Eiweiß
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“- Die Tagesmenge (Gramm pro kg pro Tag) ist wichtiger als das exakte Timing
- Verteilen Sie auf 2-3 eiweißreiche Mahlzeiten (25-40 g pro Mahlzeit)
- Es gibt keine feste “30-Gramm-Absorptionsgrenze”
- Muskelerhalt erfordert Eiweiß und Krafttraining - Eiweiß allein reicht nicht
- TKB oder intermittierendes Fasten geht gut, sofern Sie die Tagesmenge erreichen
Warum Eiweiß wichtig ist
Abschnitt betitelt „Warum Eiweiß wichtig ist“Eiweiß ist essentiell für:
- Muskelmasse und Regeneration
- Enzyme und Immunsystem
- Sättigung
Bei metabolischer Dysfunktion (Insulinresistenz, MASLD) hilft ausreichend Eiweiß dabei, während des Fettverlusts die Muskelmasse und funktionelle Fitness zu erhalten.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Abschnitt betitelt „Wie viel Eiweiß pro Tag?“| Situation | Richtlinie (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Gesund, nicht intensiv sportlich | 0,83-1,2 (höher mit zunehmendem Alter) |
| Ab 60-65 Jahren oder Anfälligkeit | mindestens 1,0-1,2 (höher bei Krankheit/Rehabilitation) |
| Fettverlust mit Muskelerhalt | 1,2-1,6 |
| Intensives Krafttraining/Sport | 1,4-2,0 |
Praktische Berechnungstools
Abschnitt betitelt „Praktische Berechnungstools“- Tagesziel: Gewicht (kg) × g/kg/Tag = Gramm Eiweiß pro Tag
- Mahlzeitenziel: Tagesziel auf 2-3 eiweißreiche Mahlzeiten verteilen
- Bei starkem Übergewicht: mit Zielgewicht oder fettfreier Masse rechnen
Verteilung über den Tag
Abschnitt betitelt „Verteilung über den Tag“Für den Muskelerhalt zählt nicht nur die Tagesmenge, sondern auch die Verteilung.
| Alter | Eiweiß pro Mahlzeit |
|---|---|
| Erwachsene | 25-35 Gramm |
| 60+ | 30-40 Gramm |
Praktische Tipps
Abschnitt betitelt „Praktische Tipps“- Ein eiweißreiches Frühstück verbessert die Verteilung über den Tag
- Bei intermittierendem Fasten: zielen Sie auf 2 eiweißreiche Mahlzeiten
- Bei OMAD wird das Mahlzeitenziel sehr groß; 2 Mahlzeiten sind oft realistischer
- Planen Sie eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb einiger Stunden um das Training herum
Aminosäuren und Eiweißqualität
Abschnitt betitelt „Aminosäuren und Eiweißqualität“Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Für den Muskelerhalt sind besonders die essentiellen Aminosäuren (EAA) nötig. Leucin ist eine wichtige Signal-Aminosäure, aber Leucin allein reicht nicht - für echten Aufbau werden alle EAA benötigt.
Hochwertige Eiweißquellen
Abschnitt betitelt „Hochwertige Eiweißquellen“| Typ | Beispiele | Anmerkung |
|---|---|---|
| Tierisch | Ei, Milchprodukte, Fisch, Fleisch | Komplett (alle EAA), gut verdaulich |
| Pflanzlich | Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Soja | Größere Portionen oder Kombinationen nötig |
| Nicht vollwertig | Kollagen, Gelatine | Unvollständiges EAA-Profil, nicht für Muskelaufbau |
Eiweiß und Krafttraining
Abschnitt betitelt „Eiweiß und Krafttraining“Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt, aber Training liefert den Reiz. Besonders bei 60+ (anabole Resistenz) ist Krafttraining essentiell - es macht den Muskel wieder empfindlicher für Aminosäuren.
Empfehlungen
Abschnitt betitelt „Empfehlungen“- Krafttraining 2-3x pro Woche (30-45 Min) mit großen Muskelgruppen
- Arbeiten Sie mit Progression: schwerer, mehr Wiederholungen oder mehr Kontrolle
- Kombinieren Sie mit täglicher Bewegung und begrenzen Sie langes Sitzen
- Planen Sie eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb einiger Stunden um das Training herum
Nahrungsquellen pro Mahlzeit
Abschnitt betitelt „Nahrungsquellen pro Mahlzeit“Frühstück
Abschnitt betitelt „Frühstück“- Griechischer Joghurt oder Quark mit Nüssen
- Omelette mit Gemüse
Mittagessen
Abschnitt betitelt „Mittagessen“- Salat mit Fisch, Hähnchen, Tofu oder Tempeh
- Suppe mit Hülsenfrüchten plus zusätzliche Eiweißquelle
Abendessen
Abschnitt betitelt „Abendessen“- Fisch, Fleisch oder Tofu mit Gemüse
- Fügen Sie eine zusätzliche Eiweißkomponente hinzu, wenn das Tagesziel sonst nicht erreicht wird
Supplemente
Abschnitt betitelt „Supplemente“Supplemente sind eine Hilfe, wenn Nahrung schwierig ist (wenig Appetit, wenig Zeit, direkt nach dem Training). Bei vollwertiger Ernährung ist Supplementierung oft nicht nötig.
| Supplement | Bewertung |
|---|---|
| Whey oder Casein | Praktisch für ausreichend Eiweiß und EAA pro Mahlzeit |
| EAA-Supplement | Kann bei sehr wenig Essen helfen, ersetzt keine Nahrung |
| BCAA allein | Meist weniger sinnvoll (komplettes EAA-Profil nötig) |
| Leucin einzeln | Selten nötig bei ausreichend hochwertigen Eiweißen |
Häufige Missverständnisse
Abschnitt betitelt „Häufige Missverständnisse“| Missverständnis | Wirklichkeit |
|---|---|
| ”Eiweiß wird immer zu Zucker” | Glukoneogenese ist bedarfsgesteuert |
| ”Max 30 g pro Mahlzeit nutzbar” | Keine feste Absorptionsgrenze; MPS sättigt, Rest wird genutzt |
| ”Nur BCAA reicht” | Alle EAA für Aufbau nötig |
| ”Mehr Eiweiß ist immer besser” | Über passendem Tagesziel ist der Mehrwert gering |
Veelgestelde vragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Das hängt von Ihrem Ziel ab. Gesund und nicht intensiv sportlich: 0,83-1,2 g/kg/Tag. Bei Fettverlust mit Muskelerhalt: 1,2-1,6 g/kg/Tag. Bei 60+ oder Anfälligkeit: mindestens 1,0-1,2 g/kg/Tag. Bei intensivem Sport: 1,4-2,0 g/kg/Tag.
Stimmt es, dass man nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann?
Nein, es gibt keine feste Absorptionsgrenze. Der Reiz für die Muskel-Proteinsynthese kann bei einer einzelnen Mahlzeit gesättigt werden, aber zusätzliches Eiweiß wird trotzdem für andere Funktionen wie Enzyme und Immunsystem genutzt.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?
Richtlinie: 25-35 Gramm bei Erwachsenen, und oft 30-40 Gramm bei 60+. Verteilen Sie Ihr Tagesziel auf 2-3 eiweißreiche Mahlzeiten für optimalen Muskelerhalt.
Wird Eiweiß in Zucker umgewandelt?
Glukoneogenese ist bedarfsgesteuert. Ihr Körper produziert hauptsächlich Glukose, wenn er sie braucht, nicht automatisch aus allem Eiweiß, das Sie essen.
Kann ich nur mit Eiweiß meine Muskeln erhalten?
Nein, Muskelerhalt erfordert fast immer auch Krafttraining. Ohne Training ist zusätzliches Eiweiß allein selten genug, um Kraft und Funktion zu erhalten, besonders bei 60+.
Sind BCAA-Supplemente sinnvoll?
BCAA allein ist meist weniger sinnvoll, da für den Muskelaufbau alle essentiellen Aminosäuren benötigt werden. Wählen Sie lieber vollwertige Eiweißquellen oder ein komplettes Eiweißsupplement.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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