Erholung nach Feiertagen

Auf einen Blick

Feiertage können Blutzucker, Flüssigkeitshaushalt, Schlafrhythmus und Verdauung vorübergehend entgleisen lassen
In 24-72 Stunden können Sie mit dem richtigen Ansatz wieder stabiler werden
Fokus auf: Elektrolyte, Eiweiß, Bewegung und Schlafrhythmus
Nehmen Sie mindestens 48 Stunden Alkoholpause
Eine nächtliche Esspause von 12-14 Stunden hilft Ihrer Verdauung
Vollständige Erholung Ihrer Basisroutine dauert 1-2 Wochen

Was Sie oft bemerken

Nach Feiertagen können Sie Beschwerden haben wie:

Blähungsgefühl, wechselnder Stuhlgang, Sodbrennen
Kopfschmerzen, Durst, watteweicher Kopf, Reizbarkeit
Schlechterer Schlaf oder frühes Aufwachen
Mehr Verlangen nach Süßem oder Snacks
Steifere Gelenke oder mehr Unruhe im Körper

Erholung in Schritten

Schritt 1: heute (12-24 Stunden)

Aktion	Erklärung
Elektrolyte + Trinken	Verteilen Sie 2-3 Liter Flüssigkeit. Fügen Sie vorzugsweise Natrium hinzu (und wenn gewünscht Kalium/Magnesium)
Eiweißreicher Start	25-35 Gramm Eiweiß bei der ersten Mahlzeit, mit Gemüse/Ballaststoffen. Heute: unverarbeitet, wenig Zucker, keine späten Snacks
Bewegen	20-30 Minuten Spaziergang (am liebsten draußen)
Schlafrhythmus	Stehen Sie zu Ihrer normalen Zeit auf und holen Sie sich innerhalb 1 Stunde nach dem Aufstehen 10-15 Minuten Außenlicht

Schritt 2: morgen und übermorgen (24-72 Stunden)

48 Stunden Alkoholpause
12-14 Stunden nächtliche Esspause (zum Beispiel 19:30-20:00 bis 08:00-10:00)
Mahlzeitenreihenfolge: Gemüse/Ballaststoffe zuerst, dann Eiweiß, danach erst Stärke oder etwas Süßes
Schlafpriorität: 7-9 Stunden Schlafgelegenheit; letzte Stunde wenig Bildschirm und ein kühles, dunkles Zimmer

Schritt 3: diese Woche (Tag 3-14)

Zurück zur Basis: 2 Hauptmahlzeiten mit Gemüse und ausreichend Eiweiß. Begrenzen Sie ultraverarbeitete Snacks (Fett + Zucker + Salz)
Ankertag (1-2 mal pro Woche): kein Alkohol, vollwertige Nahrung, relativ kohlenhydratarm, frühes Tageslicht, rechtzeitig ins Bett
Training: Tag 1-2 ruhig; ab Tag 3 wieder aufbauen zu Kraft/Intervall wenn Sie erholt aufwachen und Ihre Ruheherzfrequenz normal ist

TKB-freundliche Erholungsvariante

Wenn Sie therapeutische Kohlenhydratbeschränkung (TKB) anwenden, können 2-3 Tage extra streng helfen:

Eiweiß + Gemüse + gesunde Fette
Alkohol, Desserts und Brot/Pasta/Reis vorübergehend weglassen
Brühe oder Elektrolyte, besonders bei niedrigerer Kohlenhydratzufuhr

Optionale Unterstützung

Manche Menschen verwenden in dieser Periode Magnesium. Dies ist nicht für jeden geeignet (Wechselwirkungen, Magen-Darm-Beschwerden, Leber- oder Nierenprobleme).

Erwägen Sie dies nur wenn Sie es kennen, gut vertragen und es zu Ihrer Situation passt.

Wann besonders aufmerksam sein?

Checkliste

Heute

Elektrolyte + ausreichend trinken
Eiweißreiche Mahlzeit, vollwertige Nahrung
20-30 Min Spaziergang draußen
Rechtzeitig ins Bett, Schlafzimmer dunkel

Nächste 48 Stunden

Kein Alkohol
12-14 Stunden nächtliche Esspause
Gemüse zuerst, dann Eiweiß
Morgenlicht als feste Gewohnheit

Veelgestelde vragen

Wie schnell erhole ich mich nach Feiertagen?

Mit dem richtigen Ansatz können Sie in 24-72 Stunden wieder stabiler werden. Vollständige Erholung Ihrer Basisroutine dauert meist 1-2 Wochen. Fokus auf Hydratation, Eiweiß, Schlaf und Bewegung.

Warum fühle ich mich so schlecht nach den Feiertagen?

Dies kommt oft durch eine Kombination aus Alkohol, zuckerreicher Nahrung, spätem Licht, gestörtem Schlafrhythmus und weniger Erholungszeit. Ihr Körper reagiert mit Entgleisung von Blutzucker, Flüssigkeitshaushalt und Verdauung.

Was soll ich nach einer Ausschweifung essen?

Beginnen Sie mit einer eiweißreichen Mahlzeit (25-35 Gramm Eiweiß) mit Gemüse und Ballaststoffen. Essen Sie unverarbeitet, wenig Zucker und keine späten Snacks. Gemüse und Ballaststoffe zuerst, dann Eiweiß, danach erst Stärke.

Wie lange kein Alkohol nach Feiertagen?

Nehmen Sie mindestens 48 Stunden Alkoholpause um Leber und Verdauung erholen zu lassen. Dies hilft auch Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Hilft Fasten nach den Feiertagen?

Eine nächtliche Esspause von 12-14 Stunden (zum Beispiel 19:30 bis 08:00) kann helfen. Dies ist kein strenges Fasten, aber gibt Ihrer Verdauung Ruhe. Kombinieren Sie mit ausreichend Eiweiß tagsüber.

Wann sollte ich nach Feiertagen zum Arzt?

Nehmen Sie Kontakt auf bei anhaltendem Erbrechen, starken Bauchschmerzen, schwarzem Stuhl, Atemnot, Brustschmerzen, Verwirrtheit oder bei Diabetes mit wiederholten Hypos oder Hypers.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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