Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Über den Autor

Dr. Yvo Sijpkens ist Internist am Haaglanden Medisch Centrum in Den Haag und medizinischer Berater der Stichting Je Leefstijl Als Medicijn. Er spezialisiert sich auf Lebensstilmedizin und deren Anwendung bei Erkrankungen wie Diabetes und metabolischer Dysfunktion.

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Auf einen Blick

• HRV ist die Variation in der Zeit zwischen Herzschlägen und spiegelt die Balance zwischen Gas (Sympathikus) und Bremse (Parasympathikus) wider
• Bei metabolischer Dysfunktion ist HRV durchschnittlich niedriger; erfolgreiche TKB kann mit allmählichem Anstieg einhergehen
• Der Trend bei derselben Person ist wichtiger als der absolute Wert oder Vergleich mit anderen
• Eine tägliche Morgenmessung kombiniert mit Notizen über Schlaf, Ernährung und Stress macht HRV als Feedback nutzbar
• HRV ist kein Selbstzweck, sondern ein zusätzliches Fenster auf die Effekte von Lebensstilinterventionen

1. Was ist HRV?

Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die Variation in der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden normalen Herzschlägen, gemessen in Millisekunden. Bei einer Herzfrequenz von 60 pro Minute folgt durchschnittlich jede Sekunde ein Herzschlag, aber in Wirklichkeit ist das Intervall manchmal z.B. 0,92 Sekunden und dann 1,08 Sekunden. Diese subtile Variation ist HRV.

HRV spiegelt hauptsächlich die Balance zwischen zwei Teilen des autonomen Nervensystems wider:

• Sympathikus (Gas): Aktivierung, Stressreaktion, Wachheit
• Parasympathikus (Bremse): Erholung, Ruhe, Verdauung, Schlaf

Ein flexibles Nervensystem zeigt ein gesundes Maß an Variation: HRV schwankt mit Belastung, Erholung, Emotionen, Schlaf und Krankheit. Eine deutlich verringerte HRV über längere Zeit passt zu einem überbelasteten Stresssystem oder autonomer Dysfunktion.

2. HRV und metabolische Dysfunktion

Bei metabolischer Dysfunktion (Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Prädiabetes, Typ-2-Diabetes, nicht-alkoholische Fettleber, Bauchfett) sehen wir oft:

• Verminderte parasympathische Aktivität
• Erhöhte sympathische Aktivierung
• Gestörte Tag-Nacht-Rhythmen (Schlaf-Wach, Cortisol, Essverhalten)
• Chronische niedriggradige Entzündung

Dies alles geht oft mit niedrigerer HRV einher. Forschung zeigt, dass Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes durchschnittlich eine niedrigere HRV haben als metabolisch gesunde Kontrollen. Dies passt zu autonomer Dysfunktion und einem höheren kardiovaskulären Risiko.

HRV als ergänzendes Signal

HRV ist keine Diagnose, sondern ein zusätzliches Signal, das etwas über die Belastung des Stresssystems, die Qualität der Erholung und das Ausmaß der autonomen Dysfunktion aussagt. HRV ersetzt keine klassische Risikoeinschätzung mit Blutdruck, Glukose, Lipiden, Raucherstatus und Familienanamnese, kann aber ein ergänzendes Feedback-Instrument innerhalb einer Lebensstilbehandlung sein.

3. HRV im Kontext von TKB

Therapeutische Kohlenhydratrestriktion (TKB) und ketogene metabolische Therapie zielen auf:

• Normalisierung von Blutzuckerspiegel und Insulin
• Verminderung von viszeralem Fett
• Senkung von Entzündung
• Stabilisierung von Energie- und Hungerregulation

Wenn diese Interventionen effektiv sind, darf man indirekt auch Verbesserung des autonomen Nervensystems erwarten:

• Weniger chronische sympathische Überaktivierung
• Mehr Raum für parasympathische Erholung
• Oft bessere Schlafqualität und weniger nächtliche Hypo- und Hyperglykämie
• Abnahme entzündlicher Reize

In der Praxis kann sich dies in einem allmählichen Anstieg der durchschnittlichen HRV über Wochen bis Monate äußern, einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und stabileren Tag-zu-Tag-Schwankungen.

Wichtig

HRV ist dabei ein Ergebnis, kein primäres Ziel. Das klinische Ziel bleibt die Verbesserung metabolischer Marker, Beschwerden, Lebensqualität und Komplikationsrisiko.

4. Wie HRV in der Praxis messen

Für die meisten Menschen reicht eine einfache, standardisierte Heimessung aus.

Empfehlungen für eine praktische Morgenmessung

• Verwenden Sie vorzugsweise einen Brustgurt mit HRV-geeigneter App oder ein bewährt zuverlässiges Wearable
• Messen Sie 1 Mal pro Tag, vorzugsweise morgens nach dem Aufwachen
• Messen Sie in liegender oder sitzender Ruhe, für 3 bis 5 Minuten
• Verwenden Sie möglichst immer dieselben Umstände: vor Kaffee, Zigarette und Mahlzeit, und nicht direkt nach Fieber oder akuter Krankheit

Vergleich

Der absolute Wert von HRV ist nicht gut vergleichbar zwischen verschiedenen Geräten und Algorithmen. Vergleichen Sie sich daher hauptsächlich mit sich selbst im Zeitverlauf und nicht mit Zahlen anderer.

RMSSD und Body Battery

RMSSD ist ein häufig verwendetes HRV-Maß. Die Abkürzung steht für Root Mean Square of Successive Differences. Der Zähler betrachtet die Unterschiede in der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, quadriert diese, nimmt den Durchschnitt und davon die Wurzel. RMSSD spiegelt hauptsächlich parasympathische (vagale) Aktivität wider und ist relativ stabil für eine kurze Morgenmessung. In der Praxis ist der Trend von RMSSD im Zeitverlauf wichtiger als der absolute Wert.

Body Battery (wie bei Garmin) ist ein zusammengesetzter Score von 0 bis 100. Dieser Score ist kein reines HRV-Maß, sondern ein Algorithmus, der HRV, Herzfrequenz, Schlaf und Aktivität zu einer geschätzten Energiebilanz kombiniert. Eine höhere Body Battery passt zu mehr Erholung und Reserve, ein niedriger Score zu aufgebauter Müdigkeit. Auch hier ist hauptsächlich der Trend bei derselben Person von Bedeutung.

Wann HRV nicht geeignet ist

HRV ist nicht geeignet als führender Parameter bei:

• Bekannten Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern
• Schrittmacherabhängigkeit
• Deutlich unregelmäßigen Rhythmen, die vom Gerät ohne kardiologische Deutung gemeldet werden
• Akuten kardialen Beschwerden wie Brustschmerzen, schwerer Atemnot oder Kollaps

In diesen Situationen geht medizinische Beurteilung immer vor HRV-Interpretation.

5. Wie HRV interpretieren

Die wichtigste Frage ist nicht, ob HRV gut ist, sondern wie HRV sich im Zeitverlauf in Relation zu Lebensstil und Beschwerden entwickelt.

Praktische Schritte

Schritt 1: Bauen Sie zunächst 2 bis 4 Wochen eine Baseline auf mit einer täglichen Morgenmessung und kurzen Notizen über Schlaf, Stress, Bewegung, TKB-Einhaltung, Alkohol und Krankheit.

Schritt 2: Schauen Sie dann auf Trends:

Trend	Merkmale
Günstig	Allmählicher Anstieg oder stabil relativ hohe HRV; sinkende oder stabil niedrige Ruheherzfrequenz; subjektiv bessere Erholung und stabilere Energie und Glukose
Weniger günstig	Anhaltend niedrige oder sinkende HRV; steigende Ruheherzfrequenz; mehr Beschwerden wie Müdigkeit, schlechter Schlaf und schwankende Glukosewerte

Tag-zu-Tag-Variation ist normal. Mehrere Tage hintereinander deutlich niedrigere HRV und höhere Ruheherzfrequenz, in Kombination mit Schlafmangel, Krankheit, viel Stress oder übermäßigem Training, weisen auf unzureichende Erholung hin.

6. Lebensstilratschläge bei HRV und TKB

Ziel von Lebensstilinterventionen ist nicht eine magische HRV-Zahl, sondern Verbesserung metabolischer Gesundheit, Beschwerden und Lebensqualität. HRV kann als ergänzendes Feedback dienen.

1. Schlaf und Tag-Nacht-Rhythmus

• Feste Bett- und Aufstehzeit, auch am Wochenende
• Streben Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an
• Kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer, ohne Bildschirme in der letzten Stunde
• Vermeiden Sie späte schwere Mahlzeiten, besonders mit vielen Kohlenhydraten, Alkohol und intensiver Anstrengung spät am Abend

Innerhalb von TKB hilft eine letzte Mahlzeit, die leicht verdaulich ist, Protein und Fett enthält und keine große Glukosespitze verursacht, um nächtliche Entgleisung und HRV-Abfall zu begrenzen.

2. Bewegung, Training und VO2max

• Täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung, wie Gehen oder Radfahren
• 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining für große Muskelgruppen
• Intensives Training schrittweise aufbauen und gut dosieren

Achtung bei Start von TKB

Bei Start oder Aufstockung von TKB ist es ratsam, in den ersten Wochen nicht gleichzeitig mit Training maximal zu intensivieren. Bei sinkender HRV, steigender Ruheherzfrequenz und zunehmender Müdigkeit kann vorübergehende Reduktion von Trainingsumfang oder -intensität erforderlich sein.

3. Ernährung und metabolische Strategie

Innerhalb von TKB und ketogener Therapie:

• Fokus auf vollwertige, unverarbeitete Nahrung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und mikronährstoffreichen Quellen
• Begrenzen Sie schnelle Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, stark verarbeitete Lebensmittel und häufigen Alkohol
• Achten Sie auf ausreichende Energie- und Proteinzufuhr, um Unterernährung und Muskelmasseverlust zu vermeiden

Achten Sie auf Muster, bei denen HRV nach Alkohol, schwerer Glukoseentgleisung oder deutlichem Rückfall in der Einhaltung des Ernährungsplans sinkt. Nutzen Sie dies als zusätzliches Feedback neben Glukosewerten, Gewicht und Beschwerden.

4. Atemregulation und HRV-Biofeedback

Einfaches Protokoll, sofern keine kardiovaskulären Kontraindikationen:

• 1 bis 2 Mal pro Tag und extra bei Stress, 5 bis 10 Minuten ruhig atmen
• Sitzend oder liegend, entspannte Haltung
• Etwa 4 bis 5 Sekunden ruhig durch die Nase einatmen
• Etwa 5 bis 6 Sekunden durch Nase oder leicht gespitzte Lippen ausatmen
• Gesamte Atemfrequenz um 6 Atemzüge pro Minute

Dies kann parasympathische Aktivität fördern, HRV akut erhöhen und den Übergang zu Erholung oder Schlaf erleichtern.

5. Stressmanagement und Tagesstruktur

• Planen Sie kurze Erholungsmomente über den Tag, z.B. 3 bis 5 Minuten ruhig atmen oder ein kurzer Spaziergang
• Begrenzen Sie ständige Reize von Telefon und E-Mail durch feste Reaktionszeiten
• Bauen Sie klare Übergangsrituale zwischen Arbeit und Abend und zwischen Abend und Schlaf ein

Eine bessere Balance zwischen Belastung und Erholung wird sich oft in einer stabileren HRV mit weniger langanhaltenden Tiefpunkten äußern.

7. HRV: was tun und was nicht tun

HRV ist ein wertvolles Hilfsmittel, aber kein Selbstzweck.

Tun

• HRV als ergänzendes Feedback neben Glukoseprofilen, Gewicht, Taillenumfang, Blutdruck, Lipiden und Beschwerden verwenden
• Hauptsächlich auf Trends über Wochen bis Monate achten
• HRV mit konkreten Lebensstilfaktoren verknüpfen: Schlaf, TKB-Einhaltung, Trainingsbelastung und Stressmanagement
• HRV als Gesprächseröffnung in der Begleitung verwenden, nicht als fester Grenzwert

Nicht tun

• HRV als einziges oder wichtigstes Steuerungsinstrument verwenden
• Große Entscheidungen auf Basis einer einzelnen abweichenden Messung treffen
• Sich mit HRV-Zahlen anderer oder festen Idealwerten aus Apps vergleichen
• Kardiale Beschwerden oder deutliche Rhythmusstörungen mit HRV-Daten selbst deuten wollen, statt medizinische Beurteilung zu suchen

8. Zusammenfassung

• HRV ist die Variation in der Zeit zwischen Herzschlägen und spiegelt die Balance zwischen Gas und Bremse im autonomen Nervensystem wider
• Bei metabolischer Dysfunktion ist HRV durchschnittlich niedriger; erfolgreiche TKB und Lebensstilverbesserung können mit einem allmählichen Anstieg der HRV einhergehen
• Der Trend bei derselben Person ist wichtiger als der absolute Wert oder Vergleich mit anderen
• Eine einfache tägliche Morgenmessung, kombiniert mit Schlaf-, Ernährungs-, Trainings- und Stressnotizen, macht HRV zu einem nutzbaren Feedback-Instrument
• Schlaf, Bewegung, Ernährung, Atemregulation und Stressmanagement sind die wichtigsten Hebel, um sowohl metabolische Gesundheit als auch HRV zu verbessern

Kernbotschaft

HRV ist kein Selbstzweck, sondern ein zusätzliches Fenster auf die Effekte von TKB und anderen Lebensstilinterventionen auf Stresssystem und Erholungsvermögen.

Veelgestelde vragen

Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

HRV ist die Variation in der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden normalen Herzschlägen, gemessen in Millisekunden. Sie spiegelt die Balance zwischen Sympathikus (Gas: Aktivierung, Stress) und Parasympathikus (Bremse: Erholung, Ruhe) des autonomen Nervensystems wider. Ein gesundes Maß an Variation weist auf ein flexibles Nervensystem hin.

Was sagt HRV über metabolische Gesundheit aus?

Bei metabolischer Dysfunktion (Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleber) sehen wir oft eine niedrigere HRV. Dies passt zu verminderter parasympathischer Aktivität, erhöhter sympathischer Aktivierung und chronischer niedriggradiger Entzündung. HRV ist ein zusätzliches Signal über Stressbelastung und Erholungsqualität.

Wie messe ich meine HRV zu Hause?

Messen Sie 1 Mal pro Tag, morgens nach dem Aufwachen, in liegender oder sitzender Ruhe für 3-5 Minuten. Verwenden Sie einen Brustgurt mit HRV-App oder zuverlässiges Wearable. Messen Sie vor Kaffee, Zigarette und Mahlzeit. Vergleichen Sie sich mit sich selbst im Zeitverlauf, nicht mit Zahlen anderer.

Was ist RMSSD und Body Battery?

RMSSD ist ein häufig verwendetes HRV-Maß, das hauptsächlich parasympathische (vagale) Aktivität widerspiegelt. Body Battery (wie bei Garmin) ist ein zusammengesetzter Score von 0-100, der HRV, Herzfrequenz, Schlaf und Aktivität zu einer geschätzten Energiebilanz kombiniert. Bei beiden ist der Trend im Zeitverlauf wichtiger als der absolute Wert.

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