Lebensstil und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Der Lebensstil ist entscheidend für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Was aus der Wissenschaft bekannt ist und was Sie damit tun können

Lesezeit 21 Minuten

Autor Jaap Versfelt; medizinischer Reviewer Drs. Jeroen Lammers, Kardiologe

Kernbotschaft aus diesem Artikel:

Der Lebensstil bestimmt das Risiko Bis zu 90 Prozent der Chance auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch den Lebensstil beeinflusst, wie durch Rauchen, Ernährung und Bewegung.
Metabole Dysfunktion Störung im Stoffwechsel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und wird durch Insulinresistenz und chronische niedriggradige Entzündungen verursacht.
LDL-Cholesterin Neben dem Niveau des LDL-Cholesterins erweist sich auch die Größe der LDL-Partikel als wichtig für das Risiko von Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Effekt von Lebensstilanpassungen Wenn jemand in der Lage ist, sich gesünder zu ernähren, mehr zu bewegen, weniger Alkohol zu trinken oder mit dem Rauchen aufzuhören, dann senkt das das Sterberisiko mehr als nur mit Statinen.
Ultraverarbeitete Lebensmittel Es ist ratsam, die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate zu reduzieren und sich für Nahrung mit niedrigem Zuckerpeak zu entscheiden.
Kohlenhydratreduzierte Ernährung Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung am effektivsten für die Reduzierung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Fett in der Ernährung Neue Studien zeigen, dass Fett in der Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht unbedingt erhöht. Mit Fett aus Olivenöl, Avocados und fettem Fisch sinkt das Risiko sogar.
Individueller Rat Lebensstilanpassungen müssen unter Begleitung eines medizinischen Fachmanns erfolgen.

1. Einleitung

Der Lebensstil bestimmt 90 Prozent des Risikos für einen Herzinfarkt und 90 Prozent der Chance auf einen Hirninfarkt. Kurzum, was Sie täglich tun, macht einen enormen Unterschied. Jeder weiß, dass Rauchen ein wichtiger Risikofaktor ist, aber was können Sie tun, außer mit dem Rauchen aufzuhören (falls Sie überhaupt rauchen), um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern?

In diesem Artikel ziehen wir die Wissenschaft heran. Wir zeigen Beweise, dass der Lebensstil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestimmt. Wir nuancieren mit neuer Forschung den herrschenden ‘weniger Fett essen’-Rat. Wir vergleichen den Effekt der Senkung des LDL-Cholesterins mit Medikamenten mit dem Effekt der Lebensstiländerung auf das Sterberisiko, mit einem überraschenden Ergebnis. Und gehen dann auf eine der wichtigsten Ursachen von Herz- und Gefäßerkrankungen ein: metabole Dysfunktion, mit als Erscheinungsformen Insulinresistenz, Adipositas, Typ-2-Diabetes und abweichende Fettwerte im Blut. Wir erklären, was metabole Dysfunktion ist, wie Sie sie feststellen und was Sie mit Ihrer Ernährung und anderen Lebensstilanpassungen dagegen tun können. Und wir zeigen, dass es eine Ernährung gibt, die das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen am meisten senkt.

Mit den Erkenntnissen aus diesem Artikel können Sie feststellen, ob Sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben (Spoiler-Alarm: mit der ‘normalen’ westlichen Ernährung von hauptsächlich ultraverarbeiteten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln haben Sie mehr Risiko). Außerdem bekommen Sie Handreichungen, um das Risiko für diese Erkrankungen zu verringern. Oder, falls Sie bereits Patient sind, um die Chance auf Wiederholung zu verkleinern.

2. Der Lebensstil: entscheidend für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In diesem Kapitel zeigen wir, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen hauptsächlich durch Lebensstilentscheidungen verursacht werden, und dass metabole Dysfunktion dafür einer der bestimmendsten Faktoren ist.

2.1 Der Lebensstil ist der bestimmendste Faktor für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind zum größten Teil keine genetischen Krankheiten:

Herzinfarkt Die Interheart-Studie aus 2004 zeigte, dass der Lebensstil mehr als 90 Prozent des Risikos für einen Herzinfarkt bestimmt. Diese Kohortenstudie (bei der die Daten von Menschen langfristig gesammelt werden, siehe 2.2) verfolgte jahrelang Gruppen von insgesamt 29.972 Männern und Frauen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Reihe von Faktoren das Risiko für einen Herzinfarkt stark erhöhen. Fast alle diese Faktoren hängen mit dem Lebensstil zusammen. Denken Sie dabei an Faktoren wie Rauchen, Diabetes, Bluthochdruck, großer Bauchumfang, Alkoholkonsum und wenig Bewegung. Zusammen bestimmten Lebensstilfaktoren 90 Prozent des Risikos für einen Herzinfarkt bei Männern und sogar 94 Prozent bei Frauen (Yusuf, 2004).
Hirninfarkt Ähnliche Schlussfolgerungen kommen auch aus einer Review-Studie (zusammenfassende Forschung) über Risikofaktoren für einen Hirninfarkt. Die Forscher schließen “Durch Anpassungen im Lebensstil könnten etwa 80 Prozent der Schlaganfälle reduziert werden” (Allan, 2008). Eine andere Studie, die Interstroke-Studie, die in The Lancet veröffentlicht wurde, berichtet ungefähr dasselbe: “Zehn beeinflussbare Risikofaktoren wie Ernährung, Alkoholkonsum und Bewegung sind zusammen mit etwa 90 Prozent des Risikos eines Schlaganfalls assoziiert” (O’Donnell, 2016).

2.2 Die größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Um festzustellen, was die wichtigsten Risikofaktoren sind, verwenden Forscher großangelegte Beobachtungsforschung. Bei dieser Art von Forschung wird eine große Gruppe von Menschen langfristig verfolgt, wobei Zusammenhänge zwischen ihrem Lebensstil und Herz-Kreislauf- Erkrankungen untersucht werden.

Beispiele für solche Studien sind:

Die (oben genannte) Interheart-Studie, an der 29.972 Männer und Frauen teilnahmen.
Die Women’s Health Study, mit 28.024 Frauen, die 21 Jahre verfolgt wurden (Dugani, 2021).
Die Framingham Heart Study, mit 14.428 Männern und Frauen, gestartet 1948 und noch immer laufend (O’Donnell, 2008).
Die PURE-Studie, mit 155.722 Männern und Frauen verteilt über 21 Länder (Yusuf, 2020).
Die (oben genannte) Interstroke-Studie, an der 26.919 Menschen teilnahmen (O’Donnell, 2016).

Was haben diese fünf Studien gemeinsam, wenn es um Risikofaktoren für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall geht? Das zeigen wir in der unten stehenden Tabelle, geordnet nach dem, was Menschen tun, was sie haben und was man messen kann.

An dieser Analyse fallen einige Dinge auf. Nicht jede Studie berichtet genau dasselbe, aber es gibt viele Übereinstimmungen:

Was Sie tun Wie zu erwarten, ist Rauchen ein großer Risikofaktor, gefolgt von einer ungesunden Ernährung und Bewegungsmangel.
Was Sie haben Drei Erkrankungen, die oft eng zusammenhängen, Adipositas, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, vergrößern jeweils das Risiko für einen Herzinfarkt. Dabei ist auffällig, wie gefährlich das Haben von Diabetes ist, wobei der Risikofaktor vergleichbar ist mit Rauchen.
Was man messen kann Eine Reihe von Blutwerten kann das Risiko kartieren. Günstig sind niedrige Triglyceride (Blutfette) und ein hohes HDL-Cholesterin. Außerdem ist ein hohes LDL-Cholesterin ein Risikofaktor.

2.3 Metabole Dysfunktion als zentrales Thema

Was haben viele dieser Risikofaktoren gemeinsam? Abgesehen vom Rauchen haben sie viel mit dem zu tun, was wir metabole Dysfunktion nennen.

Bei metaboler Dysfunktion ist der normale Stoffwechsel gestört, wodurch der Körper nicht effizient Energie produzieren, speichern oder verwenden kann. Das kann sich äußern durch eine Zunahme des Gewichts, Anstieg des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels, und Veränderung der Triglycerid- und HDL-Cholesterinwerte, sowie eine Verschiebung in der Größe der LDL-Partikel (darüber später mehr).

Metabole Dysfunktion ist unter anderem die Folge von Insulinresistenz und niedriggradiger Entzündung.

Insulinresistenz ist eine verminderte Empfindlichkeit von Körperzellen für das Hormon Insulin. Dadurch wird immer mehr Insulin benötigt, um den Zuckerspiegel im Blut auf Niveau zu halten. Diese erhöhte Insulinkonzentration hat nachteilige Effekte, wie das Zurückhalten von Natriumsalz.
Bei chronischer niedriggradiger Entzündung ist das Immunsystem kontinuierlich leicht aktiviert, ohne dass Sie davon direkt etwas merken.

Niedriggradige Entzündung und Insulinresistenz verstärken einander außerdem.

3. Wie verhält es sich mit LDL-Cholesterin?

Wir haben gesehen, dass metabole Dysfunktion neben Rauchen ein sehr großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Was passiert bei einem Verdacht auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Viele Patienten bekommen von ihrem Arzt LDL-Cholesterin senkende Medikamente (zum Beispiel Statine) verschrieben. Und Patienten mit Bluthochdruck einen Blutdrucksenker. Außerdem geben Ärzte oft einen Aufhör-mit-Rauchen-Rat, einen Bewegungs- und einen Ernährungsrat. Was jedoch oft fehlt, ist ein Gespräch über metabole Dysfunktion. Während obige Studien deutlich zeigen, dass metabole Dysfunktion vielleicht der wichtigste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Im Folgegespräch mit dem Arzt wird außerdem oft nur noch über LDL gesprochen.

Warum hat LDL-Cholesterin so eine zentrale Rolle bekommen, wenn es um Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht? Wie gut funktionieren LDL-Cholesterin senkende Statine verglichen mit Lebensstilinterventionen?

3.1 Warum ist LDL-Cholesterin als das schlechte Cholesterin bekannt?

Während HDL-Cholesterin als das ‘gute’ Cholesterin bekannt ist, wird LDL-Cholesterin das ‘schlechte’ Cholesterin genannt. Das hat verschiedene Gründe. Erstens weil LDL nach einem Herzinfarkt in den bei so einem Infarkt beteiligten Plaques (Ablagerungen) in den Arterien gefunden wird.

Außerdem wurde auch eine deutliche Beziehung zwischen der Konzentration von LDL-Cholesterin im Körper und der Chance auf Herz-Kreislauf- Erkrankungen gefunden. Je höher das LDL-Cholesterin ist (zum Beispiel durch eine genetische Mutation), desto größer die Chance auf einen Infarkt. Und umgekehrt, je niedriger das LDL-Cholesterin (zum Beispiel durch Gebrauch von cholesterinsenkenden Medikamenten), desto kleiner die Chance auf einen Herzinfarkt.

3.2 Neben dem LDL-Cholesterin-Niveau ist die Größe der LDL-Partikel relevant

LDL-Cholesterin ist Cholesterin, das in kleinen Paketen transportiert wird, genannt LDL-Partikel (Low-Density Lipoprotein). Vom LDL-Cholesterin im Blut können zwei Dinge gemessen werden:

Die Masse des Cholesterins in den LDL-Partikeln (das ist die normale Messung und wird das Niveau des LDL-Cholesterins oder kurz ‘LDL-Cholesterin’ genannt).
Die Größe der LDL-Partikel, womit das Cholesterin im Blut transportiert wird.

Was Forschung zeigt, ist, dass nicht nur die Cholesterinmasse zählt, sondern auch die Größe der LDL-Partikel. Dabei repräsentieren kleinere LDL-Partikel ein erhöhtes Risiko. Einige Studien:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen Forschung zeigt, dass Menschen mit kleinen LDL-Partikeln mehr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Menschen mit größeren Partikeln (Liou, 2020, Pichler, 2018). Menschen mit den kleinsten LDL-Partikeln in ihrem Blut haben sogar drei- bis viermal mehr Chance auf koronare Herzerkrankungen als Menschen mit den größten LDL-Partikeln (Lamarche, 1997).
Langlebigkeit Eine niederländische Studie, die Leiden Longevity-Studie, unter Kindern von Hundertjährigen, zeigt, dass Menschen mit großen LDL-Partikeln länger leben. Die Forscher fanden keinen Zusammenhang zwischen dem Niveau von LDL-Cholesterin im Blut und Langlebigkeit (Vaarhorst, 2010).

Woher kommen kleinere LDL-Partikel? Aus Forschung geht hervor, dass kleinere LDL-Partikel mit metaboler Dysfunktion zusammenhängen. Einige Studien:

Metabole Dysfunktion hat unter anderem diese vier Merkmale: hoher Nüchterninsulin, niedriges HDL-Cholesterin, überschüssiges Bauchfett und ein hoher Blutdruck. Forschung zeigt, dass 100 Prozent der Frauen mit diesen vier Merkmalen viele kleine LDL-Partikel haben, während nur 6 Prozent der Frauen ohne diese Merkmale viele kleine LDL-Partikel haben (Selby, 1993).
Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate in der Nahrung, besonders raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kekse und Softdrinks, zum Bilden von mehr dieser kleinen LDL-Partikel beitragen (Siri, 2005).

Zählt dann nur die Größe der LDL-Partikel und das Niveau des LDL-Cholesterins nicht? So einfach ist es nicht. Jemand mit einem höheren LDL-Cholesterinniveau im Blut hat immer noch mehr Risiko als Menschen mit niedrigerem Niveau (Otvos, 2011).

Darum kann sowohl das Angehen der Größe der LDL-Partikel (durch das Verbessern der metabolen Gesundheit) als auch das Senken des Niveaus des LDL-Cholesterins relevant sein. Das LDL-Cholesterin-Niveau wird oft mit Statinen angegangen.

3.3 Wie effektiv sind Statine verglichen mit Lebensstilinterventionen?

Wir werden in diesem Artikel natürlich keinen medizinischen Rat geben. Dieser Artikel handelt über Lebensstil und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Trotzdem wollen wir eine Überlegung mitgeben: Wovon haben Sie als Patient am meisten?

Forschung zu Lebensstilanpassungen unter Patienten mit koronaren Herzerkrankungen, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology (Maron, 2017) zeigt die unten stehenden Effekte auf das Sterberisiko (die Zahlen basieren auf Ranges aus den Studien Iestra, 2005 und Khera, 2016).

Aufhören zu rauchen: 36-44% Reduktion des Sterberisikos.
Reduktion von Übergewicht: 34% Reduktion des Sterberisikos.
Anpassung der Ernährung: 9-44% Reduktion des Sterberisikos.
Verminderung des Alkoholkonsums: 20% Reduktion des Sterberisikos.
Mehr körperliche Bewegung: 12-24% Reduktion des Sterberisikos.

Vergleichen wir diese Ergebnisse mit dem Effekt des Gebrauchs von Statinen bei Menschen mit koronaren Herzerkrankungen. Eine Meta-Studie mit den Ergebnissen von 21 Studien zeigt, dass der Gebrauch von Statinen die Sterbechance um durchschnittlich 14 Prozent senkt (mit einer Range von 8% bis 33%) (Byrne, 2022).

Mit dem Lebensstil scheint also eine größere Reduktion des Sterberisikos erreicht werden zu können als mit Statinen. Wie die Forscher schreiben: “Diese Befunde unterstreichen die Wichtigkeit, über Risikoreduktionen zu sprechen, wenn gut informierte, klinische Entscheidungen mit individuellen Patienten getroffen werden”.

Mit anderen Worten, sollten Patienten offen für Lebensstilanpassungen sein (und die Änderungen durchhalten können), dann können sie mit dem Lebensstil ihr Sterberisiko erheblich weiter verkleinern. Zur Klarstellung, wir sagen nicht, dass Sie nur den Lebensstil wählen sollten. Die Prävention von Herz- und Gefäßerkrankungen ist eine Summe der Effekte von Lebensstiländerung und Medikation.

Diese Lebensstilanpassungen (neben Aufhören zu rauchen) beziehen sich hauptsächlich auf das Angehen von metaboler Dysfunktion. Aber wie stellen Sie fest, ob Sie metabol gesund sind oder nicht?

4. Feststellen von metaboler Dysfunktion

Wir wissen, dass metabole Dysfunktion eng mit (unter anderem) Insulinresistenz und niedriggradiger Entzündung zusammenhängt. Von diesen beiden Erkrankungen ist Insulinresistenz am einfachsten festzustellen.

Bei Insulinresistenz hat der Körper Schwierigkeiten, die aufgenommene Energie effizient zu verarbeiten. Das hat nicht nur Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sondern auch auf andere Prozesse, die zusammen den Energiehaushalt des Körpers regulieren, wie den Fett- und Eiweißstoffwechsel. Durch die verminderte Empfindlichkeit für Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, um Glukose zu den Zellen zu transportieren. Der erhöhte Insulinspiegel, der das Ergebnis ist, kann zu Störungen anderer metaboler Prozesse führen, wie der Speicherung von Fett in Leber und Muskeln und der Regulierung von Entzündungsprozessen.

Insulinresistenz kann mit den folgenden Fragen ziemlich zuverlässig festgestellt werden:

Gibt es mehr Fett um den Bauch (Bauchumfang > 102 cm Männer und > 88 cm Frauen)?
Ist der BMI höher als 25?
Ist der Blutdruck erhöht (oberer Druck > 135 mm Hg, unterer Druck > 85 mm Hg)?
Gibt es Stellen mit dunkler gefärbter Haut (Acanthosis nigricans) oder Stielwarzen auf der Haut am Hals, in den Achseln oder an anderen Stellen? (Tremel Barbato, 2012)
Liegt ein polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) oder eine Erektionsstörung vor?
Gibt es eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes?
Gibt es Wassereinlagerungen in Form von dicken Knöcheln?

Außerdem gibt es eine Reihe von Blutwerten, die ein Arzt testen lassen kann und die auf Insulinresistenz hinweisen:

Hoher Nüchtern-Glukosewert (> 5.5 mmol/L)
Hohe Nüchtern-Triglyceride (> 1,7 mmol/L)
Niedriges HDL-Cholesterin (Männer: < 1.03 mmol/L, Frauen: < 1.29 mmol/L).

Bei einem ‘Ja’ auf eine der Fragen oder bei einem der genannten Blutwerte liegt wahrscheinlich Insulinresistenz vor. Bei zweimal einem ‘Ja’ oder Blutwert ist der Patient fast sicher insulinresistent (Bikman, Why we get sick, 2020, S. xviii).

Um mit vollständiger Sicherheit Insulinresistenz festzustellen, sind mehr Blutwerte nötig. Unten einige der häufigsten Methoden, um Insulinresistenz direkt zu testen mit den dazugehörigen gesunden Werten:

Steigender HbA1c-Wert: > 40 mmol/mol.
Nüchtern-Insulinmessung: > 6 uU/ml.
HOMA-IR-Index: der Index wird aus Messungen der Nüchtern- Glukose und des Nüchtern-Insulins berechnet. Ein Wert über 1,5 passt zu Insulinresistenz.
Der orale Glukosetoleranztest: Insulin > 30 uU/ml, 1 bis 2 Stunden nach der Einnahme einer Glukoselösung (75 Gramm).
Erhöhte ALAT- und GGT-Werte: >40 U/l. Das weist auf Leberverfettung hin.

Eine bei Wiederholung erhöhte Anzahl weißer Blutkörperchen (Leukozyten > 7) und ein leicht erhöhtes CRP (> 1) ist ein Signal für chronische Entzündung, die oft mit Insulinresistenz einhergeht.

Wenn Sie Insulinresistenz feststellen, was ist dann über einen effektiven Ansatz bekannt, um davon loszukommen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst wissen, wie der Lebensstil für niedriggradige Entzündungen, Insulinresistenz und damit also metabole Dysfunktion sorgt.

5. Wie der Lebensstil zu metaboler Dysfunktion beiträgt

Bei dem, wie der Lebensstil zu metaboler Dysfunktion beiträgt, spielt eine große Anzahl von Faktoren eine Rolle. Zwei wichtige sind Ernährung und Bewegung. Daneben gibt es noch andere Faktoren.

Ernährung

In den letzten 50 Jahren ist der Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln, reich an raffinierten Fetten, Zuckern und Weißmehl, stark gestiegen. 61 Prozent der Energieaufnahme des durchschnittlichen Niederländers besteht jetzt aus diesen industriell produzierten Lebensmitteln (Vellinga, 2022). Beispiele für ultraverarbeitete Lebensmittel sind Fastfood wie Pizza, Hamburger und Döner, aber auch ‘gewöhnliches’ Supermarktbrot, Sonnenblumen- und Rapsöl, Milchersatzprodukte, Frühstückscerealien, viele Arten von Brotaufstrich, Fleischersatz, Soft- und Light-Drinks.

Das Essen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln hat viele negative Effekte auf unsere Gesundheit. Eine französische Studie (Rico-Campa, A., 2019), bei der 20.000 Menschen 15 Jahre lang verfolgt wurden, zeigte starke Zusammenhänge zwischen dem Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und erhöhten Risiken für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depression und Magen-Darm-Störungen. Die Teilnehmer an der Studie, die die meisten ultraverarbeiteten Lebensmittel aßen und tranken, hatten ein 62 Prozent höheres Sterberisiko verglichen mit denen, die am wenigsten davon konsumierten.

Ultraverarbeitete Lebensmittel stimulieren chronische Entzündungen im Körper. Raffinierte Fette und Kohlenhydrate können für oxidativen Stress sorgen, wodurch Entzündungsprozesse aktiviert werden (Dickinson, 2008). Ein anderes Beispiel dafür, wie ultraverarbeitete Lebensmittel für Entzündungen sorgen, sind die höheren Niveaus schädlicher fortgeschrittener Glykierungsendprodukte (AGEs), die entstehen, wenn Proteine und Fette im Produktionsprozess Zuckern ausgesetzt werden (Geng, 2023).

Die Entzündungen tragen zur Insulinresistenz bei. Außerdem sorgt das Essen von viel ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit viel zugesetzten Zuckern für Insulinspitzen im Blut. Die langfristige Exposition gegenüber solchen Spitzen führt letztendlich dazu, dass die Zellen im Körper insulinresistent werden.

Die ultimative Studie, die den nachteiligen Effekt von ultraverarbeiteten Lebensmitteln nachwies (Hall, 2019) zeigte, dass Menschen, die ultraverarbeitete Lebensmittel essen, täglich etwa 500 kcal pro Tag (in Form von mehr Zucker und Fett) mehr aßen als Menschen, die das gleiche Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Zucker, Salz und Ballaststoffen aßen. Die Studie wies wissenschaftlich sehr gut belegt nach, dass nicht so sehr das Verhältnis der Makronährstoffe wichtig für die Energieaufnahme ist, sondern dass der Grad, in dem die Nahrung verarbeitet ist, dafür sorgt, dass Menschen (unnötig) viel davon essen.

Bewegung

Das Fehlen von körperlicher Aktivität hängt mit einem höheren Niveau von Entzündungswerten zusammen, wie von CRP (C-reaktives Protein) (Furman, 2019). Muskeln, die durch Gehen, Laufen oder den Gebrauch von Kraft belastet werden, geben Stoffe ab (wie Myokine), die chronische Entzündungen vermindern. Die Verminderung von Entzündungen hilft bei der Verbesserung der Insulinwirkung, wodurch die Insulinempfindlichkeit verbessert wird.

Außerdem kann regelmäßige körperliche Aktivität dafür sorgen, dass Muskeln unabhängig von Insulin Glukose aufnehmen, was hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für Insulinresistenz zu vermindern (Kumar, 2019).

Übrige Faktoren

Es gibt eine große Anzahl anderer Faktoren, die zu niedriggradiger Entzündung und Insulinresistenz und damit zu metaboler Dysfunktion beitragen:

Rauchen Raucher haben eine signifikant höhere Insulinspitze in ihrem Blut, wenn sie Kohlenhydrate essen, als Nichtraucher.
Alkohol Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Insulinresistenz durch Leberverfettung, Entzündungsreaktionen im Körper und einen gestörten Hormonhaushalt.
Schlafmangel Eine Woche zu wenig Schlaf macht unseren Körper bereits 30 Prozent insulinresistenter. Zwei Tage halb so lang schlafen wie normal kann selbst gesunde Menschen insulinresistent machen.
Chronischer Stress Stress führt zu erhöhtem Cortisol, was zu Appetit, Erhöhung des Blutzuckers, Entzündung und damit zu Insulinresistenz und metaboler Dysfunktion beiträgt.
Umweltverschmutzung Die letzten 200 Jahre wurden durch eine enorme Zunahme der Exposition gegenüber verschiedenen schädlichen Stoffen gekennzeichnet, wie durch Luftverschmutzung, gefährlichen Abfall und industrielle Chemikalien (wie PFAS). Jedes Jahr werden geschätzt 2.000 neue Chemikalien in tägliche Produkte wie Nahrung, Körperpflegeprodukte, Medikamente, Haushaltsreiniger und Pestizide für die Landwirtschaft eingeführt. Diese Chemikalien können auch die Entzündungsprozesse fördern.

Wir wissen jetzt, dass unser westlicher Lebensstil metabole Dysfunktion verursacht. Was können Sie dagegen tun?

6. Effektive Interventionen, um metabole Dysfunktion und Herz-Kreislauf-Erkrankungen anzugehen

Mit Lebensstilanpassungen können Sie metabole Dysfunktion angehen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern. Denken Sie dabei an gesündere Ernährung, ausreichend schlafen, mehr entspannen und mehr bewegen (einschließlich weniger sitzen). All diese Anpassungen fördern die Empfindlichkeit für Insulin und vermindern chronische Entzündung.

Von diesen Anpassungen sind Ernährung und Bewegung am direktesten zu beeinflussen. In diesem Artikel gehen wir auf das Thema Ernährung ein.

6.1 Was ist gute Ernährung?

Eine Reihe von Dingen können Sie tun, um metabole Dysfunktion mit Ernährung anzugehen:

Reduzieren Sie die Aufnahme von ultraverarbeiteten Lebensmitteln. Ein erster Schritt besteht darin, keine zuckerhaltigen Getränke mehr zu trinken (wie Softdrinks), den Konsum von Produkten mit zugesetzten Zuckern und raffinierter Stärke (wie Frühstückscerealien, Kekse, Süßigkeiten und Soßen) zu reduzieren und entzündungsfördernde Samenöle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl etc.) zu meiden.
Wählen Sie Nahrung, die weniger Zuckerspitzen verursacht. Eine Reihe von Nahrungsmitteln verursacht hohe Zuckerspitzen und vergrößert dadurch die Insulinresistenz. Das nennen wir Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last. Die Nahrung enthält viele Kohlenhydrate, die außerdem schnell freigesetzt werden. Denken Sie an Weißbrot, Kekse und Fruchtsäfte. Vollwertige, natürliche Nahrung gibt weniger Insulinspitzen. Denken Sie dabei an tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier, bestimmtes Obst wie Äpfel, Blaubeeren, Oliven und Avocados, bestimmtes Gemüse einschließlich Brokkoli, Salat und Karotten, und Nüsse wie Walnüsse und Cashewnüsse. In dieser Tabelle finden Sie die glykämische Last von mehr als hundert Nahrungsmitteln.
Begrenzen Sie die Anzahl der Essenszeiten. Das Vermeiden von Zwischenmahlzeiten wird einfacher, wenn jemand weniger Kohlenhydrate isst. Nach dem Essen oder Trinken vieler (raffinierter) Kohlenhydrate folgt nämlich zuerst eine schnelle Glukose- und Insulinspitze und danach ein Abfall der Blutglukose. Dieser Glukoseeinbruch kann mit Verlangen nach schnell zu verdauenden Kohlenhydraten einhergehen. Durch das Vermeiden raffinierter Kohlenhydrate und industrieller Öle (wie Sonnenblumenöl) vermindert sich das Hungergefühl. Nach dem Verschwinden des Verlangens genügen zwei bis drei vollwertige Mahlzeiten pro Tag.
Begrenzen Sie die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden pro Tag. Durch das Einbauen einer längeren Fastenperiode kommt Ihr Körper besser zum Verbrennen von Fett. Das können Sie tun, indem Sie zum Beispiel das Frühstück auslassen, Sie essen von 12.00 bis 18.00 Uhr, wodurch Sie an so einem Tag nur 6 Stunden essen und also 18 Stunden fasten. Achten Sie in diesem begrenzten Ess-‘Fenster’ aber darauf, dass Sie alle essenziellen Nährstoffe bekommen.
Begrenzen Sie die Menge der Kohlenhydrate. Abhängig davon, wie insulinresistent jemand ist, gibt es mehr oder weniger Spielraum für Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse, Obst und Honig. Um zu bestimmen, wie viel (oder wenig) Kohlenhydrate jemand verträgt, ist ein kontinuierlicher Glukosemesser praktisch. Wenn nach einer Mahlzeit der Glukoseanstieg größer ist als 1,6 mmol/l, ist es ratsam, die Kohlenhydrate weiter zu begrenzen. Für viele (Prä-)Diabetiker erfordert das, dass sie Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzen.

Wenige Menschen werden aus der Sicht der (Un-)Gesundheit dem Rat widersprechen, ultraverarbeitete Lebensmittel zu begrenzen und sich für unverarbeitete, frische Produkte zu entscheiden. Aber wie verhält es sich mit unserer Empfehlung, die Menge der Kohlenhydrate zu begrenzen? Gibt es dafür Beweise?

6.2 Beweis für die Wichtigkeit der Begrenzung des Kohlenhydratkonsums

Kürzlich wurde eine übergreifende Studie oder Umbrella Review (Chatzi, 2024) veröffentlicht, die alle Forschung über Diäten und ihre Wirkung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenfasst. Es betrifft Studien bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. In der Studie wurden 25 Meta-Analysen mit je mehreren randomisierten Studien mit Kontrollgruppe (RCTs) in einer Übersicht zusammengefasst.

Die Wirkung wurde analysiert von 26 Risikofaktoren, darunter unter anderem Triglyceride, HDL- und LDL-Cholesterin, BMI, Blutdruck, HbA1C, Nüchtern- Glukose und Nüchtern-Insulin. Die Forscher schließen, dass von allen untersuchten Diäten die ‘kohlenhydratarme Diät’ die größte Wirkung auf die Risikofaktoren hatte. Bei dieser Diät wird die Gesamtmenge der Kohlenhydrate begrenzt, mit einem Fokus auf das Zurückdrängen raffinierter Kohlenhydrate (denken Sie an Weißbrot, weißen Reis, Pasta, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten und Softdrinks). Siehe die Übersicht in der unten stehenden Tabelle.

Wir haben in diesem Kapitel gesehen, dass das Begrenzen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und das Vermindern von (raffinierten) Kohlenhydraten helfen kann, die metabole Gesundheit zu verbessern und die Chance auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern.

Aber was passiert, wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzen? Als Mensch holen wir unsere Energie aus drei Arten von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Wenn wir Kohlenhydrate vermindern, essen wir fast automatisch mehr Fett. Denn es gibt ein natürliches Maximum an Ihrer Proteinaufnahme. Ist mehr Fett nicht gefährlich? Werden wir nicht seit Jahren vor zu viel Fett essen gewarnt?

7. Wie verhält es sich dann mit Fett, das ist doch gefährlich?

Traditionell wird gedacht, dass eine Diät mit viel Fett zu einem erhöhten LDL-Cholesterin führt, was wiederum zu Fettansammlungen in den Blutgefäßen führt, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zunimmt. Das hat zu dem Rat geführt, weniger Fett zu essen.

7.1 Der Ursprung des Fettarm-Ernährungsrats: epidemiologische Forschung

Die ‘weniger Fett’-Empfehlung basiert auf der Diät-Herz-Hypothese des Forschers Ancel Keys aus den 50er Jahren des vorigen Jahrhunderts. Keys entwickelte die Hypothese in seiner Fünf-Länder-Studie und evaluierte die Hypothese in seiner viel bekannteren Sieben-Länder-Studie. In der letzteren dieser beiden epidemiologischen Studien, gestartet 1958, untersuchte er die Essgewohnheiten, den Lebensstil und die Gesundheit von Menschen in sieben verschiedenen Ländern (darunter die Niederlande).

Keys kam zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigtem Fett und dem Vorhandensein von koronaren Herzerkrankungen besteht. Seine Arbeit bildete die Grundlage für den Rat, die Aufnahme von gesättigtem Fett zu vermindern, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Fälschlicherweise wird manchmal gesagt, dass die Forschung von Keys auch eine Beziehung zwischen der Aufnahme von Cholesterin und/oder Fett und der Chance auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte. Das zeigte die Sieben-Länder-Studie gerade nicht.

7.2 Welche Fette gibt es und bilden sie ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Es gibt verschiedene Fette, jedes mit seiner eigenen Wirkung auf Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Wir besprechen sie unten:

Einfach ungesättigtes Fett

Einfach ungesättigtes Fett befindet sich in Olivenöl und Avocados. Von diesem Typ Fett wurde in einer Reihe von Studien (zum Beispiel Guasch-Ferré, 2017) nachgewiesen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern.

Mehrfach ungesättigtes Fett

Mehrfach ungesättigtes Fett kommt vor in fettem Fisch, Nüssen und Samen und in industriell produzierten Ölen wie Sonnenblumenöl. In diesem Fett befinden sich die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Omega-3 befindet sich hauptsächlich in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen. Omega-6 befindet sich in Sonnenblumenöl, Sojaöl und Nüssen.

Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die Omega-6-Fettsäuren wirken hauptsächlich durch Senkung des LDL-Cholesterins, während die Omega-3-Fettsäuren Triglyceride senken, den Blutfluss und die Funktion des Herzens und der Blutgefäße fördern und Thrombose und Entzündung regulieren (Djuricic, 2021).

Unsere westliche Ernährung ist reich an industriell produzierten Ölen mit viel Omega-6 (wie Sonnenblumenöl). Dadurch gibt es schnell ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und -3. Ein Überschuss an Omega-6 vergrößert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Zhang, 2024). Das spricht dafür, den Konsum solcher Samenöle zu begrenzen.

Gesättigtes Fett

Gesättigtes Fett befindet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fleisch, und in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokosöl. Die Fette sind bei Zimmertemperatur oft fest.

Um gesättigtes Fett besteht die meiste Kontroverse. Die WHO empfiehlt, den Konsum von gesättigtem Fett auf 10 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme zu begrenzen. Der Rat basiert auf einer Reihe systematischer Reviews mehrerer randomisierter Studien (RCTs) und hat laut der WHO ‘moderate’ Beweiskraft (WHO).

Auf den WHO-Bericht ist viel Kritik gekommen. Ein Beispiel ist die unten stehende Reaktion einer Gruppe von Wissenschaftlern (Astrup, 2019).

Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleich Verschiedene gesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche Effekte auf die Gesundheit. Grasgefüttertes Fleisch enthält zum Beispiel mehr Fettsäuren wie Omega-3 und Heptadecansäure als getreidegefüttertes Fleisch. Diese Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen.
Nahrungsquelle und Kontext sind wichtig Die Wirkung von gesättigten Fetten hängt von der Nahrungsquelle ab. Viele der verwendeten Studien schauen auf isolierte Fette, aber das gesamte Ernährungsmuster und die Nahrungsmatrix (wie Milchprodukte, Fleisch oder Schokolade) spielen eine größere Rolle beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als nur der Fettgehalt.
LDL-Cholesterin als Risikofaktor ist nicht vollständig zuverlässig LDL-Cholesterin wird von der WHO als Maßstab für Herzkrankheitsrisiko verwendet, aber nicht alle LDL-Partikel sind gleich schädlich. Besonders kleine LDL-Partikel erhöhen das Risiko. Gesättigte Fette erhöhen oft die LDL-Partikelgröße, was also nicht notwendigerweise auf ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hinweist.

Kurzum, die Wissenschaftler sind sich noch nicht einig. Was sollten Sie dann als Bürger oder Arzt tun?

Die Erfahrung in der Praxis zeigt, dass die Aufnahme von gesättigtem Fett bei einigen Menschen überhaupt keine Wirkung auf das LDL-Cholesterin hat, während Ärzte bei anderen einen Anstieg des LDL von 3,0 auf 7,0 sehen.

Alles zusammenfassend ist es daher nicht ohne Weiteres verständig, jede Form von Kohlenhydraten durch beliebiges Fett zu ersetzen. Die günstigste Wirkung darf von dem Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch eine Kombination von Proteinen, einfach ungesättigtem Fett und Omega-3-Fetten erwartet werden. Kurzum, ersetzen Sie Fastfood durch Fisch, zubereitet in Olivenöl, und essen Sie grasgefüttertes Fleisch.

8. Fazit

Die Wissenschaft zeigt, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu einem großen Teil (bis zu 90 Prozent) durch Lebensstilentscheidungen bestimmt wird. Wobei neben Rauchen, Schlaf und Entspannung auch das, was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen, wichtige Risikofaktoren sind.

In den Niederlanden isst die durchschnittliche Person zu viel (ultra-)verarbeitete Lebensmittel, zu wenig Gemüse (und Obst) und Fisch. Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel. Dadurch hat jeder, der nach eigener Einschätzung ‘gesund’ isst, schnell ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die durchschnittliche niederländische Ernährung besteht zu 61 Prozent unserer Kalorien aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln, und wir essen viele raffinierte Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last. Dieses Ernährungsmuster trägt zu metaboler Dysfunktion und einer erhöhten Chance auf Herz-Kreislauf- Erkrankungen bei. Die ersten Effekte der Ernährung bemerken Sie in Form von überschüssigem Bauchfett, Müdigkeit nach Mahlzeiten, Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.

Erkennen Sie das bei sich selbst, dann haben Sie eine vergrößerte Chance auf einen Herzinfarkt oder Hirninfarkt. Lassen Sie daher Ihre Blutwerte messen und erwägen Sie, ultraverarbeitete Lebensmittel zu meiden (keine Süßigkeiten, Fertiggerichte, Soßen aus Gläsern, Softdrinks etc.), wählen Sie Nahrung mit niedriger glykämischer Last (meiden Sie Weißbrot, weißen Reis und Fruchtsäfte), versuchen Sie, Zwischenmahlzeiten stehen zu lassen und vermindern Sie die Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Reis, Weizen etc.) und ersetzen Sie sie durch gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse (zum Beispiel Grünkohl, Chicorée und Brokkoli) und in etwas geringerem Maße Obst.

Weniger ultraverarbeitet und weniger Kohlenhydrate. Das bedeutet fast automatisch, dass Sie mehr Fett essen. Das muss kein Problem sein, wenn Sie sich für einfach ungesättigtes Fett (Olivenöl, Avocado) und Omega-3-Fette (fetter Fisch, Walnüsse und grasgefüttertes Fleisch) entscheiden.

Forschung zeigt, dass LDL-Cholesterin ein Risikofaktor für das Sterben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist und dass Statine die Sterbechance etwas vermindern können. Es gibt jedoch andere Maßnahmen, die die Sterbechance noch viel weiter zurückdrängen können, nämlich Änderung des Lebensstils. Sollten Sie sich daher als Pflegekraft oder Patient mit nur dem Einsatz von Statinen zufriedengeben, dann lassen Sie eine große Chance liegen. Mit Lebensstiländerung ist viel mehr zu erreichen als mit Medikamenten allein.

Schließlich ist kein Mensch gleich. Was wir in diesem Artikel beschreiben, ist, was laut Forschung für große Gruppen von Menschen funktioniert. Die Information ist kein medizinischer Rat für individuelle Menschen. Wir raten nicht, eine bestehende Behandlung zu ändern. Wir empfehlen jedem mit chronischen Erkrankungen, sich über ihre Behandlung und ihren Lebensstil gut von befugten medizinischen Fachleuten beraten zu lassen.

Video: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebensstil

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Veelgestelde vragen

Was sind die wichtigsten Risikofaktoren für einen Herzinfarkt?

Forschung zeigt, dass 90% des Risikos für einen Herzinfarkt durch Lebensstilfaktoren bestimmt wird. Die wichtigsten sind: Rauchen (erhöht das Risiko 2-3x), ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes (erhöht das Risiko vergleichbar mit Rauchen) und Adipositas. Auch metabole Dysfunktion spielt eine zentrale Rolle, gekennzeichnet durch Insulinresistenz und chronische niedriggradige Entzündungen.

Was ist der Effekt einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Eine aktuelle Umbrella-Review zeigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die effektivste Diät zur Reduzierung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Diese Ernährung hat einen stark positiven Effekt auf Triglyceride, HDL-Cholesterin, Gewicht, Blutdruck, HbA1C und Nüchternglukose/Insulin.

Was ist metabole Dysfunktion und wie beeinflusst sie die Herzgesundheit?

Metabole Dysfunktion ist eine Störung des normalen Stoffwechsels, bei der der Körper nicht effizient Energie produzieren, speichern oder verwenden kann. Dies äußert sich in Gewichtszunahme (besonders Bauchfett), erhöhtem Blutdruck, erhöhten Blutzuckerspiegeln und gestörten Fettwerten. Sie wird durch Insulinresistenz und chronische niedriggradige Entzündungen verursacht.

Welche Lebensstiländerungen reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am meisten?

Die Wirksamkeit auf das Sterberisiko bei Patienten mit koronaren Herzerkrankungen ist: Aufhören zu rauchen (36-44% Reduktion), Gewichtsverlust bei Übergewicht (34% Reduktion), Ernährungsanpassungen (9-44% Reduktion), weniger Alkohol (20% Reduktion) und mehr Bewegung (12-24% Reduktion). Zum Vergleich: Statine senken das Sterberisiko durchschnittlich um 14%.

Wie kann man metabole Dysfunktion erkennen?

Metabole Dysfunktion kann erkannt werden an: Bauchumfang >102 cm (Männer) oder >88 cm (Frauen), BMI >25, Blutdruck >135/85 mmHg, dunkle Hautflecken oder Stielwarzen, PCOS oder Erektionsstörungen, Familiengeschichte von Herzerkrankungen/Diabetes und dicke Knöchel. Bei zwei oder mehr Merkmalen ist jemand fast sicher insulinresistent.

Warum ist die Größe der LDL-Cholesterinpartikel wichtig?

Kleine LDL-Partikel sind schädlicher als große Partikel; Menschen mit den kleinsten LDL-Partikeln haben ein 3-4x höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen. Kleine LDL-Partikel hängen mit metaboler Dysfunktion zusammen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Softdrinks tragen zu mehr kleinen LDL-Partikeln bei.

Wie tragen ultraverarbeitete Lebensmittel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei?

Ultraverarbeitete Lebensmittel (61% der niederländischen Energieaufnahme) erhöhen das Risiko durch: Stimulieren chronischer Entzündungen, hohe Niveaus schädlicher AGEs, Verursachen von Insulinspitzen, die zu Insulinresistenz führen, Omega-6-Ungleichgewicht und Förderung übermäßiger Kalorienaufnahme (durchschnittlich 500 kcal/Tag mehr).

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.