Intervallfasten
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Intervallfasten wechselt Fastenperioden mit Essfenstern ab
- Während des Fastens schaltet der Körper auf Regeneration und Fettverbrennung um
- 16:8 ist die meistgenutzte Form (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen)
- Verbessert Insulinsensitivität, senkt Leberfett und Entzündungen
- Die Qualität der ersten Mahlzeit ist entscheidend
Was ist Intervallfasten?
Abschnitt betitelt „Was ist Intervallfasten?“Intervallfasten (IF) ist ein Essmuster, bei dem Phasen ohne Kalorienaufnahme mit Essfenstern abgewechselt werden.
Während des Fastens schaltet der Körper auf:
- Regeneration von Zellen und Geweben
- Fettverbrennung als Energiequelle
- Normalisierung hormoneller Signale
Nutrient-Sensing-Systeme
Abschnitt betitelt „Nutrient-Sensing-Systeme“Fasten beeinflusst drei wichtige Signalwege, die den Energiestatus bestimmen und Zellwachstum, Regeneration und Energieverteilung steuern:
| System | Effekt während des Fastens |
|---|---|
| Insulin | Sinkt während des Fastens und fördert Fettverbrennung |
| mTOR | Hemmt Wachstum und aktiviert Regeneration bei niedrigen Aminosäurespiegeln |
| AMPK | Steigt bei Energiemangel und stimuliert mitochondriale Biogenese |
Zellbiologische Effekte
Abschnitt betitelt „Zellbiologische Effekte“Fasten aktiviert wichtige Regenerationsprozesse auf Zellebene:
| Effekt | Bedeutung |
|---|---|
| Autophagie | Abbau beschädigter Proteine und Zellbestandteile |
| Mitophagie | Reinigung und Erneuerung von Mitochondrien |
| DNA-Reparatur | Aktivierung von Stress-Antwort-Wegen |
| Geringere Entzündung | Verminderte oxidative Belastung |
Metabolische Effekte
Abschnitt betitelt „Metabolische Effekte“Die metabolischen Vorteile des Intervallfastens:
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Zunahme der Fettverbrennung und Abnahme von Leberfett
- Senkung von Nüchternglukose und Triglyceriden
- Zunahme metabolischer Flexibilität
Formen des Intervallfastens
Abschnitt betitelt „Formen des Intervallfastens“| Form | Erklärung | Geeignet für |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen | Leichter Einstieg, Anfänger |
| 16:8 | 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen | Meistgenutzt, gute metabolische Wirkung |
| 18:6 | 18 Stunden Fasten, 6 Stunden Essen | Intensivere Regeneration |
| 24-Stunden | Einmal am Tag essen | Stärkere mTOR-Hemmung |
| ADF | Alternate Day Fasting | Kraftvolle, abwechselnde Fastenstruktur |
| 36 Stunden | Tag überspringen | Nur unter Begleitung |
Was ist während des Fastens erlaubt?
Abschnitt betitelt „Was ist während des Fastens erlaubt?“Während der Fastenperiode sind erlaubt:
| Erlaubt | Nicht erlaubt |
|---|---|
| Wasser | Kalorien |
| Tee (ohne Zucker/Milch) | BCAAs |
| Schwarzer Kaffee | Süßstoffe |
| Elektrolyte (ohne Süßstoffe) | Milch oder Sahne |
Indikationen
Abschnitt betitelt „Indikationen“Intervallfasten ist einsetzbar bei:
- Insulinresistenz
- Metabolischem Syndrom
- Fettleber (NAFLD/MASLD)
- Bluthochdruck
- Typ-2-Diabetes (Begleitung erforderlich)
- Übergewicht
- Chronischer Entzündung
Kontraindikationen
Abschnitt betitelt „Kontraindikationen“Intervallfasten ist nicht geeignet bei:
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- Essstörungen (aktuell oder in der Vorgeschichte)
- Untergewicht oder Gebrechlichkeit
- Verwendung von Insulin oder Sulfonylharnstoff ohne Begleitung
- Schweren Leber- oder Nierenfunktionsstörungen
Qualität der ersten Mahlzeit
Abschnitt betitelt „Qualität der ersten Mahlzeit“Die erste Mahlzeit nach dem Fasten bestimmt weitgehend die metabolische Reaktion für den Rest des Tages.
Richtlinien:
- Wählen Sie eine proteinreiche, unverarbeitete und kohlenhydratarme Mahlzeit
- Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate, die direkt eine hohe Insulinspitze verursachen
- Eine qualitativ hochwertige erste Mahlzeit fördert Sättigung, Fettverbrennung und metabolische Flexibilität
| Gute Wahl | Vermeiden |
|---|---|
| Eier mit Gemüse | Brot, Cracker |
| Fisch oder Fleisch mit Salat | Müsli, Granola |
| Avocado, Nüsse | Fruchtsaft, Obst |
| Vollfettjoghurt (ungesüßt) | Gesüßter Joghurt |
Maximal zwei Essenszeiten
Abschnitt betitelt „Maximal zwei Essenszeiten“Um die Vorteile des Intervallfastens vollständig zu nutzen, funktioniert ein klar begrenztes Essfenster am besten.
Zwei vollständige Mahlzeiten pro Tag bieten ausreichend Energie- und Proteinzufuhr ohne metabolische Unterbrechungen:
- Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten
- Zwei nahrhafte Mahlzeiten unterstützen längere mTOR-Ruhe
- Verbesserte Insulinsensitivität durch weniger Essenszeiten
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Anfänger | Beginnen Sie mit 14:10 oder 16:8 |
| Während des Fastens | Wasser, Tee, schwarzer Kaffee |
| Erste Mahlzeit | Proteinreich, kohlenhydratarm |
| Essenszeiten | Maximal 2 pro Tag |
| Begleitung | Bei Diabetes oder Medikation |
Veelgestelde vragen
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten (IF) ist ein Essmuster, bei dem Phasen ohne Kalorienaufnahme mit Essfenstern abgewechselt werden. Während des Fastens schaltet der Körper auf Regeneration, Fettverbrennung und Normalisierung hormoneller Signale um.
Was darf ich während des Fastens trinken?
Während des Fastens dürfen Sie Wasser, Tee, schwarzen Kaffee und Elektrolyte ohne Süßstoffe trinken. Keine Kalorien oder BCAAs, da diese den Fastenprozess unterbrechen.
Welche Form des Intervallfastens ist am besten?
16:8 ist die meistgenutzte Form mit guter metabolischer Wirkung: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essfenster. Für Anfänger ist 14:10 ein leichter Einstieg. Intensivere Formen wie 18:6 oder 24-Stunden-Fasten geben stärkere Regeneration, sind aber schwieriger durchzuhalten.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Intervallfasten ist nicht geeignet bei Schwangerschaft oder Stillzeit, Essstörungen, Untergewicht oder Gebrechlichkeit, Verwendung von Insulin oder Sulfonylharnstoff ohne Begleitung, und schweren Leber- oder Nierenfunktionsstörungen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.