Ketogene Ernährung
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Ketogen: arm an Kohlenhydraten, reich an gesunden Fetten
- Fokus auf Qualität, biologische Herkunft, minimale Verarbeitung
- A2-Milchprodukte (Ziege, Schaf, Büffel) werden besser vertragen
- Fettreicher Fisch und biologische Eier als Proteinbasis
- Individuell abgestimmt, kein Dogma sondern Experiment
Einleitung
Abschnitt betitelt „Einleitung“Die ketogene Ernährung ist ausgezeichnet umsetzbar mit lokal verfügbaren, unverarbeiteten Produkten.
Der Schwerpunkt liegt auf:
- Qualität
- Variation und Stabilität von Fetten und Proteinen
- Selektive pflanzliche Lebensmittel
1. Proteinquellen
Abschnitt betitelt „1. Proteinquellen“| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Häufigkeit | Täglich |
| Auswahl | Biologische Freilandeier |
| Zubereitung | Weichgekocht, pochiert oder bei niedriger Temperatur gebraten |
| Typ | Beispiele |
|---|---|
| Fettreicher Fisch | Wilder Lachs (Alaska), Makrele, Sardinen, Hering, Sardellen |
| Vorteile | Reich an Omega-3 (EPA/DHA), quecksilberarm |
| Schalentiere | Muscheln, Austern — ausgezeichnete Zinkquellen |
Fleisch und Geflügel
Abschnitt betitelt „Fleisch und Geflügel“| Typ | Empfehlung |
|---|---|
| Rotes Fleisch | Vorzugsweise grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch (biologisch) |
| Geflügel | Biologisches oder Freilandhuhn oder Ente von lokalen Bauernhöfen |
| Portion | Mäßiger Verzehr, abwechselnd mit Fisch und Eiern |
2. Milchprodukte
Abschnitt betitelt „2. Milchprodukte“| Typ | Beispiele |
|---|---|
| A2-Käse | Manchego, Pecorino, Roquefort |
| Optionen | Ziegenkäse, Büffelmozzarella |
Butter und Sahne
Abschnitt betitelt „Butter und Sahne“| Produkt | Empfehlung |
|---|---|
| Ghee/geklärte Butter | Biologische Herkunft — höherer Rauchpunkt, ideal zum Braten |
| Vollfettsahne | Ungesüßte Schlagsahne oder A2-Variante (Büffelrahm) |
| Kefir | Biologische Ziegenmilch |
3. Fette
Abschnitt betitelt „3. Fette“| Fett | Details |
|---|---|
| Extra natives Olivenöl | Dunkles Glas oder Dose, deutliches Erntedatum |
| Macadamiaöl | Neutraler Geschmack, sehr stabil |
| Sesamöl (geröstet) | Für Geschmaksakzente oder asiatische Gerichte; erhöht die Ketonproduktion |
| Avocados und Oliven | Ausgezeichnete natürliche Fettquellen |
4. Nüsse und Samen
Abschnitt betitelt „4. Nüsse und Samen“| Produkt | Details |
|---|---|
| Macadamias | Reich an Omega-7 und Polyphenolen |
| Walnüsse | Roh essen; geröstete Nüsse enthalten mehr oxidierte Fette |
| Sesampaste (Tahini) | Gute Alternative zu Erdnussbutter; für Saucen oder Dressings |
| Schokolade | ≥90% rein (Lindt 90%, Vivani 92%, Taza) |
5. Gemüse und Kleinobst
Abschnitt betitelt „5. Gemüse und Kleinobst“| Typ | Beispiele |
|---|---|
| Niedrig-glykämisch | Zucchini, Blumenkohl, Spinat, Endivie, Gurke, Aubergine |
| Oliven | Schwarz und grün — reich an Antioxidantien (Hydroxytyrosol, Oleuropein) |
| Typ | Empfehlung |
|---|---|
| Beeren | Kleine Portionen Blaubeeren oder Kirschen |
| Timing | Gelegentlich, vorzugsweise nach körperlicher Anstrengung |
6. Getränke
Abschnitt betitelt „6. Getränke“| Getränk | Details |
|---|---|
| Kaffee und Tee | Kaffee, grüner Tee, Yerba Maté, Süßholztee |
| Wasser | Mineralwasser mit natürlichen Elektrolyten (Gerolsteiner, S. Pellegrino) |
| Optional | 1 Teelöffel Apfelessig in Wasser als Verdauungsunterstützung |
7. Sozialer Kontext und Nachhaltigkeit
Abschnitt betitelt „7. Sozialer Kontext und Nachhaltigkeit“Ein ketogenes Ernährungsmuster erfordert Disziplin und Planung.
| Tipp | Erläuterung |
|---|---|
| Nicht zu spät essen | Unterstützt Schlafqualität und Insulinsensitivität |
| Transparenz | Seien Sie offen mit Ihrer Umgebung über Ernährungsentscheidungen |
| Konsequenz | Weckt Verständnis bei anderen |
| Einstellung | Sehen Sie Ernährung als persönliches Experiment, nicht als Dogma |
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“Veelgestelde vragen
Was ist eine ketogene Ernährung?
Eine ketogene Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das arm an Kohlenhydraten und reich an gesunden Fetten ist, mit moderatem Proteingehalt. Der Körper schaltet von Glukose auf Ketone (aus Fett) als Energiequelle um. Der Schwerpunkt liegt auf Qualität, biologischer Herkunft und minimaler Verarbeitung.
Welche Proteinquellen sind geeignet?
Biologische Eier (täglich), fettreicher Fisch wie wilder Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Sardellen. Grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, biologisches Hühnchen oder Ente. Schalentiere wie Muscheln und Austern sind ausgezeichnete Zinkquellen.
Welche Fette sind am besten?
Extra natives Olivenöl in dunklem Glas oder Dose mit deutlichem Erntedatum, Macadamiaöl (stabil und neutral), Ghee oder geklärte Butter aus biologischer Herkunft. Avocados und Oliven sind ausgezeichnete natürliche Fettquellen.
Welche Milchprodukte passen zur ketogenen Ernährung?
A2-Milchprodukte werden besser vertragen: Ziegenkäse, Schafskäse, Büffelmozzarella. Hartkäse wie Manchego, Pecorino, Roquefort. Ghee oder geklärte Butter, Kefir aus biologischer Ziegenmilch und ungesüßte Schlagsahne oder Büffelrahm.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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