Migräne und Lebensstil: Was sagt die Wissenschaft

Quelle: Jeleefstijlalsmedicijn

Autor: Jaap Versfelt, Medizinischer Gutachter: Dr.med. Wardell Amerika, Neurologe.

Kernbotschaften des Artikels Migräne und Lebensstil: Was sagt die Wissenschaft

Lesezeit 15 Minuten

1. Definition Migräne ist eine neurologische Erkrankung mit verschiedenen Phasen und bei der eine erbliche Empfindlichkeit für Reize vorliegt.
2. Prävalenz In den Niederlanden waren 2023 293.400 Menschen mit Migräne beim Hausarzt bekannt. Die tatsächliche Anzahl der Menschen mit Migräne liegt höher: 14 bis 15 Prozent aller Erwachsenen.
3. Ursache Die beste Erklärung für Migräne ist, dass ein großer Gesichtsnerv (der Trigeminusnerv) zu aktiv wird. Dadurch werden Stoffe freigesetzt wie CGRP (ein Neurotransmitter), die Kopfschmerzen und andere Migränebeschwerden verursachen.
4. Risikofaktoren Genetische Veranlagung, Lebensstil und Trigger wie hormonelle Schwankungen, Stress und Ernährung beeinflussen Migräne.
5. Einschränkungen der Medikation Medikamente können Symptome unterdrücken oder Anfälle reduzieren, haben aber oft Nebenwirkungen und keine heilende Wirkung.
6. Trigger Das Vermeiden von Triggern kann schwierig sein, unter anderem weil es individuelle Unterschiede gibt, wegen Fehlinterpretation von Warnsignalen und durch psychologische Faktoren.
7. Ernährung Es gibt Hinweise darauf, dass die ketogene Diät, die DASH-Diät und Omega-3-Fettsäuren Migräneanfälle reduzieren können.
8. Schlaf Schlechter Schlaf erhöht die Chance auf einen Migräneanfall, während ein regelmäßiges Schlafmuster und gute Schlafhygiene die Häufigkeit der Anfälle senken können.
9. Bewegung Moderate Bewegung kann einen positiven Effekt auf Migräne haben, obwohl der Effekt möglicherweise kleiner ist als der von Interventionen, die auf andere Lebensstilfaktoren ausgerichtet sind.
10. Stress Stress ist ein wichtiger Trigger und kann reduziert werden mit Therapien wie kognitiver Verhaltenstherapie, Biofeedbacktherapie und Entspannungstechniken.
11. Fazit Lebensstilanpassungen im Bereich Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement können Migräneanfälle erheblich reduzieren.

1. Was ist Migräne

Migräne ist eine invalidisierende Gehirnerkrankung, die durch mehrere Phasen gekennzeichnet ist: Warnphase, Aura, Kopfschmerz und Erholungsphase. Migräne hat eine erblich bedingte Empfindlichkeit für Reize (‘Trigger’). Ein Übermaß an Triggern kann zu einem Migräneanfall führen. Migräne kann mit Kopfschmerzen einhergehen, aber das ist nicht immer der Fall.

2. Wie häufig kommt Migräne vor

2023 waren schätzungsweise 293.400 Menschen mit Migräne beim Hausarzt bekannt (das sind 2 Prozent der niederländischen Bevölkerung). Es melden sich jährlich etwa 124.000 Menschen mit neuen Migränebeschwerden beim Hausarzt. Diese Anzahl neuer Diagnosen ist in den letzten zehn Jahren praktisch konstant geblieben (VzInfo).

Diese Zahlen sind mit ziemlicher Sicherheit eine Unterschätzung der tatsächlichen Anzahl der Menschen mit Migräne in den Niederlanden. Weltweit wird geschätzt, dass 14 bis 15 Prozent aller Erwachsenen Migräne haben (Steiner, 2023). Viele Menschen gehen nicht zum Hausarzt, sondern akzeptieren Migräne als Tatsache, nicht als eine Erkrankung, die behandelt werden kann.

3. Ursachen Migräne

Die am meisten akzeptierte Theorie darüber, wie Migräne entsteht, ist die trigeminovaskuläre Hypothese. Diese besagt, dass Menschen mit Migräne empfindlicher für Reize sind, weil bestimmte Nerven im Kopf (die trigeminalen Nerven) überaktiv werden. Das macht, dass die Nerven schneller auf Stoffe reagieren, die Blutgefäße beeinflussen, wie CGRP, ein wichtiger chemischer Stoff, der an Migräne beteiligt ist (Neri, 2023).

4. Risikofaktoren für Migräne

Migräne wird durch eine Kombination von genetischen Faktoren, dem Lebensstil und spezifischen Triggern beeinflusst. Diese Risikofaktoren bestimmen nicht nur die Empfindlichkeit für Migräne, sondern können auch Einfluss auf die Häufigkeit und Schwere der Anfälle haben.

4.1 Genetische Faktoren

Migräne kommt drei- bis viermal häufiger bei Frauen als bei Männern vor, was auf den Einfluss hormoneller und genetischer Faktoren hinweist (Hersenstichting). Darüber hinaus kommt Migräne oft in Familien vor, was nahelegt, dass eine genetische Veranlagung eine wichtige Rolle spielt. Menschen mit einem Familienmitglied, das an Migräne leidet, haben ein erhöhtes Risiko, selbst auch Migräne zu entwickeln. Forscher haben spezifische genetische Varianten identifiziert, die das Migränerisiko erhöhen, besonders bei der Form, die mit Aura einhergeht.

4.2 Der Lebensstil

Lebensstilfaktoren spielen eine große Rolle bei Migräne und können sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere der Anfälle beeinflussen:

• Adipositas Adipositas (BMI ≥ 30) hängt mit einem fast doppelt so großen Migränerisiko zusammen (Bigal, 2006).
• Bewegung Ein niedriges Niveau körperlicher Aktivität hängt mit einer höheren Häufigkeit von Migräneanfällen zusammen (Bond, 2015).
• Schlaf Schlafstörungen, schlechte Schlafqualität und eine zu kurze oder zu lange Schlafdauer werden als Ursachen von Kopfschmerzen anerkannt (Sullivan, 2019).
• Stress Ein stressiges Leben ist mit Migräne verbunden. Angststörungen und Depressionen kommen häufiger bei Menschen mit Migräne vor (Agbetou, 2022).
• Substanzgebrauch Alkohol kann ein Trigger für Migräneanfälle sein. Rauchen kann ebenfalls zu Migräneanfällen beitragen (Agbetou, 2022).

4.3 Trigger

Trigger sind externe oder interne Faktoren, die einen Migräneanfall auslösen können. Die häufigsten Trigger sind Menstruationszyklusveränderungen, Wetteränderungen, Fasten, Luftdruck und ‘Entspannung’ nach einer stressigen Periode. Gerüche wie Parfüm und chemische Stoffe sowie helles Licht können die Empfindlichkeit erhöhen (Marmura, 2018).

5. Einschränkungen medikamentöser Behandlungen

Leider gibt es noch keine Behandlung, die Migräne heilen kann. Medikamente können die Empfindlichkeit für Reize, die einen Anfall auslösen, nicht beseitigen, aber sie können zur Reduzierung der Häufigkeit, Schwere und Auswirkung von Migräneanfällen beitragen. Es gibt zwei wichtige Ansätze: die Anfallsbehandlung und die präventive Behandlung (Shamliyan, 2013):

• Anfallsbehandlung Während eines Migräneanfalls können Medikamente eingesetzt werden, um die Symptome wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu unterdrücken oder sogar einen Migräneanfall zu durchbrechen. Hierfür wird oft mit Paracetamol oder NSAIDs wie Ibuprofen und Diclofenac begonnen. Wenn diese nicht wirksam genug sind, kann eine Behandlung mit Triptanen erwogen werden.
• Präventive Behandlung Neben der direkten Behandlung von Migräneanfällen kann versucht werden, die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen zu reduzieren. Das kann mit ‘Erhaltungsmedikation’. Häufig verwendete Erhaltungsmedikamente sind unter anderem Propranolol und Metoprolol (Betablocker), Candesartan (Angiotensin-II-Rezeptorblocker), Topiramat und Valproinsäure (Antiepileptika). Darüber hinaus können auch Botox-Behandlungen und Injektionen mit CGRP-Hemmern die Migräne verbessern. Forschung zeigt, dass obwohl diese Mittel wirksam sein können, ihre Verwendung auch Nebenwirkungen verursachen kann. Beispiele hierfür sind Müdigkeit, Gewichtsveränderungen und Gedächtnisprobleme. Manchmal sind diese Nebenwirkungen so lästig, dass Patienten die Behandlung abbrechen.

6. Warum die Arbeit an Triggern schwierig sein kann

Der Fokus auf Trigger als Möglichkeit, Migräne zu verhindern, spricht sowohl Patienten als auch Gesundheitsdienstleister an. Angesichts der begrenzten Wirksamkeit von Medikamenten ist das logisch. Das Feststellen von Triggern für Migräneanfälle ist jedoch kompliziert, wodurch das Vermeiden dieser nicht immer wirksam ist. Dafür gibt es mehrere Gründe (Marmura, 2018):

• Variabilität und Komplexität Trigger unterscheiden sich erheblich von Person zu Person. Was bei einem Patienten einen Migräneanfall auslöst, hat möglicherweise keine Wirkung auf einen anderen. Was außerdem das eine Mal bei einer Person zu Migräne führt, tut das manchmal ein anderes Mal nicht. Darüber hinaus reicht ein einzelner Trigger selten aus, um einen Migräneanfall auszulösen. Oft ist es eine Kombination von Faktoren, wie Stress und hormonelle Veränderungen. Diese Komplexität macht es schwierig, Trigger festzustellen.
• Warnsignale sind keine Trigger Warnsignale wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Essensgelüste können Stunden bis Tage bevor ein Migräneanfall tatsächlich beginnt, auftreten. Diese Symptome werden oft mit Triggern verwechselt, während sie in Wirklichkeit bereits der Beginn eines Migräneanfalls sind.
• Psychologische Faktoren Die Erwartung oder Angst, dass ein bestimmter Trigger einen Anfall auslösen wird (zum Beispiel helles Licht oder ein bestimmter Geruch) kann gerade zu einem Migräneanfall führen, der sogenannte Nocebo-Effekt.

Durch diese drei Faktoren ist das Identifizieren von Triggern oft nicht einfach. Die Verwendung von Migränetagebüchern kann dabei helfen. Was vielleicht noch besser funktioniert, ist der Fokus auf gesunde Lebensstilentscheidungen, um die Ursachen von Migräne anzugehen.

7. Lebensstilsäule 1: Migräne und Ernährung

Verschiedene Ernährungsmuster wurden auf ihre Wirkung auf Migräne untersucht. Eine Reihe davon ist möglicherweise wirksam, wie die ketogene Diät, die DASH-Diät (Ruiz, 2025, Nguyen, 2024) und eine Diät reich an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Die Belege hierfür sind jedoch begrenzt, und mehr Forschung ist nötig, um endgültige Schlussfolgerungen ziehen zu können.

7.1 Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät wird die Menge an Kohlenhydraten auf maximal 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt. Kohlenhydrate kommen aus Zucker (aus zum Beispiel Keksen und Softdrinks) und Stärke (wie aus Kartoffeln, Brot und Reis). Die Diät heißt ketogene Diät, weil bei einer starken Kohlenhydratrestriktion der Körper Ketone produziert. Wenn Glukose (Blutzucker) aus Kohlenhydraten weniger verfügbar ist, beginnt das Gehirn, die Ketone als Energiequelle zu nutzen.

In einer Übersichtsstudie von 2023 wurden zehn Studien zur Wirkung der ketogenen Diät betrachtet (Neri, 2023). Die Studie zeigt, dass eine ketogene Diät möglicherweise Vorteile bei der Behandlung von Migräne bietet. Es zeigt sich eine Reduzierung der Häufigkeit von Migräneanfällen, wobei einige Studien eine Abnahme von mindestens 50 Prozent der Anzahl der Anfälle bei 58 bis 83 Prozent der Patienten berichteten. Die Autoren der Übersichtsstudie merken hierbei an, dass nur drei dieser zehn Studien randomisiert waren. Randomisierte Studien (randomised controlled trials oder RCTs) bilden das stärkste Beweislevel.

Kürzlich wurden noch zwei weitere Studien durchgeführt:

• Caprio, 2023. Diese RCT zeigte, dass eine ketogene Diät (weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) wirksamer ist als eine mediterrane Diät bei der Reduzierung der Anzahl der Anfälle: minus 6 versus minus 2 Migränetage pro Monat.
• Olivito, 2024. Diese Kohortenstudie zeigte, dass eine ketogene Diät (in diesem Fall: weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) die Anzahl der Anfälle von 17 auf 3 pro Monat senkte und die Schwere dieser Anfälle von 8 auf 4 (auf einer Skala von null bis zehn) reduzierte.

Über das Warum der Wirkung der ketogenen Diät müssen die Forscher noch spekulieren. Forschung zeigt, dass das Gehirn während eines Migräneanfalls Schwierigkeiten hat, genügend Energie zu produzieren. Die ketogene Diät sorgt dafür, dass das Gehirn von Glukose als Brennstoff auf Ketone umschaltet, wodurch dieses Energiedefizit behoben werden kann (Neri, 2023).

In der Praxis scheint es übrigens nicht einmal nötig zu sein, Kohlenhydrate so stark einzuschränken, wie eine ketogene Diät vorschreibt. Durch das Eliminieren von Reis, Brot, Pasta und Pizza kann bereits viel Vorteil erreicht werden.

7.2 DASH-Diät

Die DASH-Diät (dietary approaches to stop hypertension) wurde ursprünglich entwickelt, um hohen Blutdruck zu senken, könnte aber auch einen günstigen Effekt auf Migräne haben. Die Diät ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, während sie die Aufnahme von Salz, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt. Dadurch enthält die Diät viel Kalium, Magnesium und Kalzium---Mineralstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung von Nervensignalen und Gefäßerweiterung spielen, zwei Prozesse, die an Migräneanfällen beteiligt sind.

Eine randomisierte Studie untersuchte die Wirkung der DASH-Diät auf Migräne (Arab, 2021). Nach zwölf Wochen zeigte sich, dass die Teilnehmer in der DASH-Gruppe durchschnittlich drei Tage weniger Migräne pro Monat hatten, während das in der Kontrollgruppe nur 1,4 Tage war. Auch die Schwere der Anfälle nahm in der DASH-Gruppe signifikant ab (ein Rückgang von 1,76 Punkten auf einer Skala von 10), während die Abnahme in der Kontrollgruppe weniger ausgeprägt war (0,59 Punkte).

7.3 Ernährungsmuster reich an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch

Die westliche Ernährung enthält viele industriell produzierte Samenöle (wie Sonnenblumenöl) und wenig von den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Solche Fettsäuren kommen häufig in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vor.

In einer randomisierten Studie aß eine Gruppe von Menschen mit Migräne eine Diät mit mehr Omega-3-Fettsäuren (Ramsden, 2021). Nach 16 Wochen hatten sie etwa zwei Tage weniger Migräne pro Monat. Auch die Anzahl der Stunden mit mäßigen bis schweren Kopfschmerzen nahm um 0,8 Stunden pro Tag ab. Die Forscher vermuten, dass dieser Effekt darauf zurückzuführen ist, dass Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen und Schmerzreaktionen im Gehirn zu reduzieren.

8. Lebensstilsäule 2: Migräne und Schlaf

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Reduzierung von Migräneanfällen. Schlechte Schlafqualität, ein unregelmäßiges Schlafmuster und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe sind bekannte Risikofaktoren für Migräneanfälle.

8.1 Effekte von Schlafinterventionen auf Migräne

Forschung zu Schlafinterventionen zeigt beeindruckende Ergebnisse:

• Kopfschmerzhäufigkeit Studien zeigen, dass Schlafinterventionen die Häufigkeit von Kopfschmerztagen erheblich reduzieren können (Sullivan, 2019). In einer der Studien nahm die Anzahl der Kopfschmerztage zum Beispiel von durchschnittlich 22,7 auf 11,6 Tage pro Monat ab (Smitherma, 2016). Andere Studien zeigten ebenfalls eine große Verbesserung.
• Kopfschmerzintensität Obwohl einige Studien signifikante Abnahmen der Schmerzintensität berichten, sind die Ergebnisse hier wechselhafter.

8.2 Schlafhygiene: die Basis für eine gute Nachtruhe

Schlafhygiene umfasst Anpassungen, die die Schlafqualität verbessern. Denken Sie dabei an Tipps wie:

• Stehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf, auch wenn Sie nicht ausgeschlafen sind. Tun Sie das auch am Wochenende. Gehen Sie auch jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett. Sorgen Sie dafür, dass Sie maximal 8 Stunden im Bett liegen.
• Trinken Sie in den 6 Stunden, bevor Sie schlafen gehen, keinen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Eistee, Cola, Energy-Drinks oder andere Getränke, die Koffein enthalten.
• Trinken Sie keinen Alkohol, um einzuschlafen. Durch Alkohol wird die Qualität Ihres Schlafs schlechter.
• Legen Sie Ihr Telefon, Tablet oder Computer 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafen weg.
  Das Licht Ihres Bildschirms hält Sie wach.

So gibt es noch mehr. Eine gute Übersicht von Tipps zur Schlafhygiene finden Sie auf thuisarts.nl. Bei schweren Schlafbeschwerden kann eine Überweisung zu einem Schlaftherapeuten helfen.

9. Lebensstilsäule 3: Migräne und Bewegung

Es gibt einige Belege dafür, dass moderate Bewegung die Anzahl der Migränetage reduzieren kann. Der Effekt scheint relativ klein zu sein (durchschnittlich 0,6 Tage weniger pro Monat). Über die Intensität des Schmerzes und die Dauer der Anfälle können die Forscher keine klaren Schlussfolgerungen ziehen (Lemmens, 2019).

Es ist auch noch nicht klar, welche Art von Bewegung am besten für Menschen mit Migräne ist. Verschiedene Arten von Bewegung wurden untersucht, zum Beispiel Gehen, Radfahren, Cross-Training, Joggen und Kombinationen davon. Was aus der Literatur hervorgeht, ist, dass diese Art von moderater Bewegung besser funktioniert als High-Intensity-Training (HIT) oder Krafttraining.

Kurz gesagt kann das Befolgen der niederländischen Bewegungsrichtlinie sinnvoll sein: mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Anstrengung, verteilt auf mehrere Tage.

10. Lebensstilfaktor 4: Migräne und Stress

Stress ist einer der am häufigsten berichteten Trigger bei Migräne. Ein gezielter Ansatz zur Stressbekämpfung kann bei der Reduzierung von Migränebeschwerden helfen.

10.1 Beleg für die Bedeutung von Stressreduktion

Verschiedene Studien zeigen, dass Stressreduktion bei Migräne wirksam ist. Therapien wie kognitive Verhaltenstherapie (Harris, 2015), Biofeedback und Entspannungstechniken haben nachweislich die Anzahl der Migränetage reduziert und die Schwere der Anfälle verringert (Ailani, 2021).
Bei Biofeedback kontrolliert der Patient Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz oder Muskelspannung bewusst, um Stress, Schmerz oder andere Beschwerden zu reduzieren. Forscher zu Biofeedback zeigen, dass Menschen mit Migräne damit etwa 60 Prozent Verbesserung ihrer Symptome erfahren (Nestoriuc, 2008).

Diese Interventionen sind sicher und eine wertvolle Ergänzung, besonders für Patienten, die empfindlich für stressbedingte Trigger sind.

10.2 Stressquellen und Ansatz

Der Ansatz bei Stress hängt von der spezifischen Quelle und Situation ab. Hier folgen einige häufige Stressquellen und Möglichkeiten, sie anzugehen:

• Trauerverarbeitung Migräne kann als eine Form von ‘lebendigem Verlust’ beschrieben werden. Menschen können verschiedene Phasen der Trauer durchlaufen, wie Wut, Frustration oder Verleugnung. Wenn Menschen langfristig um Migräne trauern, kann das zu chronischem Stress führen. Das Lernen, Migräne als Teil des Lebens zu akzeptieren, kann helfen, die psychologische Belastung zu erleichtern.
• Angststörungen Angst vor einem Migräneanfall kann zu einem Teufelskreis von Angst und Migräneanfällen führen. Eine Behandlung für Angst wie mit kognitiver Verhaltenstherapie oder ACT kann helfen, diesen Zyklus zu durchbrechen.
• Unbewusster Stress Manche Menschen erleben Stress, ohne es selbst zu bemerken. Biofeedbacktherapie kann helfen, mehr Bewusstsein für körperliche Spannungen zu bekommen und zu lernen, wie man diese reduziert.

Dann gibt es noch spezifische Ansätze für andere Situationen (Stress auf der Arbeit, Traumata usw.). Neben diesen spezifischen Ansätzen können auch regelmäßige Entspannungsübungen, wie Atemübungen, helfen, Stress zu reduzieren. Siehe zum Beispiel Care 4 Migraine für praktische Tipps. Es wird empfohlen, diese Übungen zweimal täglich durchzuführen.

11. Fazit

Migräne ist eine komplexe Erkrankung, bei der genetische Faktoren, Trigger und der Lebensstil eine große Rolle spielen. Da medikamentöse Behandlungen oft in ihrer Wirksamkeit begrenzt sind und das Finden von Triggern in der Praxis schwierig erscheint, kann die Anpassung des Lebensstils eine gute Alternative oder ergänzende Behandlung sein.

Durch die richtigen Lebensstilentscheidungen im Bereich Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement kann die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen erheblich reduziert werden.

Forschung zur Wirkung der Ernährung zeigt einen möglicherweise günstigen Effekt der ketogenen Diät, DASH-Diät und eines Ernährungsmusters reich an Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus kann die Verbesserung der Schlafgewohnheiten einen starken Effekt auf Migräne haben. Auch körperliche Bewegung kann helfen. Für Menschen mit stressbedingten Triggern können bestimmte Therapien und tägliche Entspannungsübungen gut funktionieren.

Diese Lebensstilanpassungen können ein wirksamer und nachhaltiger Weg sein, die Kontrolle über Migräne zu erhöhen. Beginnen Sie also noch heute und entdecken Sie, was ein gesunder Lebensstil für Sie bedeuten kann.

Wissenschaftliche Quellen **für diesen Artikel **

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Veelgestelde vragen

Kann man Migräne natürlich ohne Medikamente behandeln?

Ja, Lebensstilanpassungen können Migräneanfälle erheblich reduzieren. Forschung zeigt, dass Anpassungen bei Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Migräneanfällen wirksam reduzieren können. Dieser Ansatz richtet sich auf die zugrunde liegenden Ursachen statt nur auf die Symptome.

Welche Diäten sind bei Migräne wirksam?

Verschiedene Ernährungsmuster zeigen vielversprechende Ergebnisse bei Migräne. Die ketogene Diät (mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag) führte bei 58 bis 83 Prozent der Studienteilnehmer zu einer Halbierung der Migräneanfälle. Die DASH-Diät (reich an Gemüse, Obst und Mineralstoffen) sorgte für eine Reduzierung von 3 Migränetagen pro Monat. Außerdem zeigte eine Diät reich an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch eine Reduzierung von etwa 2 Migränetagen pro Monat.

Was ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Migräne?

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei Migräne. Eine schlechte Schlafqualität, unregelmäßige Schlafmuster und Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Migräneanfälle. Forschung zeigt, dass Schlafinterventionen die Anzahl der Kopfschmerztage erheblich reduzieren können, in einer der Studien von durchschnittlich 22,7 auf 11,6 Tage pro Monat. Ein regelmäßiges Schlafmuster und eine gute Schlafhygiene sind essentiell.

Wie kann ich Stress reduzieren, um Migräneanfälle zu verhindern?

Stress ist einer der am häufigsten berichteten Trigger bei Migräne. Wirksame Methoden zur Stressreduktion sind kognitive Verhaltenstherapie, Biofeedback und Entspannungstechniken. Mit Biofeedback erleben Menschen mit Migräne etwa 60 Prozent Verbesserung ihrer Symptome. Regelmäßige Entspannungsübungen wie Atemübungen, zweimal täglich durchgeführt, können ebenfalls helfen, Stress zu reduzieren.

Hat Bewegung Einfluss auf Migräne?

Ja, es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass moderate Bewegung die Anzahl der Migränetage etwas reduzieren kann, durchschnittlich um 0,6 Tage pro Monat. Moderate Bewegung wie Gehen, Radfahren und Joggen scheint wirksamer zu sein als High-Intensity-Training (HIT) oder Krafttraining. Die Befolgung der niederländischen Bewegungsrichtlinie (mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Anstrengung, verteilt auf mehrere Tage) wird empfohlen.

Ist die ketogene Diät wirksam gegen Migräne?

Die ketogene Diät zeigt vielversprechende Ergebnisse bei Migräne. Forschung zeigt, dass eine ketogene Diät (mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag) zu einer Reduzierung von 6 gegenüber 2 Migränetagen pro Monat führte. Eine andere Studie zeigte eine Abnahme von 17 auf 3 Anfälle pro Monat, mit einer Verringerung der Schwere von 8 auf 4 auf einer Skala von 10. Die Diät funktioniert möglicherweise, weil das Gehirn von Glukose auf Ketone als Energiequelle umschaltet.

Wie kann ich Migränetrigger erkennen und vermeiden?

Das Identifizieren von Triggern ist komplex, da sie von Person zu Person unterschiedlich sind und oft in Kombination auftreten. Außerdem werden Warnsignale (wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen) oft mit Triggern verwechselt. Das Führen eines Migränetagebuchs kann helfen, Muster zu erkennen. Anstatt sich nur auf das Vermeiden spezifischer Trigger zu konzentrieren, ist es wirksamer, sich auf einen gesunden Lebensstil zu konzentrieren, der die zugrunde liegende Empfindlichkeit für Migräne reduziert.

Welche Lebensstilanpassungen sind bei Migräne am wirksamsten?

Die wirksamsten Lebensstilanpassungen konzentrieren sich auf vier Säulen: Ernährung (wie die ketogene Diät, DASH-Diät oder Omega-3-reiche Ernährung), Schlaf (ein regelmäßiges Schlafmuster und gute Schlafhygiene), Bewegung (150 Minuten moderate Anstrengung pro Woche) und Stressmanagement (kognitive Verhaltenstherapie, Biofeedback oder Entspannungstechniken). Die Kombination dieser Anpassungen kann sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Migräneanfällen erheblich reduzieren.