Zo herken je verborgen suikers in voeding

In het kort

Suiker verstopt zich onder minstens 61 verschillende namen op voedingsetiketten. Alles wat eindigt op -ose is suiker. Let ook op siroop, stroop en concentraat. Verborgen suikers zitten in producten waar je ze niet verwacht: ontbijtgranen, fruityoghurt, brood, sauzen en zelfs hartige snacks. De WHO adviseert maximaal 25-50 gram toegevoegde suiker per dag. Een snelle check: bevat een product meer dan 10 gram suiker per 100 gram? Dan is het suikerrijk.

1. Waarom verborgen suikers een probleem zijn

Je let misschien al op snoep, koek en frisdrank. Maar wist je dat de meeste suiker die we eten uit heel andere bronnen komt? Uit onderzoek blijkt dat 74% van de verpakte voedingsmiddelen toegevoegde suikers bevat. Vaak in producten waar je het niet zou verwachten.

Nederlanders krijgen gemiddeld 12,8% van hun energie uit vrije suikers. Dat is meer dan de WHO aanbeveelt. En het lastige is: je ziet het vaak niet aankomen. Want suiker staat lang niet altijd als “suiker” op het etiket.

Wat zijn vrije suikers precies?

De WHO maakt onderscheid tussen verschillende soorten suikers:

• Vrije suikers: suikers die fabrikanten, koks of jijzelf toevoegen aan voedsel. Plus de suikers in honing, siroop en vruchtensappen.
• Natuurlijke suikers: suikers die van nature in fruit, groenten en zuivel zitten. Deze tellen niet mee.

Het gaat dus niet om de suiker in een appel of in een glas melk. Het gaat om de suiker die ergens aan toegevoegd is. En die staat vaak vermeld onder een andere naam.

2. De vele namen van suiker

Fabrikanten gebruiken tientallen verschillende namen voor suiker op hun etiketten. Dat is niet per se om je te misleiden. Verschillende suikers hebben verschillende eigenschappen. Maar het maakt het wel lastig om te zien hoeveel suiker er eigenlijk in een product zit.

De -ose familie

Een handige vuistregel: bijna alles wat eindigt op -ose is een suiker.

Naam	Wat het is
Glucose	Druivensuiker, de snelst opneembare suiker
Fructose	Vruchtensuiker, wordt in de lever verwerkt
Sucrose	Gewone tafelsuiker (glucose + fructose)
Dextrose	Andere naam voor glucose
Maltose	Moutsuiker, zit in bier en brood
Lactose	Melksuiker

Stropen en siropen

Vloeibare suikers worden vaak gebruikt omdat ze makkelijk te verwerken zijn:

• Glucose-fructosestroop (of high fructose corn syrup)
• Glucosestroop
• Maisstroop
• Ahornsiroop
• Agavesiroop
• Rijstsiroop
• Gerstemoutstroop

Let op bij 'gezonde' siropen

Agavesiroop en rijstsiroop worden soms als gezonder alternatief gepresenteerd. Maar voor je lichaam is suiker suiker. Agavesiroop bevat zelfs meer fructose dan gewone suiker.

Andere benamingen

Sommige suikerbronnen herken je niet direct:

• Maltodextrine: technisch geen suiker, maar verhoogt je bloedsuiker net zo snel
• Dextrine: afgebroken zetmeel
• Vruchtenconcentraat: geconcentreerde vruchtensuiker
• Geëvaporeerd suikerriet: klinkt natuurlijk, is gewoon suiker
• Mout en moutextract: bevatten maltose
• Karamel: gebakken suiker
• Honing: natuurlijk, maar nog steeds vrije suiker
• Invertsuiker: mengsel van glucose en fructose

De truc met meerdere suikers

Ingrediënten staan op volgorde van gewicht. Wat er het meest in zit, staat bovenaan. Fabrikanten gebruiken soms drie of vier verschillende suikers in één product. Elke suiker apart staat dan lager op de lijst. Zo lijkt het alsof er weinig suiker in zit.

Stel, een product bevat:

1. Tarwebloem
2. Glucose-fructosestroop
3. Suiker
4. Dextrose

Dan lijkt tarwebloem het hoofdingrediënt. Maar tel je alle suikers bij elkaar op, dan is suiker misschien wel de grootste component.

3. Waar verstopt suiker zich?

Je verwacht suiker in snoep en koek. Maar in deze producten zit vaak verrassend veel:

Ontbijt

• Ontbijtgranen: veel soorten bevatten 20-30% suiker
• Muesli en granola: vaak 15-25% suiker
• Fruityoghurt: tot 15 gram suiker per bakje
• Vruchtensap: een glas bevat gemiddeld 18 gram suiker

Brood en beleg

• Wit brood: bevat vaak toegevoegde suiker
• Crackers: sommige soorten bevatten 10% suiker
• Pindakaas: gezoete varianten bevatten tot 10% suiker
• Jam: meestal 40-60% suiker

Sauzen en dressings

• Ketchup: ongeveer 25% suiker
• BBQ-saus: tot 30% suiker
• Woksaus: vaak 15-25% suiker
• Salad dressing: vooral honing-mosterd en frambozenvariant
• Pastasaus uit pot: veel soorten bevatten toegevoegde suiker

Kant-en-klaar

• Soepen: vooral tomatensoep en pompoensoep
• Maaltijdsalades: de dressing is vaak suikerrijk
• Kant-en-klaar maaltijden: voor smaak en houdbaarheid
• Roerbaksaus: vaak verrassend veel suiker

Dranken

• Frisdrank: 10-12 gram suiker per 100ml
• Sportdranken: gemiddeld 6 gram per 100ml
• IJsthee: vaak 8-10 gram per 100ml
• Smoothies: kunnen tot 30 gram suiker per fles bevatten
• Koffiedranken: kant-en-klaar varianten zijn vaak suikerrijk

4. Hoe lees je een etiket?

Stap 1: Check de voedingswaarde

Kijk onder “koolhydraten, waarvan suikers” per 100 gram:

Suiker per 100g	Beoordeling
<5 gram	Laag
5-10 gram	Gemiddeld
>10 gram	Hoog

Stap 2: Lees de ingrediëntenlijst

Scan op de namen die je nu kent. Staan er meerdere suikers in de eerste vijf ingrediënten? Dan is het product suikerrijk.

Stap 3: Reken om naar porties

Een portie ontbijtgranen is 30-40 gram. Een fles smoothie is 250-300ml. Reken de suiker om naar wat je daadwerkelijk eet of drinkt.

Stap 4: Vergelijk producten

Neem twee vergelijkbare producten en vergelijk het suikergehalte per 100 gram. Het verschil kan enorm zijn.

Handige apps

Apps zoals Yuka scannen de barcode en geven direct inzicht in het suikergehalte en andere voedingswaarden.

5. Hoeveel suiker is te veel?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft duidelijke richtlijnen:

• Maximaal: 10% van je dagelijkse energie uit vrije suikers
• Bij voorkeur: minder dan 5%

Bij een gemiddelde inname van 2000 kcal per dag betekent dit:

Richtlijn	Gram suiker	Suikerklontjes
Maximum (10%)	50 gram	12,5
Liever (5%)	25 gram	6

Ter vergelijking:

• 1 glas cola (250ml): 27 gram suiker
• 1 glas vruchtensap: 18 gram suiker
• 1 bakje fruityoghurt: 15 gram suiker
• 1 reep chocolade: 25 gram suiker

Met één cola of twee bakjes yoghurt zit je al aan je daglimiet.

6. Praktische tips om suiker te verminderen

Begin met dranken

Dit is de makkelijkste stap met de grootste impact. Vloeibare suiker verzadigt niet en laat je bloedsuiker snel stijgen.

• Vervang frisdrank door water of thee
• Kies water met een schijfje citroen of komkommer
• Drink koffie en thee zonder suiker

Kies bewust bij ontbijt

Ontbijt is vaak een verborgen suikerbom.

• Kies havermout in plaats van ontbijtgranen
• Neem yoghurt naturel en voeg zelf vers fruit toe
• Eet eieren of kwark voor een eiwitrijk begin

Maak sauzen zelf

De meeste suiker in sauzen is niet nodig voor de smaak.

• Maak je eigen dressing met olijfolie en citroensap
• Kies tomatenpuree in plaats van kant-en-klaar saus
• Experimenteer met kruiden in plaats van zoete sauzen

Lees, vergelijk, kies

Neem even de tijd in de supermarkt:

• Vergelijk het suikergehalte van vergelijkbare producten
• Kies de variant met het minste suiker
• Let op: “light” of “minder vet” betekent vaak méér suiker

Accepteer wennen

Je smaakpapillen passen zich aan. Na een paar weken minder suiker smaakt veel zoete voeding opeens té zoet.

7. Conclusie

Verborgen suikers zitten overal. Niet omdat fabrikanten je willen misleiden, maar omdat suiker goedkoop is, goed smaakt en de houdbaarheid verbetert. Met de kennis uit dit artikel kun je bewustere keuzes maken.

Je hoeft niet perfect te zijn. Elke verbetering telt. Begin met de makkelijke stappen: schrap suikerhoudende dranken en kies bewust bij het ontbijt. Je zult merken dat je energie stabieler wordt en dat je minder trek hebt in zoet.

En onthoud: je smaak past zich aan. Geef het een paar weken. Wat nu lekker zoet smaakt, kan straks veel te zoet zijn.

Veelgestelde vragen

Hoeveel namen heeft suiker op etiketten?

Er zijn minstens 61 verschillende namen voor suiker op voedingsetiketten. De bekendste zijn glucose, fructose, dextrose, maltodextrine en glucose-fructosestroop. Alles wat eindigt op -ose is vrijwel altijd een suiker.

Hoeveel suiker per dag mag ik eten?

De WHO adviseert maximaal 10% van je energie uit vrije suikers te halen, bij voorkeur minder dan 5%. Bij 2000 kcal per dag is dat maximaal 50 gram, liever 25 gram. Ter vergelijking: een glas vruchtensap bevat al 18 gram suiker.

In welke producten zitten de meeste verborgen suikers?

Verborgen suikers zitten vaak in producten die je niet verwacht: ontbijtgranen, fruityoghurt, kant-en-klaar sauzen, brood, soepen, crackers en smoothies. Zelfs in hartige producten zoals ketchup en woksaus zit regelmatig veel suiker.

Is maltodextrine hetzelfde als suiker?

Maltodextrine is technisch gezien geen suiker maar een zetmeel. Toch heeft het een hoge glycemische index en laat het je bloedsuiker net zo snel stijgen als gewone suiker. Het telt niet mee als 'suiker' op het etiket, maar gedraagt zich wel zo in je lichaam.

Hoe herken ik suiker op een etiket?

Let op woorden die eindigen op -ose (glucose, fructose, dextrose, maltose). Kijk ook naar siroop, stroop, honing, concentraat en mout. Check de voedingswaarde: staat er meer dan 10 gram suiker per 100 gram? Dan is het product suikerrijk.

Lees meer

• Hidden in Plain Sight - SugarScience UCSF
• Added Sugars on the Nutrition Facts Label - FDA
• Spotting Hidden Sugars - CDC
• 8 Ways Food Companies Hide Sugar - Healthline
• WHO-richtlijn vrije suikers

Gerelateerde fiches

• Suikers en metabole gezondheid
• Trek in iets zoets
• Zero- en lightdranken
• Ultrabewerkt voedsel
• 10 bronnen van verborgen suikers

Referenties

1. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

2. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2020). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. https://www.wateetnederland.nl/

3. U.S. Food and Drug Administration. (2024). Added Sugars on the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label

4. Malik, V. S., et al. (2019). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483. https://doi.org/10.2337/dc10-1079

5. Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990

6. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Publicatienr. 2015/24. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

7. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Spotting Hidden Sugars in Everyday Foods. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html

8. SugarScience, University of California San Francisco. (2024). Hidden in Plain Sight. https://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/

9. Scene Health. (2024). 56 different names for sugar on food labels. https://www.scene.health/for-individuals/where-is-the-sugar-hiding-56-different-names-for-sugar-that-are-on-our-labels

10. Voedingscentrum. (2024). Suiker. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx

Suggesties voor visuals

1. Infographic suikernamen: overzicht van de 15-20 meest voorkomende namen voor suiker, gegroepeerd per categorie (-ose, siropen, overig)
2. Vergelijkingstabel: suikergehalte van populaire producten naast elkaar (ketchup, fruityoghurt, muesli, etc.)
3. Etiket met uitleg: voorbeeld van een voedingsetiket met pijlen die wijzen naar de verschillende suikerbronnen
4. WHO-richtlijn visueel: dagelijkse suikerlimiet weergegeven in suikerklontjes naast populaire producten

Wil je meer leren over gezonde voeding?

Word lid van de online community van Je Leefstijl Als Medicijn. Krijg toegang tot wekelijkse online bijeenkomsten, alle medische fiches en een actieve groep mensen die samen werken aan hun gezondheid.

Bekijk de mogelijkheden →