Emotionales Essen

Auf einen Blick

Emotionales Essen ist Essen um ein Gefühl zu verändern, nicht um körperlichen Hunger zu stillen
Die Hungerskala (1-10) hilft, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden
Streben Sie an, bei Hungerniveau 3-4 zu essen und bei 6 aufzuhören
Bewusstes Pausieren, ein Tagebuch führen und stabile Ernährung sind wichtige Hilfsmittel
Suchen Sie Hilfe wenn Sie regelmäßig die Kontrolle verlieren oder feststecken

1. Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen ist Essen um ein Gefühl zu verändern, nicht um körperlichen Hunger zu stillen. Sie essen dann um sich zu trösten, zu belohnen oder um Anspannung, Trauer, Wut oder Einsamkeit zu unterdrücken.

Jeder greift mal bei Emotionen zum Essen. Es wird zum Problem wenn Sie:

Regelmäßig ohne Hunger essen
Weiteressen bis Sie sich unangenehm voll fühlen
Sich nach dem Essen schuldig fühlen

Ziel dieses Infoblatts: Ihnen helfen, besser zwischen körperlichem Hunger und emotionalem Hunger zu unterscheiden, und Ihnen konkrete Handlungsansätze geben, um mit Emotionen umzugehen ohne sich zu überessen.

2. Körperlicher Hunger und emotionaler Hunger

Körperlicher Hunger (physischer Hunger)

Dies ist das Signal Ihres Körpers, dass er Energie oder Nährstoffe braucht.

Merkmale:

Das Gefühl baut sich allmählich auf
Sie bemerken Signale wie ein knurrender Magen, leichter Schwindel, Kälteschauer, niedrige Konzentration oder leichte Übelkeit
Essen kann kurz aufgeschoben werden wenn nötig
Sie sind offen für verschiedene Arten von Essen und nicht nur für ein bestimmtes Produkt
Sie können aufhören sobald Sie genug gegessen haben
Nach dem Essen fühlen Sie sich angenehm gesättigt und zufrieden

Emotionaler Hunger (Essen nach Gefühl)

Dies ist eine Reaktion auf einen Gedanken oder ein Gefühl, nicht auf ein körperliches Bedürfnis.

Merkmale:

Es beginnt plötzlich und fühlt sich dringend an: “ich muss jetzt etwas essen”
Sie verlangen nach einer bestimmten Art von Essen, oft etwas Süßes oder Herzhaftes wie Schokolade, Eis, Chips, Brot oder Alkohol
Sie essen weiter bis Sie sich übervoll oder proppenvoll fühlen
Während des Essens gibt es oft wenig Aufmerksamkeit für Geschmack oder Sättigung
Danach fühlen Sie sich schuldig, beschämt oder enttäuscht von sich selbst
Das zugrundeliegende Gefühl (Stress, Trauer, Einsamkeit) ist nach dem Essen meist noch nicht gelöst

3. Die Hungerskala: lernen auf Ihren Körper zu hören

Die Hungerskala ist ein Hilfsmittel um körperlichen Hunger besser zu erkennen. Sie geben Ihrem Hunger eine Zahl von 1 bis 10.

Niveau	Gefühl
1-2	Leer, zittrig, übel, sehr reizbar, nicht mehr klar denken können
3	Deutlich Hunger, aber noch nicht schlecht vom Hunger
4	Leicht hungrig, Sie sind bereit zu essen
5	Neutral, nicht hungrig und nicht voll
6	Angenehm gesättigt, Sie können leicht mit dem Essen aufhören
7	Voll, Sie spüren das Essen deutlich im Magen
8-9	Übervoll, schweres Gefühl, manchmal übel
10	Proppenvoll, Sie fühlen sich krank, manchmal Schuldgefühle

Zielzone im Alltag

Beginnen Sie vorzugsweise mit dem Essen bei Niveau 3 bis 4
Hören Sie vorzugsweise mit dem Essen bei Niveau 6 auf und spätestens 7

Indem Sie mehrmals täglich kurz bei Ihrer Hungerzahl stillstehen (zum Beispiel vor und nach der Mahlzeit) trainieren Sie sich selbst, Körpersignale besser zu erkennen.

4. Emotionales Essen und metabolische Gesundheit

Bei Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Übergewicht spielen Blutzucker, Insulin und Hormone wie Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon) eine wichtige Rolle.

Emotionales Essen kann:

Für viele Essmomente und Snacks am Tag sorgen
Zu schnellen Kohlenhydratspitzen durch Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Softdrinks und Alkohol führen
Blutzucker und Insulin wiederholt in die Höhe treiben
Gewichtsverlust und metabolische Erholung erschweren

Ein kohlenhydratbewusstes oder kohlenhydratarmes Ernährungsmuster kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu verringern, das Hungergefühl stabiler zu machen und mehr Ruhe im Essdrang zu geben. Dennoch kann emotionales Essen auch bei gesundem Lebensstil weiter auftreten. Dann ist es nötig, den Gefühlen selbst Aufmerksamkeit zu schenken.

5. Die Kraft des Pausierens: Raum zwischen Emotion und Aktion

Der wichtigste Schritt um emotionales Essen zu durchbrechen ist Bewusstwerdung. Zwischen dem Reiz (eine Emotion oder ein Gedanke) und Ihrer Reaktion (Essen) liegt ein kleiner Pausenmoment. In diesem Moment können Sie wählen.

Stellen Sie sich sobald Sie den Essdrang spüren einige Fragen:

Was fühle ich jetzt genau? (Anspannung, Müdigkeit, Irritation, Trauer, Langeweile)
Wie hoch ist mein Hunger auf der Hungerskala von 1 bis 10?
Wenn ich jetzt nichts essen würde, was brauche ich dann eigentlich?

Sie müssen nichts perfekt machen. Jeder Moment an dem Sie einmal am Tag eine kleine Pause einlegen ist schon ein Gewinn.

6. Fünf praktische Schritte um Ihre Pause zu finden

1. Drücken Sie auf Pause

Verabreden Sie mit sich selbst, dass Sie bei Essdrang erst 5 bis 10 Minuten warten. In diesen Minuten tun Sie etwas anderes:

In einen anderen Raum gehen
Eine kurze Atemübung machen
Eine kleine Aufräumaktion durchführen
Ein Glas Wasser oder Tee trinken

Schauen Sie danach erneut auf Ihre Hungerskala. Ist der Drang weniger, gleich oder stärker geworden?

2. Achtsames Essen und Atmen

Auch wenn Sie sich entscheiden zu essen, können Sie das bewusst tun:

Setzen Sie sich hin
Atmen Sie ein paar Mal ruhig ein und aus bevor Sie beginnen
Schmecken Sie den Geschmack und die Textur des Essens
Legen Sie eventuell Ihr Besteck zwischendurch ab
Messen Sie während der Mahlzeit ein paar Mal Ihre Hungerzahl
Hören Sie bei Niveau 6 auf

3. Führen Sie ein einfaches Tagebuch

Notieren Sie während einer Woche einige Momente pro Tag:

Uhrzeit
Hungerskala vor und nach dem Essen
Was Sie aßen oder essen wollten
Welche Situation oder welches Gefühl vorausging (Stress bei der Arbeit, allein zu Hause sein, fernsehen)

So entdecken Sie Muster in Uhrzeiten, Situationen und typischen Trostprodukten.

4. Bewegen Sie sich auf sanfte Weise

Bewegung kann Anspannung verringern ohne dass Sie essen:

Ein kurzer Spaziergang draußen
Ruhiges Dehnen und Strecken
Yoga oder Tai Chi
Ein paar Minuten Muskelkräftigungsübungen

Das Ziel ist nicht Leistung, sondern Anspannung abbauen und Kontakt mit Ihrem Körper aufnehmen.

5. Sorgen Sie für eine stabile, nahrhafte Basisernährung

Wenn Ihre Basisernährung nicht nahrhaft ist, wird es schwieriger, emotionales Essen zu durchbrechen. Achten Sie auf:

Ausreichend Eiweiß bei jeder Mahlzeit
Gesunde Fette
Viel Gemüse
Begrenzung von schnellen Kohlenhydraten (Zucker, Weißbrot, Gebäck, Softdrinks, Fruchtsaft)

Ein kohlenhydratbewusstes oder kohlenhydratarmes Muster kann helfen, weniger Schwankungen in Blutzucker und Energie zu erleben und weniger starken Snackdrang zu haben.

7. Ein persönlicher Notfallplan für schwierige Momente

Es kann helfen, im Voraus einen einfachen Notfallplan aufzustellen für Momente in denen der Drang zu essen groß ist.

Schreiben Sie auf:

Ihre drei häufigsten Emotionen bei Essdrang (zum Beispiel Stress, Einsamkeit, Langeweile)
Was Sie in diesen Situationen normalerweise essen möchten
Zwei bis drei Alternativen die Sie in Zukunft zuerst ausprobieren:
- Jemanden anrufen oder eine Nachricht schicken
- 10 Minuten nach draußen gehen
- Ruhige Musik anmachen
- Ein warmes Bad nehmen
- Eine kurze Atemübung machen

8. Wann ist zusätzliche Hilfe sinnvoll?

Emotionales Essen ist menschlich, aber es ist wichtig, Hilfe zu suchen wenn Sie eines oder mehrere der folgenden Signale erkennen:

Sie verlieren regelmäßig die Kontrolle über das Essen oder haben Essanfälle
Sie essen oft heimlich oder schämen sich stark für Ihr Essverhalten
Gewicht und Blutzucker schwanken stark trotz ernsthafter Lebensstilbemühungen
Sie haben niedergeschlagene Gefühle, schlafen schlecht oder grübeln viel
Sie hatten in der Vergangenheit eine Essstörung

9. Zusammenfassung

Emotionales Essen ist Essen um ein Gefühl zu verändern, nicht um körperlichen Hunger zu stillen
Die Hungerskala von 1 bis 10 hilft Ihnen, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden
Versuchen Sie, bei einem Hungerniveau von etwa 3 bis 4 zu essen und bei 6 aufzuhören
Bewusstes Pausieren, ein Tagebuch führen, sanfte Bewegung und ein stabiles kohlenhydratbewusstes Ernährungsmuster sind wichtige Hilfsmittel
Suchen Sie Hilfe wenn Sie merken, dass Sie regelmäßig die Kontrolle verlieren oder feststecken

Veelgestelde vragen

Was ist emotionales Essen?

Was ist der Unterschied zwischen körperlichem und emotionalem Hunger?

Körperlicher Hunger baut sich allmählich auf, Sie sind offen für verschiedene Arten von Essen und können bei Sättigung aufhören. Emotionaler Hunger beginnt plötzlich, Sie verlangen nach bestimmtem Essen (oft süß oder herzhaft), essen bis übervoll und fühlen sich danach schuldig.

Was ist die Hungerskala?

Die Hungerskala ist ein Hilfsmittel bei dem Sie Ihrem Hunger eine Zahl von 1 bis 10 geben. Streben Sie an, mit dem Essen bei Niveau 3-4 (leicht hungrig) zu beginnen und bei Niveau 6 (angenehm gesättigt) aufzuhören. Bei emotionalem Essen beginnt der Drang oft bei 5 oder höher.

Wie kann ich emotionales Essen durchbrechen?

Der wichtigste Schritt ist bewusstes Pausieren: warten Sie 5-10 Minuten bei Essdrang und fragen Sie sich, was Sie fühlen. Andere Hilfsmittel sind: ein Esstagebuch führen, sanfte Bewegung, achtsames Essen und ein stabiles kohlenhydratbewusstes Ernährungsmuster.

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