Amerikanische Ernährungsrichtlinien 2025-2030
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Kernbotschaft: Essen Sie echte, minimal verarbeitete Nahrung
- Eiweiß bekommt Priorität: 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Vollfett-Milchprodukte ohne zugesetzte Zucker werden explizit empfohlen
- Kohlenhydratarm wird als Option bei chronischen Erkrankungen anerkannt
- Gesättigtes Fett bleibt auf 10% begrenzt, was mit “echter Nahrung” kollidieren kann
Was ist neu?
Abschnitt betitelt „Was ist neu?“Die 10. Ausgabe der Dietary Guidelines for Americans (veröffentlicht am 7. Januar 2026) setzt auf ein einfaches Prinzip: Essen Sie vor allem echte, minimal verarbeitete Nahrung.
Die wichtigsten Verschiebungen
Abschnitt betitelt „Die wichtigsten Verschiebungen“| Thema | Alte Betonung | Neue Betonung |
|---|---|---|
| Eiweiß | Teil der Ernährung | Priorität: 1,2-1,6 g/kg/Tag |
| Milchprodukte | Fettarme Varianten | Vollfett, ungesüßte Milchprodukte |
| Fette | Fokus auf pflanzliche Öle | Olivenöl, Butter, Rindertalg als Beispiele |
| Getreide | Basis des Ernährungsmusters | Vollkorn bleibt, aber niedriger in der Rangfolge |
| Kohlenhydratreduktion | Nicht erwähnt | Anerkannt bei chronischen Erkrankungen |
Was die Richtlinien explizit empfehlen
Abschnitt betitelt „Was die Richtlinien explizit empfehlen“- Essen Sie echte Nahrung - Produkte, die Sie erkennen, keine lange Zutatenliste
- Eiweiß hat Priorität - anpassen an Energiebedarf und Kontext
- Vollfett-Milchprodukte - ohne zugesetzte Zucker
- Fette bei echter Nahrung - Olivenöl, Butter, Rindertalg zum Kochen
- Beschränken Sie stark Verarbeitetes - keine zuckerhaltigen Getränke, weniger Chips/Kekse/Süßigkeiten
- Alkohol - weniger ist besser
Kohlenhydratreduktion: Was wird gesagt?
Abschnitt betitelt „Kohlenhydratreduktion: Was wird gesagt?“Die Richtlinien positionieren kohlenhydratarm nicht als universellen Rat, erkennen aber an, dass einige Menschen mit chronischen Erkrankungen bessere Ergebnisse mit Kohlenhydratreduktion erzielen können.
Drei praktische Stufen
Abschnitt betitelt „Drei praktische Stufen“| Stufe | Ansatz | Für wen |
|---|---|---|
| Mild | Streichen Sie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten/Kekse, Weißmehl | Jeder, der beginnen möchte |
| Moderat | Weniger Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, süßes Obst | Bei Übergewicht oder Insulinresistenz |
| Strikt | Kohlenhydrate niedrig über Wochen/Monate | Bei Typ-2-Diabetes, mit Begleitung |
Der Spannungspunkt: 10% gesättigtes Fett
Abschnitt betitelt „Der Spannungspunkt: 10% gesättigtes Fett“Die Richtlinien behalten eine allgemeine Obergrenze: gesättigtes Fett vorzugsweise nicht mehr als 10% der täglichen Energie.
Was bedeutet das praktisch?
Abschnitt betitelt „Was bedeutet das praktisch?“| Energieaufnahme | Maximum gesättigtes Fett |
|---|---|
| 2000 kcal/Tag | ~22 Gramm |
| 1600 kcal/Tag | ~18 Gramm |
Wie damit umgehen
Abschnitt betitelt „Wie damit umgehen“- Nicht nur zählen - für viele Menschen ist der Effekt von weniger ultra-verarbeitet und weniger zugesetzten Zuckern größer als der Fokus auf eine Fettsorte
- Personalisieren - bei metabolischen Problemen kann Kohlenhydratreduktion passen; bei stark erhöhtem LDL oder hohem kardiovaskulärem Risiko kann die Fettwahl relevant sein
- Qualität über Theorie - wählen Sie unverarbeitete Eiweißquellen, Gemüse als Basis, vermeiden Sie süße/stärkehaltige Zusätze
Vergleich mit der Ernährungspyramide
Abschnitt betitelt „Vergleich mit der Ernährungspyramide“Gemeinsamkeiten
Abschnitt betitelt „Gemeinsamkeiten“- Gemüse und Obst
- Wasser und ungesüßte Getränke
- Weniger zuckerhaltige Getränke
- Beschränkung von Snacks und Alkohol
Unterschiede
Abschnitt betitelt „Unterschiede“| Thema | Amerikanische Richtlinien | Ernährungspyramide |
|---|---|---|
| Vollfett-Milchprodukte | Sichtbar normalisiert | Fettarme Varianten empfohlen |
| Tierisches Eiweiß | Explizit nährstoffreich | Weniger Betonung |
| Öle | Weniger Betonung auf Samenöle | Spezifische Öle empfohlen |
| Nachhaltigkeit | Nicht explizit | Wird explizit gewichtet |
Praktische Umsetzung
Abschnitt betitelt „Praktische Umsetzung“Schrittweiser Ansatz
Abschnitt betitelt „Schrittweiser Ansatz“- Hören Sie auf mit zuckerhaltigen Getränken und beschränken Sie ultra-verarbeitete Snacks
- Essen Sie 2-3 echte Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse als Basis
- Passen Sie Kohlenhydrate an bei Übergewicht, Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes
- Wählen Sie Fette bewusst (Olivenöl, Butter, Nüsse, Avocado, fetter Fisch)
Beispieltag
Abschnitt betitelt „Beispieltag“| Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Eier mit Gemüse, oder ungesüßter Joghurt/Quark mit Beeren und Nüssen |
| Mittagessen | Salat mit Eiweiß (Huhn/Thunfisch/Eier/Käse) und Olivenöl, oder Suppe mit extra Eiweißquelle |
| Abendessen | Fisch oder Fleisch mit viel Gemüse; optional kleine Portion Vollkorn/Hülsenfrüchte |
Einkaufsliste (Kern)
Abschnitt betitelt „Einkaufsliste (Kern)“- Eiweiß: Eier, Fisch, Geflügel/Fleisch, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte/Tofu
- Gemüse: Frisch oder tiefgekühlt (ohne Soße), große Vielfalt
- Fette: Olivenöl, Butter, Nüsse, Avocado, Oliven
- Gewürze: Kräuter, Essig, Zitrone; vermeiden Sie süße Soßen
Checkliste erste 7 Tage
Abschnitt betitelt „Checkliste erste 7 Tage“- Wählen Sie 3 feste Frühstücke (Eier, Joghurt/Quark, oder Reste vom Abendessen)
- Machen Sie 2 einfache Mittagessen (Salat + Eiweiß, Suppe + Eiweiß) und wiederholen Sie diese
- Ersetzen Sie Brot/Reis/Pasta beim Abendessen mindestens 4 Tage durch extra Gemüse
- Sorgen Sie für 3 Not-Snacks: Käse, Naturquark, Nüsse, Oliven oder Rohkost
- Lesen Sie Etiketten nur wenn nötig: vermeiden Sie zugesetzte Zucker und stärkehaltige Zusätze
Messen ist Wissen (optional)
Abschnitt betitelt „Messen ist Wissen (optional)“Wählen Sie 1-2 Ergebnisse, die zu Ihrer Situation passen:
| Messung | Häufigkeit | Für wen |
|---|---|---|
| Gewicht und Taillenumfang | 1x pro Woche | Jeder |
| Blutdruck | 2-3x pro Woche erste Wochen | Bei Bluthochdruck |
| Glukose (nüchtern/postprandial) | Täglich oder nach Mahlzeiten | Bei (Prä-)Diabetes |
| Blutwerte (HbA1c, Lipide) | Nach 8-12 Wochen | Bei wesentlicher Anpassung |
Achtungspunkte bei Kohlenhydratreduktion
Abschnitt betitelt „Achtungspunkte bei Kohlenhydratreduktion“Praktische Tipps erste Wochen
Abschnitt betitelt „Praktische Tipps erste Wochen“- Flüssigkeit und Salz - weniger Kohlenhydrate kann zu mehr Flüssigkeitsverlust führen; trinken Sie ausreichend und achten Sie auf Salz bei Schwindel oder Krämpfen
- Ballaststoffe - erhöhen Sie Gemüse, verwenden Sie eventuell Hülsenfrüchte (wenn verträglich), fügen Sie Nüsse/Samen hinzu
- Eiweiß zuerst - beginnen Sie Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse für bessere Sättigung
- Sport - intensives Training kann sich vorübergehend schwerer anfühlen; bauen Sie langsam auf
- “Gesunde” Snacks - Müsliriegel, gesüßter Joghurt und Saft stören den Effekt
Medizinische Vorsicht
Abschnitt betitelt „Medizinische Vorsicht“Veelgestelde vragen
Was ist die Kernbotschaft der neuen amerikanischen Richtlinien?
Essen Sie vor allem echte, minimal verarbeitete Nahrung. Stark verarbeitete Produkte, zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate werden explizit eingeschränkt. Auffällig sind die stärkere Betonung auf Eiweiß (1,2-1,6 g/kg) und Vollfett-Milchprodukte ohne zugesetzte Zucker.
Was sagen die Richtlinien über Kohlenhydratreduktion?
Kohlenhydratarm wird nicht als universeller Rat positioniert, aber die Richtlinien erkennen an, dass einige Menschen mit chronischen Erkrankungen bessere Ergebnisse mit Kohlenhydratreduktion erzielen können. Das Grundmuster enthält noch immer Vollkornprodukte und Obst.
Wie steht es um gesättigte Fette?
Die Richtlinien behalten die allgemeine Obergrenze von 10% der täglichen Energie aus gesättigtem Fett bei (etwa 22 Gramm bei 2000 kcal). Dies kann mit der Botschaft kollidieren, echte Nahrung zu wählen, da unverarbeitete tierische Produkte relativ mehr gesättigtes Fett enthalten.
Was sind die wichtigsten Unterschiede zur Ernährungspyramide?
Vollfett-Milchprodukte werden sichtbar normalisiert, tierische Proteine werden explizit als nährstoffreich bezeichnet, es liegt weniger Betonung auf spezifischen industriellen Ölen, und die deutsche Richtlinie gewichtet Nachhaltigkeit expliziter.
Wo fange ich an, wenn ich dies umsetzen möchte?
Schritt 1: Hören Sie auf mit zuckerhaltigen Getränken und beschränken Sie ultra-verarbeitete Snacks. Schritt 2: Essen Sie 2-3 echte Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse als Basis. Schritt 3: Passen Sie Kohlenhydrate bei Übergewicht oder Insulinresistenz an. Schritt 4: Wählen Sie Fette bewusst.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.