Waarom crashdiëten op de lange termijn niet werken

Auteur: Op basis van Jaap Versfelt schrijfstijl

In het kort

• Crashdiëten werken op korte termijn, maar leiden vaak tot meer gewichtstoename op de lange termijn.
• Je stofwisseling vertraagt door streng lijnen. Deelnemers aan The Biggest Loser verbrandden 6 jaar later nog steeds 500 kilocalorieën minder per dag.
• Je vetcellen onthouden dat je zwaarder was. Dit maakt opnieuw aankomen makkelijker.
• De meeste mensen komen binnen een jaar de helft van het verloren gewicht weer aan.
• Duurzaam afvallen lukt beter met kleine stappen: meer bewegen, gezonder eten en voldoende slapen.
• Je hoeft niet perfect te zijn. Elke gezonde keuze telt.

Inhoudsopgave

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat
2. Wat is een crashdieet precies?
3. Wat doet een crashdieet met je lichaam?
4. Waarom kom je weer aan na een streng dieet?
5. Wat kun jij vandaag al doen?
6. Omgaan met lastige momenten
7. Wanneer vraag je hulp?
8. Conclusie
9. FAQ
10. Referenties

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Misschien herken je dit. Je wilt afvallen en begint vol goede moed aan een streng dieet. De eerste weken gaat het goed. De kilo’s vliegen eraf. Maar na een paar maanden zit je weer op je oude gewicht. Of zelfs hoger.

Je bent niet de enige. Miljoenen mensen worstelen met hun gewicht. En de meeste diëten werken niet op de lange termijn. Niet omdat jij faalt. Maar omdat je lichaam zich verzet tegen snel gewichtsverlies.

In dit artikel lees je waarom crashdiëten vaak averechts werken. En nog belangrijker: wat je wel kunt doen om op een gezonde manier af te vallen. Zonder jezelf uit te hongeren. Zonder schuldgevoel.

2. Wat is een crashdieet precies?

Een crashdieet is een streng dieet waarbij je heel weinig eet. Vaak minder dan 800 kilocalorieën per dag. Ter vergelijking: een volwassene heeft gemiddeld 2000 kilocalorieën per dag nodig.

Voorbeelden van crashdiëten zijn:

• Sapkuren waarbij je alleen vruchtensappen drinkt
• Diëten met maaltijdvervangers zoals shakes
• Extreme koolhydraatarme diëten
• Diëten waarbij je maar één of twee maaltijden per dag eet

Het doel is om snel veel gewicht te verliezen. Vaak beloven deze diëten dat je 5 tot 10 kilo kunt afvallen in een paar weken. En dat klopt vaak ook. Maar wat er daarna gebeurt, vertellen ze er niet bij.

3. Wat doet een crashdieet met je lichaam?

Je lichaam is slim. Het weet niet dat jij vrijwillig minder eet. Het denkt dat er hongersnood is. En het past zich aan om te overleven.

Je stofwisseling vertraagt

Bij een crashdieet vertraagt je stofwisseling. Je lichaam gaat zuiniger om met energie. Het verbrandt minder calorieën, ook als je niets doet.

Onderzoekers volgden deelnemers van het tv-programma The Biggest Loser. Na het programma hadden zij gemiddeld 58 kilo afgevallen. Maar hun stofwisseling was met 610 kilocalorieën per dag gedaald.

Zes jaar later was het nog erger. Hun stofwisseling lag nog steeds 500 kilocalorieën per dag lager dan verwacht. Zij moesten dus blijvend veel minder eten dan andere mensen met hetzelfde gewicht.

Je verliest spieren

Bij snel afvallen verlies je niet alleen vet. Je verliest ook spieren. Dat is een probleem. Spieren verbranden namelijk energie, ook als je rust. Hoe minder spieren je hebt, hoe minder je verbrandt.

Onderzoek laat zien dat mensen die meer spieren verliezen tijdens een dieet, daarna sneller weer aankomen.

Je hongergevoel neemt toe

Streng lijnen verandert je hormonen. Je lichaam maakt meer ghreline aan. Dat is het hormoon dat honger veroorzaakt. Tegelijk maakt het minder leptine aan. Dat is het hormoon dat je een vol gevoel geeft.

Het gevolg: je hebt constant honger. En dat gevoel kan maanden tot jaren aanhouden na een crashdieet.

Je vetcellen onthouden je oude gewicht

Nieuw onderzoek van de universiteit ETH Zürich laat iets bijzonders zien. Je vetcellen hebben een soort geheugen. Ze onthouden dat je ooit zwaarder was.

Dit geheugen zit in je DNA. Het maakt dat je vetcellen sneller weer vet opslaan. Zelfs jaren na het afvallen. Dit verklaart waarom het zo moeilijk is om gewichtsverlies vast te houden.

4. Waarom kom je weer aan na een streng dieet?

Na een crashdieet heb je te maken met meerdere factoren die samenwerken:

De terugval in cijfers

Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen binnen een jaar ongeveer de helft van het verloren gewicht weer aankomen. Onderzoek van de Universiteit Maastricht bevestigt dit. Zowel mensen op een crashdieet als mensen op een geleidelijk dieet kwamen na 9 maanden weer 50% van het gewicht aan.

Het is geen gebrek aan wilskracht

Het is belangrijk om te weten: dit is geen falen van jou. Je lichaam werkt tegen je. Het verhoogde hongergevoel, de vertraagde stofwisseling, het vetcel-geheugen. Dit zijn biologische processen waar je weinig controle over hebt.

Daarom werkt alleen wilskracht niet. Je hebt een andere aanpak nodig.

Je darmbacteriën spelen ook een rol

Israëlische onderzoekers ontdekten dat je darmflora zich niet direct aanpast aan gewichtsverlies. Je darmbacteriën blijven ingesteld op je oude, hogere gewicht. Zij kunnen je stofwisseling onderdrukken.

Bij muizen duurde het 6 maanden voordat de darmflora zich aanpaste. Bij mensen duurt dit waarschijnlijk nog langer, mogelijk jaren.

5. Wat kun jij vandaag al doen?

Het goede nieuws: je kunt wel afvallen op een manier die werkt. Het vraagt geduld en kleine stappen. Maar het is haalbaar.

1. Kies voor geleidelijk afvallen

Streef naar een halve kilo per week. Dit lijkt langzaam, maar je lichaam krijgt zo de tijd om zich aan te passen. Je verliest vooral vet en behoudt je spieren.

2. Beweeg regelmatig

Beweging is minstens zo belangrijk als wat je eet. Het helpt om je spieren te behouden. Spieren verbranden energie, ook in rust. Richt je op:

• Wandelen, minstens 30 minuten per dag
• Krachttraining, twee keer per week
• Activiteiten die je leuk vindt

3. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten helpen om je spieren te behouden. Goede bronnen zijn:

• Vis, vlees en kip
• Eieren
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
• Zuivel zoals kwark en yoghurt

4. Slaap voldoende

Slaapgebrek verstoort je hormonen. Je krijgt meer trek in zoet en vet eten. Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen.

5. Vermijd ultrabewerkt voedsel

Chips, koekjes, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden maken het moeilijker om af te vallen. Ze bevatten veel calorieën maar maken niet echt verzadigd. Kies vaker voor onbewerkte producten.

6. Wees geduldig met jezelf

Afvallen is een marathon, geen sprint. Je hoeft niet perfect te zijn. Een terugval is normaal en geen reden om op te geven. Elke gezonde keuze telt.

6. Omgaan met lastige momenten

“Ik heb al zo vaak geprobeerd af te vallen. Het lukt me toch niet.”

Het is begrijpelijk dat je zo denkt na eerdere teleurstellingen. Maar misschien lag het niet aan jou. Misschien lag het aan de methode. Strenge diëten werken nu eenmaal niet op de lange termijn. Met een rustigere aanpak heb je meer kans op succes.

“Ik wil snel resultaat zien, anders raak ik gedemotiveerd.”

Dat snap ik. Maar snel resultaat verdwijnt meestal ook weer snel. Probeer te focussen op andere dingen dan het getal op de weegschaal. Voel je je energieker? Slaap je beter? Passen je kleren anders? Dat zijn ook successen.

“Gezond eten is duur en kost veel tijd.”

Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Peulvruchten, eieren en seizoensgroenten zijn betaalbaar. En een simpele maaltijd met weinig ingrediënten kan net zo lekker zijn. Begin met kleine veranderingen die in je leven passen.

7. Wanneer vraag je hulp?

Soms is het verstandig om hulp te zoeken. Neem contact op met je huisarts als:

• Je een BMI hebt van 30 of hoger
• Je naast overgewicht ook andere klachten hebt, zoals diabetes of gewrichtspijn
• Je merkt dat eten een emotionele functie heeft
• Eerdere pogingen om af te vallen niet lukten
• Je je somber of hopeloos voelt over je gewicht

Je huisarts kan je doorverwijzen naar:

• Een diëtist voor persoonlijk voedingsadvies
• Een leefstijlcoach voor begeleiding bij gedragsverandering
• Een psycholoog als eten een emotionele lading heeft
• Een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI)

Hulp vragen is geen teken van zwakte. Het is een slimme keuze.

8. Conclusie

Crashdiëten lijken aantrekkelijk door de snelle resultaten. Maar de wetenschap is duidelijk: op de lange termijn werken ze niet. Je stofwisseling vertraagt, je verliest spieren en je hongergevoel neemt toe. De meeste mensen komen weer aan.

Dit is geen gebrek aan wilskracht. Het is biologie. Je lichaam verzet zich tegen snel gewichtsverlies.

Gelukkig kun je wel afvallen op een manier die werkt. Door kleine, haalbare stappen te nemen. Door te bewegen en je spieren te behouden. Door geduldig te zijn met jezelf.

Wat kun je deze week doen?

1. Ga elke dag 20 minuten wandelen
2. Vervang één ongezonde snack door een gezond alternatief
3. Slaap een half uur eerder

Begin klein. Elke stap telt.

Samen afvallen

Wil je samen met anderen werken aan een gezonder gewicht? Word lid van onze online community. Daar deel je ervaringen en krijg je steun van lotgenoten.

Word lid van de community →

Lees meer

• Professor Liesbeth van Rossum: wat maakt afvallen zo moeilijk? - Uitleg over waarom je lichaam zich verzet tegen gewichtsverlies
• Gezond afvallen: de complete gids - Alles wat je moet weten over duurzaam afvallen
• Het beste dieet - Real Food - Waarom hypes niet werken en wat wel
• Wat kun je doen aan obesitas en overgewicht? - Praktische aanpak voor wie wil afvallen
• Afvallen met intermittent fasting - Hoe periodiek vasten kan helpen bij gewichtsverlies

Gerelateerde fiches

• Afvalfrustratie - Waarom afvallen zo moeilijk is en wat je eraan kunt doen
• Cortisol - Hoe stress je gewicht beïnvloedt
• Vetverbranding - Hoe je lichaam vet verbrandt
• Intermittent vasten - Periodiek vasten uitgelegd

Veelgestelde vragen

Kan ik met een crashdieet snel afvallen?

Ja, je kunt snel gewicht verliezen met een crashdieet. Maar onderzoek laat zien dat de meeste mensen binnen een jaar de helft van het verloren gewicht weer aankomen. Vaak zelfs meer. Je lichaam past zich aan en gaat zuiniger om met energie.

Wat is het jojo-effect precies?

Het jojo-effect betekent dat je na een dieet weer aankomt. Vaak kom je zelfs zwaarder uit dan voordat je begon. Dit komt doordat je stofwisseling vertraagt tijdens het dieet. Als je weer normaal gaat eten, sla je sneller vet op.

Hoe snel kan ik gezond afvallen?

Een gezond tempo is ongeveer een halve kilo per week. Dit lijkt langzaam, maar zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen. Je verliest vooral vet in plaats van spieren. En je kunt het nieuwe gewicht beter vasthouden.

Waarom heb ik altijd honger na een streng dieet?

Na een streng dieet maakt je lichaam meer honger-hormonen aan. Dit is een overlevingsmechanisme. Je lichaam denkt dat er schaarste is en wil reserves aanleggen. Dit verhoogde hongergevoel kan maanden tot jaren aanhouden.

Is het beter om te sporten of minder te eten?

Het beste is een combinatie van beide. Alleen minder eten zorgt voor spierverlies. Spieren verbranden energie, ook in rust. Door te bewegen behoud je je spieren en blijft je stofwisseling op peil. Richt je vooral op krachttraining en wandelen.

Kan mijn stofwisseling kapot gaan door diëten?

Je stofwisseling gaat niet kapot, maar past zich wel aan. Na een streng dieet verbrandt je lichaam minder energie. Dit effect kan lang aanhouden. Het goede nieuws: met de juiste aanpak kun je je stofwisseling weer verbeteren.

Referenties

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obesity Reviews, 19(1), 81-97. https://doi.org/10.1111/obr.12603

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012

Martins, C., Gower, B. A., Hill, J. O., & Hunter, G. R. (2022). Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 49, 138-148. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.05.001

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

Thaiss, C. A., Itav, S., Rothschild, D., Meijer, M. T., Levy, M., Moresi, C., Dohnalová, L., Braverman, S., Rozin, S., Malitsky, S., Dori-Bachash, M., Kuperman, Y., Biton, I., Gertler, A., Harmelin, A., Shapiro, H., Halpern, Z., Aharoni, A., Segal, E., & Elinav, E. (2016). Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature, 540(7634), 544-551. https://doi.org/10.1038/nature20796

Universiteit Maastricht. (2023). Jojo-effect niet groter na een crashdieet. https://www.maastrichtuniversity.nl/news/yo-yo-effect-not-bigger-after-crash-diet

Vink, R. G., Roumans, N. J., Arber, L. A., Shrauwen, P., & van Baak, M. A. (2017). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 25(2), 321-327. https://doi.org/10.1002/oby.21728

Weiss, E. C., Galuska, D. A., Kettel Khan, L., Gillespie, C., & Serdula, M. K. (2007). Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. American Journal of Preventive Medicine, 33(1), 34-40. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2007.02.040

Suggesties voor visuals

• Infographic: De cyclus van het jojo-effect (dieet → gewichtsverlies → stofwisseling vertraagt → honger neemt toe → gewichtstoename)
• Vergelijking: Crashdieet vs. geleidelijk afvallen (resultaten na 1 jaar)
• Checklist: 5 stappen naar duurzaam gewichtsverlies
• Stroomschema: Wanneer hulp zoeken bij afvallen?