Trainieren

Quelle: Handreiking Online Gedrag | Koalition Lebensstil im Gesundheitswesen

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Die Strategie Trainieren richtet sich auf das Tun: Patienten helfen, tatsachlich zur Aktion uberzugehen, indem sie konkrete Ziele setzen und Plane erstellen. Dieses Kapitel behandelt zwei Techniken.

1. Ziele setzen

Das Setzen konkreter, erreichbarer Ziele hilft Patienten, Verhaltensanderung zu realisieren.

Tipp

SMART-Ziele funktionieren: Spezifisch, Messbar, Akzeptabel, Realistisch und Terminiert.

Arten von Zielen

Typ	Beschreibung	Beispiel
Ergebnisziel	Das Endergebnis	”5 Kilo abnehmen”
Prozessziel	Die Aktion selbst	”3x pro Woche 30 Min. spazieren”
Leistungsziel	Verbesserung gegenüber jetzt	”10% weniger Zucker essen”

Hinweis

Prozessziele sind oft effektiver als Ergebnisziele - Sie haben mehr Kontrolle uber Ihr eigenes Verhalten als uber das Ergebnis.

Schrittplan

1. Sorgen Sie dafur, dass der Patient ein konkretes Ziel hat, das personlich relevant ist:

   • Was genau mochten Sie erreichen?
   • Warum ist das wichtig fur Sie?

2. Machen Sie das Ziel SMART:

   • Spezifisch: Was werden Sie genau tun?
   • Messbar: Wie wissen Sie, ob Sie es erreicht haben?
   • Akzeptabel: Passt es in Ihr Leben?
   • Realistisch: Ist es erreichbar?
   • Terminiert: Wann mochten Sie das erreicht haben?

3. Beginnen Sie klein:

   • Starten Sie mit erreichbaren Zwischenzielen
   • Bauen Sie schrittweise auf
   • Feiern Sie kleine Erfolge

Methodische Anforderungen

• Ziele mussen selbst gewahlt sein (nicht auferlegt)
• Beginnen Sie mit einfachen Zielen, um Erfolgserlebnisse aufzubauen
• Passen Sie Ziele an, wenn sie sich als zu einfach oder zu schwer erweisen
• Verbinden Sie Ziele mit personlichen Werten

Beispiele fur gute Ziele

Zu vage	Besser (SMART)
“Mehr bewegen"	"Jeden Arbeitstag 15 Minuten Spaziergang in der Mittagspause"
"Gesunder essen"	"5 Tage pro Woche Gemuse zum Abendessen"
"Weniger Stress"	"Jeden Morgen 10 Minuten Atemubung”

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2. Umsetzungsabsichten

Umsetzungsabsichten sind spezifische “Wenn-Dann”-Plane, die automatisch Verhalten in bestimmten Situationen auslosen.

Das Prinzip

Eine Umsetzungsabsicht hat die Form:

“Wenn [Situation], dann [Verhalten]”

Beispiele:

• “Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich meine Sportkleidung an”
• “Wenn ich Lust auf Susigkeiten habe, dann esse ich zuerst einen Apfel”
• “Wenn mir jemand eine Zigarette anbietet, dann sage ich: nein danke, ich habe aufgehort”

Tipp

Umsetzungsabsichten funktionieren, weil sie das Verhalten automatisieren - Sie mussen nicht mehr nachdenken, Sie reagieren automatisch auf die Situation.

Schrittplan

1. Lassen Sie den Patienten uber gute Momente nachdenken:

   • Wo konnten Sie das neue Verhalten ausfuhren?
   • Wann passt es in Ihren Tagesrhythmus?
   • Welche bestehenden Gewohnheiten konnen Sie als Ausloser nutzen?

2. Identifizieren Sie Risikosituationen:

   • Wann ist die Versuchung am grosten?
   • Welche Situationen fuhren zu Ruckfall?
   • Was sind Ihre “Stolperfallen”?

3. Formulieren Sie Wenn-Dann-Plane fur:

   • Wann: Spezifischer Moment oder Situation
   • Wo: Spezifischer Ort
   • Wie: Genaue Handlung
   • Mit wem: Eventuell sozialer Kontext

4. Planen Sie auch Bewaltigungsreaktionen:

   • “Wenn ich keine Lust zum Sport habe, dann…”
   • “Wenn ich zu einem Umtrunk eingeladen werde, dann…”

Beispiele fur Umsetzungsabsichten

Fur mehr Bewegung:

• “Wenn der Wecker klingelt, dann stehe ich sofort auf und mache 10 Kniebeugen”
• “Wenn ich die Treppe sehe, dann nehme ich die Treppe statt den Aufzug”

Fur gesundere Ernahrung:

• “Wenn ich einkaufe, dann kaufe ich nur, was auf meiner Liste steht”
• “Wenn ich zwischen den Mahlzeiten Appetit bekomme, dann trinke ich zuerst ein Glas Wasser”

Fur Raucherentwohnung:

• “Wenn ich Stress fuhle, dann mache ich 5 tiefe Atemzuge”
• “Wenn ich Lust auf eine Zigarette habe, dann kaue ich auf einem Zahnstocher”

Methodische Anforderungen

• Die Situation muss spezifisch und erkennbar sein
• Das Verhalten muss konkret und ausfuhrbar sein
• Wiederholen Sie die Absicht regelmasig, um sie zu verstarken
• Erstellen Sie mehrere Wenn-Dann-Plane fur verschiedene Situationen

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Wissenschaftliche Fundierung

• Locke, E.A., & Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705.
• Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
• Adriaanse, M.A., et al. (2011). Breaking habits with implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 502-507.

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Dieser Artikel stammt aus: Handreiking Online Gedrag (PDF)

Veroffentlicht von der Koalition Lebensstil im Gesundheitswesen, Februar 2025