüfen Sie versteckte Kohlenhydrate

3. Was Sie hauptsächlich essen

Kategorie	Beispiele
Gemüse (reichlich)	Blattgemüse, Kohlsorten, Zucchini, Aubergine, Champignons, Brokkoli, Blumenkohl, Chicorée, Salat
Protein	Eier, Fisch (Hering, Makrele, Lachs), Fleisch/Geflügel, Tofu oder Tempeh (ohne süße Marinade)
Fette	Butter, Olivenöl, Mayonnaise (ohne Zucker), Avocado, Oliven, Nüsse (in Maßen)
Milchprodukte (selektiv)	Käse, Sahne, Griechischer Joghurt 10%, Vollfettquark - achten Sie auf zugesetzten Zucker
Obst	Zu Beginn begrenzt. Kleine Portionen Beeren können passen

4. Einkaufsliste

Basis

Eier
Käse
Butter
Olivenöl
Mayonnaise

Fisch

Hering, Makrele, Lachs
Oder Dosenmakrele/Sardinen

Fleisch/Geflügel

Hackfleisch
Rinderschmorbraten
Speck
Hühnerschenkel

Gemüse

Brokkoli, Blumenkohl
Zucchini, Spinat
Champignons, Chicorée
Salat, Gurke

Extra

Oliven, Nüsse
Brühe (für Salz)
Kräuter
Essig/Zitrone

5. Etiketten lesen

Verwenden Sie EU-Etiketten: zählen Sie den Wert bei Kohlenhydraten. Ballaststoffe werden separat aufgeführt.

6. Keto-Grippe vermeiden

In der ersten Woche verliert Ihr Körper oft Flüssigkeit und Salz. Das kann verursachen:

Kopfschmerzen
Schwindel
Antriebslosigkeit
Muskelkrämpfe

Praktischer Ansatz

Trinken Sie ausreichend Wasser
Fügen Sie bewusst extra Salz hinzu (Brühe oder salzige Nahrung)
Essen Sie magnesiumreiche Nahrung (Nüsse, grünes Blattgemüse)

7. Mahlzeitenvorlagen

Frühstück

Omelett mit Käse und Spinat
Rührei mit Lachs und Rucola
Griechischer Joghurt 10% mit kleiner Portion Beeren und etwas Nüssen

Mittagessen

Großer Salat mit Ei oder Thunfisch, Olivenöl und Mayonnaise
Makrele mit Rohkost und extra Olivenöl
Reste vom Abendessen (oft das beste Keto-Mittagessen)

Abendessen

Hühnerschenkel mit Brokkoli und Buttersauce
Hackbällchen mit Blumenkohlpüree und Chicorée aus dem Ofen
Tofu/Tempeh Wokgemüse mit Pak Choi und Champignons (ohne süße Sauce)

8. Soziales und Feiertage

Bei Empfängen und Festen

Käse, Oliven, Nüsse (in Maßen)
Trockene Wurst, Rohkost
Fleisch/Fisch ohne Panade

In Restaurants

Fragen Sie nach extra Gemüse oder Salat
Lassen Sie Brot, Pommes und Dessert weg

9. Sicherheit

Nicht starten ohne Begleitung bei:

Schwangerschaft oder Stillzeit
Schwerer Nierenerkrankung
Essstörungsanfälligkeit

10. Nächster Schritt nach 14 Tagen

Wenn Sie sich besser fühlen und es durchhaltbar ist, können Sie dann:

Strikt bleiben, oder
Allmählich etwas lockerer werden

Evaluieren Sie besonders:

Appetit
Energieniveau
Schlaf
Bauchbeschwerden
Glukosemessungen (falls relevant)

Veelgestelde vragen

Wie viele Kohlenhydrate darf ich beim Ketostart essen?

Zielen Sie zu Beginn auf 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (EU-Etikett). Ballaststoffe werden separat aufgeführt und müssen nicht mitgezählt werden. Je niedriger Sie beginnen, desto schneller kommen Sie in Ketose.

Was ist Keto-Grippe und wie vermeide ich sie?

In der ersten Woche verliert Ihr Körper Flüssigkeit und Salz. Das kann Kopfschmerzen, Schwindel, Antriebslosigkeit oder Muskelkrämpfe verursachen. Trinken Sie ausreichend Wasser, fügen Sie extra Salz hinzu (Brühe) und essen Sie magnesiumreiche Nahrung.

Darf ich Obst bei Keto essen?

In der Startphase meist begrenzt. Kleine Portionen Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren) können passen, da sie relativ wenig Kohlenhydrate enthalten. Bananen, Trauben und tropische Früchte enthalten zu viel Zucker.

Was esse ich als Mittagessen bei Keto?

Einen großen Salat mit Ei oder Thunfisch, Olivenöl und Mayonnaise. Makrele mit Rohkost. Oder einfach Reste vom Abendessen - oft das beste Keto-Mittagessen.

Kann ich einfach mit Keto anfangen?

Bei Medikamenten gegen Diabetes (Insulin, Sulfonylharnstoffe) oder Blutdruck: Start in Absprache mit Ihrem Behandler. Kohlenhydratrestriktion kann Blutzucker und Blutdruck schnell senken. Nicht starten ohne Begleitung bei Schwangerschaft, schwerer Nierenerkrankung oder Essstörungsanfälligkeit.

Wie lange dauert der Ketostart?

Dieser Ketostart ist für die ersten 7-14 Tage gedacht. Nach 14 Tagen evaluieren Sie: Appetit, Energieniveau, Schlaf und Bauchbeschwerden. Dann können Sie strikt bleiben oder allmählich etwas lockerer werden.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.