Hormesis

Auf einen Blick

Hormesis: milder, kurzfristiger Reiz → Erholung → stärker zurückkommen
Zu wenig Reiz = wenig Effekt, zu viel = Überbelastung
Erholung ist Teil des Plans, keine Nebensache
Wählen Sie 1 Hauptreiz gleichzeitig, Progression pro Woche
Schlafmangel und chronischer Stress sind KEINE gute Hormesis

Was ist Hormesis?

Hormesis ist ein biologisches Dosis-Wirkungs-Prinzip: niedrige Dosen eines Stressors können günstige Anpassung auslösen, während hohe Dosen oder chronische Belastung nachteilig sind.

Sie können dies als umgekehrte U-Kurve sehen: in der Mitte liegt die Zone, in der Sie profitieren.

Effekt
  ↑
  │      ╭───╮
  │     ╱     ╲
  │    ╱       ╲
  │   ╱         ╲
  │──╱───────────╲──→ Dosis
     Zu wenig   Zu viel
        ↑
    Optimal

Warum relevant für metabolische Gesundheit?

Metabolische Gesundheit betrifft Ihren Energiehaushalt: Glukose, Fettverbrennung, Insulinsensitivität, Muskelfunktion, Leberfett und Blutdruck.

Hormetische Reize aktivieren Anpassungen in Skelettmuskel und Energieregulation (unter anderem über AMPK und mTOR). Dies kann beitragen zu:

Stabileren Glukosewerten
Besserer Insulinsensitivität
Mehr metabolischer Flexibilität

Die Spielregeln

Regel	Erläuterung
Reiz kurz und deutlich	Minuten bis Stunden, nicht tagelang “an”
Erholung ist Teil des Plans	Sie werden in der Ruhephase besser
Starten Sie unter Ihrem Können	Erstes Ziel ist Gewöhnung ohne Rückschlag
Wählen Sie 1 Hauptreiz gleichzeitig	Stapeln Sie nicht alles in derselben Woche
Progression pro Woche, nicht pro Tag	Wiederholen und evaluieren
Steuern Sie auf Reaktion	Schlaf, Energie, Hunger, Stimmung und Erholung

Praktische Reize

1. Bewegung (am vorhersehbarsten)

Täglich 10-20 Minuten Spazierengehen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit
2x pro Woche Krafttraining (15-25 Minuten): große Muskelgruppen, ruhiges Tempo
Optional ab Woche 3: 1 kurzer Intervallreiz pro Woche (bescheiden)

Richtlinie: Sie erholen sich innerhalb von 24-48 Stunden wieder normal.

2. Esspausen (Time-Restricted Eating)

Woche	Esspause
Woche 1	12 Stunden (z.B. 20:00 bis 08:00)
Woche 2	13 Stunden
Woche 3-4	14 Stunden (wenn Schlaf und Energie gut bleiben)

3. Wärme (Sauna oder warmes Bad)

Start: 1-2x pro Woche, 8-12 Minuten. Ruhig abkühlen und gut hydrieren
Später: 12-20 Minuten, 2-4x pro Woche wenn gut verträglich
Nicht kombinieren mit Dehydration, Fieber oder Alkohol

4. Kälte (mild und kontrolliert)

Start: Dusche mit 15-30 Sekunden lauwarm-kalt abschließen, ruhig atmen
Später: 1-3 Minuten kühl. Nicht forcieren; heftiges Zittern ist meist zu viel
Stoppen Sie bei Atemnot, Brustschmerzen oder deutlichem Unwohlsein

Ernährung

Wählen Sie vollwertige Nahrung; Polyphenole aus Gemüse, Kräutern, Tee, Kakao und Olivenöl passen hier gut dazu.

Was KEINE gute Hormesis ist

Schritt für Schritt: 4 Wochen

Schritt 1 - Wählen Sie 1 Ziel

Glukosestabilität
Fettverbrennung/Energieniveau
Muskelkraft/Funktionieren
Blutdruck/Kondition

Schritt 2 - Wählen Sie 1 primären Reiz

Präferenzreihenfolge:

Bewegung
Esspausen
Wärme
Kälte

Schritt 3 - Planen Sie Erholung

1-2 Ruhetage pro Woche
Tägliche leichte Bewegung kann, aber halten Sie es an Ruhetagen ruhig

Schritt 4 - Messen Sie 2-3 Signale

Taillenumfang
Blutdruck
Nüchternglukose oder CGM-Muster (falls verwendet)
Energie/Hunger (0-10)

Schritt 5 - Dosieren Sie auf Reaktion

Signal	Bedeutung	Aktion
Grün	Erholung innerhalb 24-48 Stunden, Schlaf stabil, Energie nimmt zu	Weitermachen, eventuell aufbauen
Rot	Schlechterer Schlaf, mehr Appetit/Reizbarkeit, sinkende Leistung, anhaltende Muskelschmerzen	Reiz runter oder Erholung rauf

Beispiel-Startwoche

Tag	Aktivität
Montag	Kraft 20 Min + 10 Min Spazierengehen
Dienstag	Spazierengehen 30 Min
Mittwoch	Spazierengehen 30 Min (eventuell Sauna 10-12 Min)
Donnerstag	Kraft 20 Min + 10 Min Spazierengehen
Freitag	Spazierengehen 30 Min
Samstag	Ruhiges Radfahren oder Spazierengehen 45-60 Min
Sonntag	Ruhetag

Sicherheit

Stoppen Sie einen Reiz bei:

Schwindel
Atemnot
Brustschmerzen
Schlaf und Erholung, die sich deutlich verschlechtern

Veelgestelde vragen

Was ist Hormesis?

Hormesis ist ein biologisches Dosis-Wirkungs-Prinzip: niedrige Dosen eines Stressors können günstige Anpassung auslösen, während hohe Dosen oder chronische Belastung nachteilig sind. Denken Sie an eine umgekehrte U-Kurve: in der Mitte liegt die Zone, in der Sie profitieren.

Welche hormetischen Reize sind am effektivsten?

Präferenzreihenfolge: (1) Bewegung - am vorhersehbarsten, (2) Esspausen/Time-Restricted Eating, (3) Wärme wie Sauna, (4) Kälte. Wählen Sie 1 Hauptreiz gleichzeitig und stapeln Sie nicht alles in derselben Woche.

Wie weiß ich, ob der Reiz zu stark ist?

Grünes Licht: Erholung innerhalb 24-48 Stunden, Schlaf stabil, Energie nimmt zu. Rotes Licht: schlechterer Schlaf, mehr Appetit/Reizbarkeit, sinkende Leistung oder anhaltende Muskelschmerzen. Bei Rot: Reiz runter oder Erholung rauf.

Ist Schlafmangel auch Hormesis?

Nein, Schlafmangel und anhaltender Stress sind keine gesunden hormetischen Reize. Sie stören Erholung und Hungerregulation. Betrachten Sie Schlaf als Erholungsbudget, mit dem Hormesis sicher wird.

Wie beginne ich mit Kälte-Hormesis?

Starten Sie damit, die Dusche mit 15-30 Sekunden lauwarm-kalt abzuschließen, ruhig atmen. Später: 1-3 Minuten kühl. Nicht forcieren - heftiges Zittern ist meist zu viel. Stoppen Sie bei Atemnot, Brustschmerzen oder Unwohlsein.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.