Gute Vorsätze

Auf einen Blick

Wählen Sie 1-2 Prioritäten für die kommenden 8-12 Wochen
Machen Sie es klein, konkret und messbar
Bauen Sie ein System (Routine + Umgebung + Plan B), nicht nur Motivation
Streben Sie 80% Konsistenz an, nicht 100% Perfektion
Sie müssen nicht perfekt sein; Sie müssen nur neu anfangen

Warum Vorsätze oft scheitern

Falle	Problem
Zu groß oder zu vage	Ohne konkrete Vereinbarung wird es Aufschub
Zu viel auf einmal	Mehrere Veränderungen konkurrieren um Energie und Aufmerksamkeit
Nur auf Willenskraft	Stress, Schlafmangel und Hektik gewinnen, besonders ohne Plan B
Winterfaktor	Weniger Tageslicht und Rhythmusstörung beeinflussen Energie, Hunger und Motivation

Schritt 1: Kurze Reflexion (10 Minuten)

Nehmen Sie sich Zeit für diese Fragen:

Was lief im vergangenen Jahr bereits besser (wie klein auch immer)?
Was kostete mich die meiste Energie oder verursachte die meisten Beschwerden?
Was möchte ich in 3 Monaten sagen können: “das habe ich wirklich geändert”?

Schritt 2: Wählen Sie Ihren Fokus (maximal 2)

Fokus	Beispiele
Ernährung	Klarer Rhythmus, weniger stark verarbeitet, bewusste Entscheidungen
Bewegung	Tägliche Bewegung, plus 2x pro Woche Kraft
Schlaf	Rhythmus, Licht, Koffein
Stress und Erholung	Pausen, Atmung, Entspannung
Verbindung	Kontakt, Struktur, Bedeutung

Schritt 3: Machen Sie das Ziel konkret

Formel: An (Tagen) mache ich (Verhalten) um (Zeitpunkt/Ort), für (Zeit/Menge).

Beispiele

Mo-Mi-Fr gehe ich 20 Minuten nach dem Abendessen spazieren
Ich esse täglich 2 proteinreiche Mahlzeiten und lasse Snacks weg
Ich liege um 22:30 im Bett, Telefon außerhalb des Schlafzimmers

Winter-Version (kleiner starten)

Jeden Tag 10 Minuten morgens nach draußen
Feste Aufstehzeit (auch am Wochenende)
Meist aufhören zu essen 2-3 Stunden vor dem Schlafen

Schritt 4: Gestalten Sie Ihr System

Element	Ansatz
Starten Sie klein	Wählen Sie ein Niveau, das Sie auch an einem stressigen Tag schaffen; erhöhen Sie nach 2 Wochen
Koppeln Sie an einen Trigger	Nach Zähneputzen, Mittagessen oder Abendessen
Clevere Umgebung	Legen Sie bereit, was Sie brauchen; entfernen Sie Versuchungen aus dem Blickfeld
Leicht messen	Anzahl Tage pro Woche + Energie oder Hunger (0-10)

Rhythmus als Hebel (besonders im Winter)

Tageslicht tagsüber, Bildschirmlicht in der letzten Stunde vor dem Schlafen begrenzen
Essenszeiten möglichst zu festen Zeiten und nicht spät am Abend

Schritt 5: Plan B für schwierige Momente

Situation	Plan B
Wenig Zeit	10 Minuten statt 30
Heißhunger am Abend	Tee trinken und Protein-Option wählen
Auswärts essen	Protein + Gemüse, Dessert meist weglassen

Rückfall ist Teil des Fortschritts

Früh stoppen: nicht morgen, sondern bei der nächsten Entscheidung
Kurz analysieren: was war der Auslöser (Stress, Schlaf, Planung, sozial)?
1 Sache anpassen in Ihrem System, damit es beim nächsten Mal einfacher wird

Praktische Beispiele pro Fokus

Ernährung

Vollwertige Nahrung mit ausreichend Protein
2-3 Standardmahlzeiten
Essrhythmus, den Sie durchhalten (nicht naschen)

Bewegung

Täglich 20-30 Minuten ruhige Bewegung
2x pro Woche Kraft für Muskelmasse

Schlaf und Erholung

Feste Aufstehzeit
Letzte Stunde vor dem Schlafen ruhig
Koffein vorzugsweise nicht nach dem frühen Nachmittag

Stressregulation

2 Minuten, 2-3x pro Tag ruhig atmen
Schultern tief, Aufmerksamkeit auf den Körper

Sozial machbar

Erzählen Sie 1 Person, was Sie vorhaben und was Ihnen hilft
Bitten Sie um praktische Unterstützung (keine Snacks auf dem Tisch, zusammen spazieren)

Ihr 7-Tage-Startplan

Teil	Ausfüllen
Mein Fokus	…
Meine konkrete Aktion	…
Mein Trigger (wann/wo)	…
Meine Minimum-Version (Plan B)	…
Mein Evaluierungszeitpunkt (Datum)	…

Veelgestelde vragen

Warum scheitern gute Vorsätze?

Meist weil sie zu groß oder zu vage sind, zu viel auf einmal, nur auf Willenskraft basieren, oder wegen des Winterfaktors (weniger Tageslicht). Bauen Sie ein System mit Routine, Umgebung und Plan B - nicht nur Motivation.

Wie viele Vorsätze kann ich gleichzeitig angehen?

Maximal 1-2 Prioritäten für die kommenden 8-12 Wochen. Mehrere Veränderungen konkurrieren um Energie und Aufmerksamkeit. Fokus macht den Unterschied.

Wie mache ich einen Vorsatz konkret?

Verwenden Sie die Formel: An (Tagen) mache ich (Verhalten) um (Zeitpunkt/Ort), für (Zeit/Menge). Zum Beispiel: Mo-Mi-Fr gehe ich 20 Minuten nach dem Abendessen spazieren.

Was, wenn ich meinen Vorsatz nicht durchhalte?

Rückfall ist Teil des Fortschritts. Stoppen Sie früh (bei der nächsten Entscheidung, nicht morgen), analysieren Sie kurz, was der Auslöser war, und passen Sie 1 Sache in Ihrem System an.

Ist Januar ein guter Zeitpunkt zum Starten?

Im Winter ist Verändern biologisch schwieriger durch weniger Tageslicht und Rhythmusstörung. Legen Sie jetzt vor allem eine Basis mit kleinen Schritten. Im Frühjahr wird Aufstocken einfacher.

Womit beginne ich, wenn ich unsicher bin?

Beginnen Sie mit Schlaf oder Rhythmus. Ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus macht andere Veränderungen einfacher. Zum Beispiel: feste Aufstehzeit, auch am Wochenende.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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