Ausdauerleistung im Winter
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“- Der limitierende Faktor bei langer Belastung sitzt oft im Gehirn, nicht in erschöpften Muskeln
- Stabile Blutglukose ist wichtiger als “so viel Zucker wie möglich”
- TKB stärkt die Fettoxidation: weniger abhängig von Sportgetränken und Gels
- Mikrodosen Kohlenhydrate (klein, früh, regelmäßig) halten die Glukose stabil
- Die gleichen Prinzipien funktionieren für einen anstrengenden Arbeitstag
Das Problem: metabolische Dysfunktion bei Ausdauersportlern
Abschnitt betitelt „Das Problem: metabolische Dysfunktion bei Ausdauersportlern“Bei einem Teil der Ausdauersportler entsteht nach Jahren des Trainings mit strukturell hoher Kohlenhydratzufuhr, viel Sportgetränken und Gels ein metabolisch anfälliges Muster. Die aerobe Fitness kann gut sein, während das System dennoch von schnellen Kohlenhydraten abhängig bleibt.
Erkennbare Signale
Abschnitt betitelt „Erkennbare Signale“- Schnell hungrig oder unruhig, wenn Essen ausbleibt
- Einbrüche bei Konzentration, Stimmung oder Kraft während langer Einheiten
- Schwierigkeiten, ruhig lange durchzuhalten ohne Kohlenhydratzufuhr
- Gewichtszunahme oder schwankende Glukosewerte, besonders bei Schlafmangel und Stress
Der limitierende Faktor sitzt oft im Gehirn
Abschnitt betitelt „Der limitierende Faktor sitzt oft im Gehirn“Die klassische Geschichte ist: Glykogen geht zur Neige und deshalb kommen Sie zum Stillstand. In der Praxis sehen wir oft eher zentralen Ausfall: das Gehirn begrenzt Tempo und motorische Steuerung, wenn die Blutglukose zu niedrig wird oder stark schwankt.
Typische Merkmale eines Einbruchs
Abschnitt betitelt „Typische Merkmale eines Einbruchs“- Benommenheit, Reizbarkeit, Entscheidungsunfähigkeit
- Plötzlicher Kraftverlust und Tempo, das nicht mehr zu halten ist
- Das Gefühl, als ob der Stecker gezogen wird
- Oft schnelle Besserung nach einer kleinen Glukose-Korrektur
Was TKB beiträgt: ein größerer Fettmotor
Abschnitt betitelt „Was TKB beiträgt: ein größerer Fettmotor“TKB ist nicht primär als “niemals Kohlenhydrate” gedacht, sondern als Wiederherstellung der metabolischen Flexibilität: bei niedriger und mittlerer Intensität hauptsächlich Fett nutzen und Kohlenhydrate gezielt einsetzen, wenn es funktional ist.
Was sich nach Gewöhnung oft verbessert
Abschnitt betitelt „Was sich nach Gewöhnung oft verbessert“- Weniger Schwankungen bei Energie und Hunger
- Mehr gleichmäßige Leistung bei langer Dauer
- Weniger Abhängigkeit von Sportgetränken und Gels
- Kleinere Korrekturen reichen oft aus, um die Blutglukose stabil zu halten
Die Umstellung braucht Zeit. Die Fettoxidation wächst durch ruhiges Ausdauertraining und durch Konsistenz bei Ernährung und Erholung.
Praktischer Plan: lange Schlittschuhtour
Abschnitt betitelt „Praktischer Plan: lange Schlittschuhtour“Schlittschuhlaufen ist ein starkes Beispiel, weil es oft lange dauert, die Intensität wechselt (Wind, Brücken, Beschleunigungen) und die Kälte zusätzliche Anforderungen an Brennstoff, Flüssigkeit und Salz stellt.
A. Vorher (2-3 Stunden vor dem Start)
Abschnitt betitelt „A. Vorher (2-3 Stunden vor dem Start)“Wählen Sie eine vertraute Mahlzeit, die zu Ihrem Muster passt. Halten Sie es ruhig für den Magen: nicht extrem ballaststoffreich und nicht am Tag selbst experimentieren.
Praktische Optionen:
- Eier mit Gemüse und Olivenöl oder Butter
- Fisch oder Fleisch mit Gemüse und einer Fettquelle
- Vollfett-Joghurt oder Quark (vorzugsweise A2), eventuell mit Nüssen
Vorbereitung:
- Nehmen Sie ausreichend Salz zu sich, wenn Sie schnell Krämpfe bekommen oder viel schwitzen
- Trinken Sie 400-600 ml in den 2 Stunden vorher
B. Während der Tour: stabile Blutglukose
Abschnitt betitelt „B. Während der Tour: stabile Blutglukose“Die Basis ist: klein, früh und regelmäßig. Nicht spät und in großen Mengen auf einmal.
Ausgangspunkt für TKB-gewöhnte Menschen:
- Beginnen Sie innerhalb von 20-30 Minuten mit kleiner Aufnahme
- 10-20 g Kohlenhydrate pro Stunde als Mikrodosen (alle 20 Minuten 3-7 g)
- Bei höherer Intensität oder in der zweiten Hälfte: auf 20-30 g pro Stunde erhöhen
Beispiele für Mikrodosen:
- Glukosetabletten: 1-2 Stück alle 20 Minuten
- Ein kleines Stück Gel oder Chew (nicht ein ganzes Gel auf einmal)
- Kleiner Schluck Sportgetränk, vorzugsweise dosiert
C. Trinken und Salz
Abschnitt betitelt „C. Trinken und Salz“Auch in der Kälte verlieren Sie Flüssigkeit. Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen. Machen Sie Salz zum Teil des Plans, besonders bei Touren länger als 2 Stunden.
- Richtwert: 400-800 ml pro Stunde, abhängig von Dauer, Wind, Kleidung und Schwitzen
- Ein warmes, salziges Getränk (Brühe) ist oft ideal: Flüssigkeit, Natrium und Komfort
- Planen Sie feste Trinkmomente (zum Beispiel alle 20 Minuten ein paar Schlucke)
Schlittschuhtag-Planung (Beispiel)
Abschnitt betitelt „Schlittschuhtag-Planung (Beispiel)“| Moment | Was Sie tun |
|---|---|
| Start bis 30 Min | Ruhig einfahren. Beginnen Sie innerhalb von 20-30 Min mit Mikrodosis (3-7 g) und ein paar Schluck Wasser |
| 30-90 Min | Alle 20 Min: Mikrodosis (3-7 g) plus Trinken. Bei Wind oder Beschleunigungen: extra Mikrodosis |
| 90-180 Min | Weiter mit Mikrodosen. Erwägen Sie 15-25 g pro Stunde bei steigendem Tempo. Fügen Sie Salz hinzu (Brühe) |
| Nach 3 Stunden | Evaluieren: klarer Kopf und stabiles Tempo? Wenn ja, weiter mit Mikrodosen. Bei Einbruch: 10-20 g schnell |
| Nach dem Ende | Innerhalb von 1-2 Stunden: Mahlzeit mit Protein, Gemüse und Fettquelle. Begrenzen Sie große Zuckerkompensation |
Übertragung auf einen anstrengenden Arbeitstag
Abschnitt betitelt „Übertragung auf einen anstrengenden Arbeitstag“Ein fordernder Arbeitstag ähnelt physiologisch einer Ausdauerbelastung: der limitierende Faktor sitzt oft im Gehirn, das von stabiler Energie und Stressregulation abhängig ist.
Was eine stärkere Fettoxidation bringt
Abschnitt betitelt „Was eine stärkere Fettoxidation bringt“- Stabileres Energieniveau zwischen den Mahlzeiten
- Weniger Notwendigkeit, ständig mit Snacks nachzusteuern
- Ruhigere Konzentrationsphasen und weniger Mittagstief
Praktische Arbeitstag-Strategie
Abschnitt betitelt „Praktische Arbeitstag-Strategie“- Erste Mahlzeit: Protein plus Fett plus Gemüse, nicht zuckergetrieben
- Flüssigkeit und Salz strukturell (besonders bei viel Kaffee)
- Bei beginnendem Einbruch: Mikrokorrektur 5-10 g Kohlenhydrate plus Wasser
- Bei deutlichem Einbruch: 10-15 g schnell plus Wasser und 5 Minuten Bewegung
Schnelle Entscheidungshilfe
Abschnitt betitelt „Schnelle Entscheidungshilfe“Wenn Sie gut zurecht kommen
Abschnitt betitelt „Wenn Sie gut zurecht kommen“- Sie können in gleichmäßigem Tempo weitermachen ohne Heißhunger
- Der Kopf bleibt klar und Sie treffen weiterhin gute Entscheidungen
- Sie können trinken und Mikrodosen aufnehmen ohne Magen-Darm-Beschwerden
Wenn Sie nachsteuern müssen
Abschnitt betitelt „Wenn Sie nachsteuern müssen“| Situation | Aktion |
|---|---|
| Erste Anzeichen eines Einbruchs | 5-10 g Kohlenhydrate plus Wasser, danach zurück zu Mikrodosen |
| Deutlicher Einbruch | 10-20 g schnell plus Wasser; nach 10 Minuten evaluieren |
| Krämpfe oder Müdigkeit bei viel Trinken | Denken Sie an Salz (nicht nur Wasser) |
Checkliste vor dem Start (Wintertour)
Abschnitt betitelt „Checkliste vor dem Start (Wintertour)“- Planen Sie Ihre Mikrodosen (wie viel pro Stunde und wie oft)
- Nehmen Sie eine Notfalloption mit (Glukosetabletten oder Gel) - nur als Korrektur
- Nehmen Sie Salz mit (Brühe oder eigener Salzplan)
- Sorgen Sie für ausreichend Trinken
- Vereinbaren Sie mit sich selbst: erste 30 Minuten ruhig, nicht hetzen
Wann besondere Vorsicht geboten ist
Abschnitt betitelt „Wann besondere Vorsicht geboten ist“Veelgestelde vragen
Warum bekomme ich einen Einbruch bei langer Belastung?
Der limitierende Faktor sitzt oft im Gehirn, nicht in erschöpften Muskeln. Wenn die Blutglukose zu niedrig wird oder stark schwankt, begrenzt das Gehirn Tempo und motorische Steuerung. Typisch: Benommenheit, Reizbarkeit, plötzlicher Kraftverlust.
Wie viele Kohlenhydrate während einer langen Schlittschuhtour?
Beginnen Sie mit 10-20 g Kohlenhydraten pro Stunde als Mikrodosen (alle 20 Minuten 3-7 g). Bei höherer Intensität oder in der zweiten Hälfte: auf 20-30 g pro Stunde erhöhen. Klein, früh und regelmäßig - nicht spät und viel auf einmal.
Was sind Mikrodosen Kohlenhydrate?
Kleine, häufige Mengen wie 1-2 Glukosetabletten alle 20 Minuten, ein kleines Stück Gel oder ein Schluck Sportgetränk. Das Ziel ist stabile Blutglukose, nicht so viel Zucker wie möglich.
Was soll ich bei einem Einbruch unterwegs tun?
Nehmen Sie 10-20 g schnelle Kohlenhydrate plus Wasser. Warten Sie 10 Minuten - wird der Kopf klar und die Kraft kehrt zurück, dann weiter mit Mikrodosen. Bei Krämpfen: denken Sie an Salz, nicht nur Wasser.
Funktioniert das auch für einen anstrengenden Arbeitstag?
Ja, ein fordernder Arbeitstag ähnelt physiologisch einer Ausdauerbelastung. Stabile Energie durch Fettoxidation, mit kleinen Korrekturen (5-10 g Kohlenhydrate) bei einem Einbruch, verhindert Heißhunger und Konzentrationsverlust.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.