Cholin
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Ernährung und Lebensstil sind der Hauptansatz bei MASLD; Supplements sind nie die Basis
- Cholin ist vor allem bei niedriger Aufnahme relevant; bei normaler Aufnahme ist Supplementierung meist nicht nötig
- Wichtigste Quellen: Eier, Fisch, Fleisch, Soja und Kohlsorten
- Wenn Supplementierung nötig ist, hat Phosphatidylcholin (PC) den Vorzug vor ‘freiem Cholin’
- Bei TKB steigt die Cholinaufnahme oft von selbst
Was ist Cholin?
Abschnitt betitelt „Was ist Cholin?“Cholin ist ein essentieller Nährstoff mit mehreren Funktionen:
| Funktion | Rolle |
|---|---|
| Zellmembranen | Baustoff für Phospholipide (einschließlich Phosphatidylcholin) |
| Nervensystem | Vorstufe für Acetylcholin |
| Methylierung | Rolle bei Methylierungsprozessen |
| Leber | Hilft beim Verpacken und Transportieren von Fett aus der Leber |
Eine deutlich niedrige Cholinaufnahme kann Fettleber fördern.
Richtwerte
Abschnitt betitelt „Richtwerte“| Gruppe | Angemessene Aufnahme (EFSA) |
|---|---|
| Erwachsene | 400 mg/Tag |
| Schwangerschaft | 480 mg/Tag |
| Stillzeit | 520 mg/Tag |
Ernährung zuerst
Abschnitt betitelt „Ernährung zuerst“Wichtige Quellen
Abschnitt betitelt „Wichtige Quellen“| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Eier | Besonders das Eigelb (reichste Quelle) |
| Fisch | Fisch, Meeresfrüchte |
| Fleisch | Fleisch, Geflügel, Innereien (Leber) |
| Milchprodukte | Variabler Gehalt |
| Pflanzlich | Soja, Hülsenfrüchte, Kohlsorten |
Wann Supplementierung erwägen?
Abschnitt betitelt „Wann Supplementierung erwägen?“Supplementierung ist kein Standard. Erwägen Sie nur, wenn es einen klaren Grund gibt, dass Ernährung nicht ausreicht:
- Strukturell wenig oder keine Cholinquellen (vegan/vegetarisch ohne gute Alternativen, oder starke Abneigung gegen Eier/Fisch/Fleisch)
- Schwangerschaft/Stillzeit mit niedriger Aufnahme, oder spezifischer ärztlicher Rat
Vorzug: Phosphatidylcholin
Abschnitt betitelt „Vorzug: Phosphatidylcholin“Wenn Sie supplementieren, wählen Sie vorzugsweise Phosphatidylcholin (PC), oft geliefert als Lecithin.
Hohe Dosierungen ‘freies Cholin’ sind meist nicht nötig, wenn das Ziel ist, eine niedrige Aufnahme zu ergänzen.
Praktischer Testansatz
Abschnitt betitelt „Praktischer Testansatz“| Schritt | Ansatz | Dauer |
|---|---|---|
| 1. Ernährung optimieren | Bauen Sie feste Cholinquellen ein | 2-4 Wochen |
| 2. Eventuell PC als Test | Nur bei anhaltend niedriger Aufnahme, niedrig starten | 8-12 Wochen evaluieren |
| 3. Stopp | Wenn Fortsetzen nicht nötig ist | - |
Sicherheit
Abschnitt betitelt „Sicherheit“Die sichere Obergrenze (UL) für Erwachsene liegt bei 3500 mg Cholin pro Tag (Nahrung plus Supplement).
Bei hoher Aufnahme können Beschwerden auftreten:
- Durchfall
- Schwitzen
- Niedriger Blutdruck
- ‘Fischgeruch’
Metabolische Basis bei MASLD
Abschnitt betitelt „Metabolische Basis bei MASLD“Richtwert aus Europäischen Leitlinien bei MASLD und Übergewicht:
| Ziel | Gewichtsreduktion |
|---|---|
| Abnahme Leberfett | mindestens 5% |
| Verbesserung Leberentzündung | 7-10% |
| Verbesserung Fibrose | mindestens 10% |
Lebensstilansatz
Abschnitt betitelt „Lebensstilansatz“- Ernährung: unverarbeitet/minimal verarbeitet; beschränken Sie zuckerhaltige Getränke und ultraverarbeitete Produkte
- Bewegung: kombinieren Sie aerobes Training und Krafttraining; erhalten Sie Muskelmasse und nehmen Sie Erholung ernst
Veelgestelde vragen
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essentieller Nährstoff. Es ist Baustoff für Zellmembranen, Vorstufe für Acetylcholin und spielt eine Rolle bei Methylierungsprozessen. Für die Leber hilft es beim Verpacken und Transportieren von Fett aus der Leber.
Wie viel Cholin brauche ich?
EFSA gibt für Erwachsene eine angemessene Aufnahme von 400 mg pro Tag an. Während der Schwangerschaft sind es 480 mg und während der Stillzeit 520 mg.
Welche Nahrung enthält Cholin?
Vor allem Eier (besonders das Eigelb), Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel. Pflanzlich: Soja, Hülsenfrüchte und Kohlsorten. Bei TKB steigt die Cholinaufnahme oft von selbst.
Muss ich bei einer Fettleber Cholin einnehmen?
Nein, 'ich habe MASLD also muss ich Cholin nehmen' ist keine Indikation. Ernährung und Lebensstil sind der Hauptansatz. Cholin ist nur relevant bei strukturell niedriger Aufnahme. Der größte Gewinn kommt von metabolischer Verbesserung.
Welche Form von Cholin als Supplement ist am besten?
Wenn Sie supplementieren, wählen Sie vorzugsweise Phosphatidylcholin (PC), oft geliefert als Lecithin. Hohe Dosierungen 'freies Cholin' sind meist nicht nötig.
Was sind Nebenwirkungen von zu viel Cholin?
Bei hoher Aufnahme können Beschwerden auftreten wie Durchfall, Schwitzen, niedriger Blutdruck oder 'Fischgeruch'. Die sichere Obergrenze liegt bei 3500 mg pro Tag (Nahrung plus Supplement).
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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