Biologisches Alter
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Das Kalenderalter sagt wenig über die tatsächliche Gesundheit
- Das biologische Alter ist durch Lebensstil beeinflussbar
- Alterung kann verlangsamt und manchmal teilweise umgekehrt werden
- VO2max und Muskelkraft sagen ein langes gesundes Leben voraus
- Investition in Lebensstil kann 5-15 Jahre ausmachen
Was ist biologisches Alter?
Abschnitt betitelt „Was ist biologisches Alter?“Ihr Kalenderalter sagt wenig über Ihre tatsächliche Gesundheit. Das biologische Alter spiegelt wider, wie gut Ihre Zellen, Muskeln und Organe funktionieren.
Energie und Mitochondrien
Abschnitt betitelt „Energie und Mitochondrien“Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Ihre Effizienz nimmt mit dem Alter ab, was zu Müdigkeit und Muskelverlust beiträgt.
| Intervention | Empfehlung |
|---|---|
| Ausdauertraining Zone 2 | Täglich, 60-70% der maximalen Herzfrequenz |
| Krafttraining | 2-3× pro Woche für Muskelmasse und Insulinsensitivität |
| Zeitlich begrenztes Essen | 16:8 oder 18:6 um Erholungsprozesse zu aktivieren |
| Ernährung | Eiweißreich, kohlenhydratarm, fettfreundlich |
Entzündungshemmung und Erholung
Abschnitt betitelt „Entzündungshemmung und Erholung“Chronische niedriggradige Entzündung beschleunigt die Alterung.
| Säule | Empfehlung |
|---|---|
| Ernährung | Fetter Fisch, Olivenöl, Walnüsse, Gemüse reich an Antioxidantien und Polyphenolen |
| Schlaf | 7-9 Stunden, dunkel, kühl, bildschirmfrei |
| Stress | Reduzieren durch Atmung, Meditation oder Bewegung in der Natur |
Muskelkraft und VO2max
Abschnitt betitelt „Muskelkraft und VO2max“Starke Muskeln und gute Ausdauer sagen ein langes gesundes Leben voraus.
| Training | Effekt |
|---|---|
| Krafttraining | Erhalt der Muskelmasse |
| Ausdauertraining | Verbessert VO2max |
| Intervalltraining | Kombiniert beide Effekte |
| Balance und Mobilität | Reduziert Sturzrisiko |
Metabolische Gesundheit
Abschnitt betitelt „Metabolische Gesundheit“Ein stabiler Blutzucker und gesunder Fettstoffwechsel schützen vor Alterskrankheiten.
| Empfehlung | Erläuterung |
|---|---|
| Unverarbeitet essen | Ballaststoffreich und moderat in Kohlenhydraten |
| Vermeiden | Zucker, Alkohol, ultraverarbeitete Nahrung |
| Erwägen | Berberin oder Metformin bei gestörter Glukoseregulation (unter ärztlicher Begleitung) |
Praktische Tagesstruktur
Abschnitt betitelt „Praktische Tagesstruktur“| Zeitpunkt | Empfehlung |
|---|---|
| Morgen | Tageslicht, Bewegung, eventuell nüchtern gehen oder trainieren |
| Essfenster | Vorzugsweise 12:00-20:00, zwei vollwertige Mahlzeiten mit Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten |
| Abend | Ruhe, wenig Bildschirme, Magnesiumglycinat 400 mg vor dem Schlaf |
Messen ist Wissen
Abschnitt betitelt „Messen ist Wissen“Kontrollieren Sie jährlich die wichtigsten Gesundheitsmarker:
| Parameter | Zielwert |
|---|---|
| Glukose (nüchtern) | Unter 5,0 mmol/L |
| HbA1c | Unter 37 mmol/mol |
| Insulin (nüchtern) | Unter 5 mIE/L |
| TG/HDL-Verhältnis | Unter 1,5 |
| CRP | Unter 1,0 mg/L |
| Vitamin D | 75-150 nmol/L |
| Vitamin B12 | Über 400 pmol/L |
| Homocystein | Unter 10 µmol/L |
Funktionelle Parameter
Abschnitt betitelt „Funktionelle Parameter“- VO2max — Ausdauer
- Handgreifkraft — Muskelkraft
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“Veelgestelde vragen
Was ist biologisches Alter?
Das biologische Alter spiegelt wider, wie gut Ihre Zellen, Muskeln und Organe funktionieren - im Gegensatz zu Ihrem Kalenderalter. Dieses Alter ist beeinflussbar: Durch Anpassung des Lebensstils kann die Alterung verlangsamt und manchmal teilweise umgekehrt werden.
Wie kann ich mein biologisches Alter senken?
Durch Investition in Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressbalance und soziale Verbundenheit können Sie Ihr biologisches Alter um 5 bis 15 Jahre senken. Konzentrieren Sie sich auf Ausdauertraining in Zone 2, Krafttraining, zeitlich begrenztes Essen und entzündungshemmende Ernährung.
Welche Marker messen das biologische Alter?
Wichtige Marker sind: Nüchternglukose (<5,0 mmol/L), HbA1c (<37 mmol/mol), Nüchterninsulin (<5 mIE/L), TG/HDL-Verhältnis (<1,5), CRP (<1,0 mg/L), Vitamin D (75-150 nmol/L) und funktionelle Parameter wie VO2max und Handgreifkraft.
Warum ist VO2max wichtig für das Alter?
VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist der stärkste Prädiktor für Gesamtsterblichkeit und Resilienz. Eine höhere VO2max bedeutet ein jüngeres biologisches Alter. Sie ist durch Ausdauer- und Intervalltraining trainierbar.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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